Potraviny bohaté na vápnik: kompletný sprievodca
Vápnik: spojenec silných kostí
Vápnik je jedným z najviac prítomných minerálov v ľudskom tele, je skutočne dôležitý, pretože zasahuje do rôznych kontextov: ako iste viete, je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostry a pre udržanie kostnej hmoty. Ale tiež hrá dôležitú úlohu v koagulačných procesoch, prenose nervových impulzov a svalových kontrakciách.
Správna výživa: množstvo vápnika
Podľa našich pokynov je potreba vápnika pre dospelého 1 000 miligramov denne. Toto množstvo sa môže zjavne líšiť v závislosti od pohlavia, veku a konkrétnych podmienok: napríklad tehotná alebo dojčiaca žena by mala denne prijať 1200 miligramov vápnika, zatiaľ čo žena po menopauze by mala zvýšiť svoju spotrebu na 1 500!
Pozri tiež
Vápnik sa rovná mlieku? Nie len!
Ak chcete posilniť svoje kosti, choďte na mliečne výrobky, povedali. Polopravdivé tvrdenie, pretože jogurt, tvarohové koláče a syr crescenza nie sú jediným zdrojom vápnika pre naše telo.
Vegáni a tí, ktorí netolerujú mliečne výrobky, si to dobre uvedomujú a dlhodobo dopĺňajú tento minerál konzumáciou zelenej listovej zeleniny, obilnín a orechov alebo malých rýb. Takže aj keď mlieko a syry obsahujú veľa vápnika, je možné integrovať stravu s inými potravinami, ktoré poskytujú vynikajúce dávky vápnika a dokonca aj v biologicky dostupnejšej forme.
Myslíte si, že ste „stará škola“? Skúste tieto lahodné čokoládové tyčinky práve teraz, aby ste sa roztopili v šálke mlieka bohatej na vápnik!
Malo by sa tiež pamätať na to, že dobrým zdrojom ľahko asimilovateľného vápnika sú minerálne vody s vysokým obsahom vápnika (viac ako 300 mg / l) a nízkym obsahom sodíka (menej ako 50 mg / l). Konzumáciou 1,5-2 litrov týchto vôd denne, ešte lepšie medzi jedlami, sa získa 450-600 mg vápnika denne. Bežná voda z vodovodu poskytuje v priemere 100 mg / l, takže túto možnosť môžeme považovať aj za zaujímavý zdroj vápnika.
Dôsledky nekonzumácie vápnika
Nedostatok vápnika môže spôsobiť svalové a brušné kŕče, bolesti hlavy, podráždenosť, suchú pokožku, zubný kaz, lámavé nechty a vypadávanie vlasov.
Keď sa nedostatok vápnika stane skutočnou dysfunkciou osteoartikulárneho systému, môžu nastať vážne problémy, ako je bolesť kostí, riziko zlomenín, osteoporóza u žien v menopauze a odvápnenie kostí u starších ľudí.
Cieľ + Futbal: nákupný zoznam
Skopírujte a prilepte tento futbalový zoznam do svojho smartfónu a noste ho vždy so sebou!
Odležané syry, čerstvé syry, mlieko, jogurt, sezamový tahin, rukola, tofu, mliečna čokoláda, sušené figy, sardinky, makrela, ančovičky, kaviár, ustrica, kalamáre, chobotnica, losos, agretti, čakanka, krevety, radicchio, mangold, repa zelenina, brokolica, endivia, artičoky, špenát, sója, fazuľa, cícer, pomaranč, kapusta, tempeh.
Zostali ste bez slova? Potraviny bohaté na vápnik sa zďaleka netýkajú iba našej predstavy o mlieku a mliečnych výrobkoch! Poďme objaviť najkurióznejšie kategórie.
Aromatické bylinky, najuniverzálnejšie
Máte intoleranciu na laktózu a neviete, ako si kompenzovať príjem vápnika? Zábavným riešením môže byť zvýšené používanie aromatických byliniek, ako je mäta, tymian, bazalka, majorán, oregano alebo šalvia, na ochutenie vašich jedál alebo na prípravu chutných infúzií. Tieto potraviny s magickou silou prispievajú k poskytovaniu vápnika v každodennom živote.
Sója, strukoviny a orientálne chute
Sója vo forme fazule - alebo edamame - sa už roky stáva protagonistom tabuliek milovníkov tých najextravagantnejších kuchýň a tých, ktorí najviac dbajú na ich pohodu: toto vynikajúce predjedlo, ktoré je možné pripraviť za niekoľko minút s posypaním jemnou soľou, je v skutočnosti známy svojim obsahom vitamínov, horčíka a draslíka, ale aj vysokým percentom vápnika.
Ďalšími malými spojencami našich kostí sú biele fazule, veľmi bohaté na vlákninu, bielkoviny, železo a draslík a šošovica.
Ste fanúšikom orientálnej kuchyne? Skúste do svojho jedálnička zaradiť niektoré odrody rias, ďalší dôležitý zdroj vápnika. Myslite na to, že riasy Awake obsahujú 1380mg, zatiaľ čo morské riasy Kombu asi 880mg a riasy Wakame 950mg.
Sušené ovocie, aká vášeň!
Ako ho konzumovať už nie je problém: hrsť semienok v peknom letnom šaláte, pitie chutného mandľového mlieka (bohaté na vitamín E a draslík) alebo ako popoludňajší hladomor na obed medzi jedným a druhým stretnutím. Sušené ovocie je nepostrádateľným zdrojom vápnika: dobre ho využite!
Pomaranče: nielen vitamín C
Jeden pohár pomarančovej šťavy obsahuje 70 mg vápnika a tiež vysoký obsah vitamínu C. Takže zelené svetlo pre smoothies, šťavy, centrifúgy. Napokon, poznáte lepší spôsob, ako začať deň aj v spoločnosti detí?
Chcete chutnú alternatívu? Vyskúšajte tento vynikajúci citrusový marinovaný morský vlk: skutočne originálne predjedlo!
Figy: zdravé a veľmi chutné ovocie
Figy, čerstvé aj sušené, sú bohaté na vápnik, železo a karotenoidy, tri látky, ktoré pôsobia na zdravie kostí, zraku a pokožky. Myslite na to, že osem sušených fíg obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika ako pohár mlieka, úžasné, nemyslíte?
Zelená listová zelenina pre tých, ktorí sú pozornejší k tukom
Viete, koľko vápnika obsahuje zhruba 100 gramov špenátu? 56 mg! Listová zelenina ako špenát, kapusta, kel a brokolica sú super potraviny so všetkým, čo naše telo potrebuje, vrátane našich kostí! Tip pre milovníkov špenátu: vyskúšajte ich aj surové, s trochou citrónovej šťavy bohatej na vitamín C!
Sardinky: malé, ale ... silné!
Svoje hrá aj ryba. Tieto malé morské živočíchy, známe ako nízkokalorické ryby a fantastický zdroj vitamínu B12, obsahujú vitamín D, ktorý podporuje syntézu vápnika. Ďalšími priateľmi na more bohatými na vápnik sú ančovičky a losos, pre tých, ktorí majú chuť na sladké.
Stručne povedané, vápnik je pre naše telo veľmi dôležitým minerálom, ktorý by nemal chýbať v našej každodennej strave! V skutočnosti musíme asimilovať 1 000-1 200 mg denne s podporou veľkého množstva zelenej listovej zeleniny, hrsti mandlí, prípravku na báze sóje alebo možno príjemného ranného pomarančového džúsu alebo chutnej vyprážanej ryby alebo lepšie ako sardinky !
