Začnite behať: tipy a tréningový program pre nových bežcov
Schudnúť pár kíl navyše, „výhovorka“ na pobyt vonku alebo jednoducho pridanie dobrého a zdravého návyku do vášho životného štýlu: dôvodov, prečo začať behať, je mnoho a líšia sa od človeka k človeku, ale napriek tomu je beh šport, ktorý „ vždy víta každého ", k tejto aktivite je potrebné správne pristúpiť. Dnes objavíme niekoľko rád pre tých, ktorí sa k bežeckému svetu dostávajú po prvý raz, pričom podrobne vidia, aké sú výhody„ behu a tiež aký je správny program pre začiatočníkov. bežci nasledovať.
Najprv si však pozrite toto video: vedeli ste, že niektoré znamenia zverokruhu sú na určité športy náchylnejšie než iné?
Prečo začať behať?
Dôvody, ktoré tlačia k prístupu k svetu behu, sa menia od prípadu k prípadu, líšia sa podľa rokov a veku a z najrozmanitejších osobných dôvodov. Beh má však samozrejme niekoľko výhod a výhod, ktoré nie je možné predovšetkým pretože tento šport pomáha aktivovať metabolizmus, umožňuje vám rýchlo spaľovať tuky, pokiaľ je kombinovaný so zdravou a vyváženou stravou, ktorá vám umožní schudnúť alebo udržať požadovanú hmotnosť.
Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že beh je jednou z aktivít, pri ktorých sa uvoľňuje najväčšie množstvo dopamínu a endorfínov, hormónov pohody, ktoré poskytujú okamžitý pocit naplnenia a šťastia. Výsledok? Úroveň úzkosti a stresu je výrazne znížená, čo pôsobí proti riziku depresie.
Nakoniec, ako všetky ostatné športy, beh pomáha „odpojiť mozog“. Ukázalo sa, že robí svoju vlastnú schopnosť vytvárať mentálne vákuum, pomáha odháňať negatívne myšlienky a sústreďovať svoje energie na telo, pričom v krízových chvíľach nachádza silu - všetku mentálnu - prekročiť naše telo.
Preto bez ohľadu na to, aký je váš cieľ v tejto disciplíne, alebo či chcete začať a pokračovať ako amatér alebo dosiahnuť dôležité ciele neskôr, behajte a uvidíte, že všetky tieto výhody vám poskytnú „dodatočný náboj a motiváciu!
Pozri tiež
Čo je potrebné na spustenie
Na rozdiel od mnohých iných športov, beh nevyžaduje nadmerné množstvo konkrétneho vybavenia. Dôležité je zaobstarať si kvalitnú bežeckú obuv. Ako potvrdzujú profesionálni bežci, hlavná investícia do tejto činnosti sa zhoduje práve s obuvou.
Zvlášť vtedy, keď práve začínate, je nevyhnutné, aby ste sa pri kúpe obuvi nechali viesť a nechať si poradiť odborníkom. Bežecká obuv sa líši v závislosti od hmotnosti nositeľa a štruktúry. Bežne musíte kúpte im aspoň o jedno číslo viac, než je obvyklé, pretože vám nohy behom chvíľky opuchnú. Navyše, nie všetci beháme rovnako, pretože máme tendenciu dávať nohu dole inak. Odporúčame preto, aby ste sa riadili radami odborníka, aby vás mohli nechať otestovať aj na bežiacom páse, aby ste pochopili, ktorá topánka sa hodí k vášmu kroku a stavbe.
Okrem topánok nepotrebujete nič iné. Ostatné oblečenie tvoria športové podprsenky, nohavice - alebo šortky na teplejšie mesiace - elastické, tričká a bundy na jeseň a zimu. Dôležité je, že všetky odevy sú vyrobené z priedušného materiálu, pričom sa vyhýbajú odevom. Fleece alebo bavlna ktoré počas tréningu nenechávajú pokožku dýchať.
Niekoľko základných techník a pravidiel pre začiatočníkov
Nie, pretože ste individuálny šport, pokiaľ sa nepripojíte k skupine, neexistujú žiadne pravidlá, pre ktoré by ste riskovali, že budete vylúčení. Ak však pristupujete k behu od nuly, je dobré, aby ste si zapamätali niekoľko tipov a techník, aby ste mohli začať a pokračovať v tréningu správnym a bezpečným spôsobom pre svoje zdravie.
1. Heslo „stupňovitosť“
Ako sa často stáva, keď začíname s novou vecou, chytí nás eufória a chceli by sme urobiť všetko okamžite a okamžite dosiahnuť dobré výsledky. Ako bežecký začiatočník na to všetko zabudnite: prvé týždne tréningu bude kľúčové slovo, presne „gradácia“ V skutočnosti profesionálni bežci odporúčajú začať najskôr s chvíľami chôdze, ktoré sa striedajú s minútou alebo dvoma behu, a potom postupne zvyšovať čas, ktorý beháte, a proporcionálne znižovať čas, ktorý kráčate.
Zabudnite tiež na rýchlosť na niekoľko týždňov. Dôležitou vecou v prvých dňoch tréningu je „zdvihnúť dych“ a začať pracovať na vytrvalosti. Rýchle šprinty a rýchlosť prídu samy, ale neponáhľajte sa.
2. Rozcvička a správne držanie tela
Aj keď sa skutočnosť, že beháte, môže javiť ako prirodzené a inštinktívne gesto vášho tela, v skutočnosti si vyžaduje určité opatrenia, aby ste sa v priebehu rokov vyhli problémom s chrbtom a nohami.
Pred cvičením sa musíte najskôr zahriať: uvoľnite členky otáčaním chodidla špičkou na zemi v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, pričom uvoľnite aj trup a ruky. Potom začnite bežať prirodzeným krokom a snažte sa keď je noha v tlačenej polohe, udrite na pätu. Tlak dopredu musí byť vykonávaný končekmi prstov, aby sa vo výške chrbta a panvy nevytváralo príliš veľa nárazov.
Nakoniec ruky nikdy nenechajte visieť pozdĺž tela. Riadia sa prirodzeným rytmom vášho pohybu tým, že stoja vysoko a voľne vedľa trupu a sledujú ťah nôh.
3. Nikdy nezabudnite na strečing
Rovnako ako je zahrievacia fáza dôležitá pred samotným behom, rovnako nesmieme nikdy zanedbať strečing na konci cvičenia. Odborníci odporúčajú aspoň 5 až 10 minút strečingu, v závislosti od času a prejdenej vzdialenosti. Ochladenie sa musí zamerať predovšetkým na nohy, pričom cvičí v stoji aj na zemi, ktoré pomáha uvoľniť svaly po fyzickej námahe, ale je dobré vykonávať aj pohyby na uvoľnenie horných končatín, ako je dvíhanie. ruky nad hlavou, zhlboka dýchajte a potom ich uvoľnite pozdĺž tela.
V dni, ktoré nie sú spustené, strávte nejaký čas tým, že niečo urobíte stabilita jadra, ktoré tonizujú a posilňujú svaly, napríklad zamerané na brucho.
4. Konzistencia je všetko
Je zbytočné to skrývať, na začiatku je beh námahou. Vyrazenie dychu a budovanie vytrvalosti sa nestanú okamžite a vyžadujú si motiváciu a disciplínu. Z tohto dôvodu bude v prvých dňoch školenia viac ako skvelé fyzické vlastnosti hlavným prvkom dar: stálosť. Skúste chodiť pravidelne - ale neprežeňte to! - a riadiť sa svojim plánom bez toho, aby ste sa nechali lenivieť alebo podľahli myšlienke „nestihnúť to“. Mnohým ľuďom pomáha spojiť sa so skupinou bežcov alebo si nájsť priateľa, s ktorým by sa mohol stretnúť, aby nepodľahol pokušeniu zostať doma a odložiť tréning na iný čas. Iní to naopak považujú za efektívne. majte si zošit, kde si môžete zapísať všetky pokroky, ktoré ste urobili, a nájsť tak správnu energiu, aby ste si zakaždým mohli zabehať!
Bez ohľadu na to, ktoré riešenie je pre vás najvhodnejšie, dajte si na to čas a uvidíte, že sa výsledky začnú ukazovať.
5. Dávajte pozor na napájanie
Beh vyžaduje veľa energie a tekutín. Po cvičení je potrebné znova naložiť sacharidy a vodu, a to aj prostredníctvom doplnkov - na trhu sú rôzne formáty, dokonca aj v géloch. To však neznamená, že behať vám umožní jesť čokoľvek. Skôr alebo neskôr „Diéta, ktorú musíte dodržať“ musí byť vždy zdravá a vyvážená, ale očividne si môžete dovoliť každú chvíľu niekoľko výnimiek z pravidla, obzvlášť potom, čo ste dosiahli dobrý výsledok!
Tréningový program na prvé týždne behu
Končíme prípravným programom pre nových bežcov, ktorí k behu pristupujú od nuly. Jedná sa o 10-týždňový stôl s 3 východmi, ktorého cieľom je bežať nepretržite hodinu alebo 10 km. Dôrazne sa neodporúča ísť von dvakrát za sebou, pričom medzi jedným cvičením a druhým nechajte aspoň jeden deň odpočinku.
Na záver chceme objasniť, že pozostáva z čisto orientačného programu a dôrazne odporúčame, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek postupu poradili so svojím lekárom. školenia, aby si užil krásu behu bez stresu!
1. týždeň
1. deň: 1 minúta ľahkého behu striedaná s 2 minútami chôdze 9 -krát (celkom 27 minút)
2. deň: 1 minúta ľahkého behu striedaná s 2 minútami chôdze 9 -krát (celkom 27 minút)
3. deň: 2 minúty ľahkého behu striedavo s 1 minútou chôdze 8 -krát (celkom 24 minút)
2. týždeň
Deň 1: 2 minúty ľahkého behu striedané s 3 minútami chôdze 6krát (celkom 30 minút)
2. deň: 2 minúty ľahkého behu striedané s 2 minútami chôdze 4krát (celkom 24 minút)
Deň 3: 2 minúty ľahkého behu striedané s 3 minútami chôdze 6krát (celkom 30 minút)
3. týždeň
Všetky tri dni: 4 minúty ľahkého behu striedané s 3 minútami chôdze 5krát (celkom 35 minút)
4. týždeň
Všetky tri dni: 6 minút ľahkého behu striedajúceho sa s 3 minútami chôdze 5 -krát (celkom 45 minút)
5. týždeň
Po všetky tri dni 10 minút ľahkého behu striedajúceho sa s 3 minútami chôdze 4krát (celkom 52 minút)
6. týždeň
Všetky tri dni: 15 minút ľahkého behu striedajúceho sa s 3 minútami chôdze 3 krát (celkom 54 minút)
7. týždeň
Všetky tri dni: 25 minút ľahkého behu striedajúceho sa s 3 minútami chôdze dvakrát (celkom 56 minút)
8. týždeň
1. deň: 40 minút ľahkého behu.
2. deň: 40 minút ľahkého behu.
3. deň: 45 minút ľahkého behu.
9. týždeň
1. deň: 45 minút ľahkého behu.
2. deň :: 50 minút ľahkého behu.
3. deň: 50 minút ľahkého behu.
10. týždeň
Jediný výjazd: 1 hodina ľahkého behu alebo 10 km.
