Pilates: najlepšie cvičenia pre brucho
Pilates má mnoho priaznivých účinkov na telo i myseľ. Brušné partie zaujímajú predovšetkým cvičenia tohto športu, ktorých techniky vyžadujú zapojenie celých svalov trupu.
Metóda pilates, založená na jemnej gymnastike, ktorá spája niektoré prvky tanca a jogy, navrhuje sériu pohybov, ktoré je potrebné vykonávať s veľkou kontrolou a plynulosťou: väčšina z týchto pohybov zahŕňa dôležitú prácu pre brušné svaly.
Výsledok? Ak sa cvičíte dôsledne, pilates vám môže skutočne pomôcť k plochejšiemu žalúdku ako kedykoľvek predtým!
Na čo čakáš, kým začneš? Najprv sa zahrejte strečingom:
1. Labutí ponor
Toto cvičenie je veľmi dôležité, aby ste pripravili svoje brušné svaly na intenzívnejšie cvičenie. V skutočnosti pomáha dobre napnúť svaly, posilniť ich a natiahnuť chrbát.
Ľahnite si na podložku na brucho, nohy mierne rozkročte. Položte dlane na zem vo výške ramien. Zdvihnite sa na ruky, pokrčte trup a dávajte pozor, aby ste si vždy skontrolovali brušné svaly. Držte pozíciu 30 sekúnd. Veľmi podobný cvik je výborný aj na chrbát.
Pozri tiež
2. krížový kríž
Tento cvik je veľmi užitočný ako na posilnenie brucha, najmä bočného, tak aj na posilnenie panvy.
Ľahnite si na podložku s pokrčenými nohami a rukami za hlavou. Zdvihnite hlavu s jedným pokrčeným kolenom a skrčte brucho k nej, zatiaľ čo druhá noha zostáva rovná. Rovnaké cvičenie zopakujte tak, že pokrčíte druhé koleno a stočíte sa na opačnú stranu.
3. Dvojité natiahnutie nohy
Dvojitý úsek nohy slúži na posilnenie svalov brucha, ale aj panvových a krčných ohýbačov.
Za týmto účelom si ľahnite na podložku na bruchu a pokrčte nohy dozadu k trupu a ruky dopredu, kým neobjavia vaše nohy. Udržujte túto skrčenú polohu a potom roztiahnite nohy a ruky v opačných smeroch.
4. Sto
Na toto cvičenie si ľahnite na podložku lícom hore. Pokrčte nohy napnutím bruška a postupne ich zdvihnite. Predĺžte nohy, pričom brušná partia by mala byť napnutá a dlaňami by ste sa tlieskali o podlahu, potom sa vráťte do uvoľnenej polohy.
Toto je vysoko odporúčané cvičenie nielen pre brucho, ale aj pre koordináciu a rozvoj rovnováhy.
5. Plank
Plank je jedným z najužitočnejších a najznámejších cvikov na brucho.
Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho na podložku, lakte opierajte o zem, vo výške ramien. Panva nie je príliš vysoká ani príliš nízka, aby tvorila priamu líniu. Uistite sa, že svaly brucha zostanú stiahnuté a držte pozíciu 30 sekúnd.
A aby ste mali skutočne ploché brucho, dbajte na výživu ...
