Železo v jedle
Načo to je
Železo je hlavnou zložkou červených krviniek a prenáša kyslík. K tomu sú nevyhnutné rôzne životne dôležité procesy, ako sú respiračné funkcie a syntéza neurotransmiterov.
Príčiny a dôsledky nedostatku železa
Pozri tiež
Telo obsahuje v priemere 3 až 5 g železa, ktoré trvalo používa na fungovanie a obnovu svojich buniek.Preto je každý deň potrebné poskytnúť telu dostatočné množstvo železa, aby sa predišlo riziku nedostatkov. V skutočnosti, akonáhle má telo nedostatok železa, hrozí mu „anémia“, teda nedostatok červených krviniek v krvi. Tu sú príznaky: únava, dýchavičnosť, búšenie srdca, búšenie srdca, zníženie fyzických a duševných schopností ... to však nie sú dôvody na to, aby ste do tela priviedli naopak príliš veľa železa, pretože táto látka je tiež silným oxidantom, ktorý urýchľuje starnutie buniek.Existuje tiež choroba priamo spojená s nadmerným hromadením železa, hemochromatóza, ktorú dokonca treba liečiť.
Odporúčaný denný príjem
Deti: 7 až 10 mg
Dospievajúci (chlapci): 13 mg
Dospievajúci (dievčatá): 16 mg
Ženy: 16 mg (18 mg počas menštruácie)
Tehotné ženy: 30 mg
Dojčiace ženy: 10 mg
Muži: 9 mg
Starší ľudia: 9 mg
Kde to najst
Prakticky všetky potraviny obsahujú železo vo viac či menej vysokých množstvách. Tie, ktoré obsahujú viac, sú živočíšneho pôvodu: hovädzie mäso (3 mg), hydina (2 mg), droby (5 až 10 mg), mäkkýše (4 až 8 mg), sardinky v oleji (2,5 mg)), vaječný žĺtok (5,5) mg) ...
Niektoré potravinárske výrobky rastlinného pôvodu ho tiež obsahujú, konkrétne úplné obilniny (4 mg v ovse, 9 mg v ryži, 2 mg v celozrnnom pečive ...), sušené strukoviny (3,3 mg v fazuli, 8 mg v surovej šošovici. ..) a zeleninou (2,7 mg v špenáte, 2,5 mg v kapustnici ...).
Dobre vedieť
Železo obsiahnuté v potravinách je organizmom ťažko absorbované. Táto asimilácia závisí od jeho pôvodu. V skutočnosti existujú 2 druhy železa: heminické železo a neheminické železo. Prvý, obsiahnutý v mäse a rybách, absorbuje sa asi 25%, zatiaľ čo druhý (nachádza sa v zelenine, vajciach a mliečnych výrobkoch) sa asimiluje iba asi na 5%. Preto je potrebné, aby sa predišlo nedostatkom železa, čo najviac rozlišovať stravu a nevylučovať akékoľvek jedlo.
Vstrebávanie železa uľahčuje aj vitamín C a na druhej strane ho znižujú triesloviny z čaju, kávy, vína, piva. Preto sú červené mäso sprevádzané petržlenovou vňaťou alebo ustrice s citrónovou šťavou dobrými asociáciami!
V určitých obdobiach vášho života, a najmä počas tehotenstva, vám lekár môže predpísať doplnok železa.
