Diéta bez uhľohydrátov: ako funguje, výhody a nevýhody pre zdravie
Nájsť pre nás správnu diétu nie je vždy jednoduché. Každý človek má veľmi špecifické vlastnosti, ktoré sa týkajú stavby aj metabolizmu, a preto nám tento aspekt sťažuje nájsť si správnu diétu. V posledných rokoch tí, ktorí chcú schudnúť a schudnúť, čoraz častejšie volia diétu bez uhľohydrátov v prospech bielkovín a tukov považovaných za zdravé. Ako funguje diéta tohto druhu? A predovšetkým skutočne pomáha pri chudnutí vylúčenie uhľohydrátov z vašej stravy?
Dnes uvidíme všetko, čo je k tejto téme potrebné vedieť: skôr ako začnete, odporúčame vám pozrieť si toto krátke video, v ktorom vám vysvetlíme, čo musíte urobiť, než začnete držať diétu.
Rôzne druhy diét s nízkym obsahom sacharidov alebo bez uhľohydrátov
Neexistuje jediná diéta bez uhľohydrátov. Diéty, ktoré sa zameriavajú na bielkoviny na úkor makronutrientov obsiahnutých v chlebe a cestovinách, sú rôzne, rovnako ako priaznivé účinky a kontraindikácie pre zdravie. Pozrime sa na tie hlavné:
- Nízkosacharidové diéty: Ide o diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorých príjem je obmedzený na 100 gramov denne alebo dve / tri druhy ovocia, dve zeleninové jedlá a 50 gramový sendvič.
- Diéta s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov: táto diéta s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov poskytuje príjem od 20 do maximálne 70 gramov denne, čo je ekvivalent ovocia a jednej alebo dvoch porcií zeleniny.
- Ketogénna diéta: tento termín označuje všetky diéty, ktoré zabezpečujú úplné vylúčenie uhľohydrátov alebo príjem menej ako 20 gramov denne. Táto kategória zahŕňa rôzne diétne modely, ktoré sa v posledných rokoch preslávili ako napríklad Paleo alebo Atkinsova diéta.
Nízkosacharidová diéta, ak je dodržiavaná správne a nie príliš dlho, môže priniesť rôzne výhody pre zdravie, zatiaľ čo ostatné dva typy sú rizikovejšie a majú viac kontraindikácií.
Potraviny bez uhľohydrátov
Keď začnete držať diétu s nízkym alebo žiadnym obsahom uhľohydrátov, je dôležité vybrať si správne potraviny a riadiť sa skúsenosťami lekára alebo odborníka na výživu. Nasleduje zoznam potravín s nízkym alebo žiadnym príjmom sacharidov rozdelených podľa kategórií : radi by sme objasnili, že v prípade ovocia sme vybrali odrody, ktoré obsahujú najmenší počet uhľohydrátov, vzhľadom na to, že každé ovocie má viac alebo menej vysoké množstvo fruktózy, zdroja cukrov.
Zelenina:
- Hríbiky
- Čakanka
- Špenát
- Tofu
- Zelené olivy
Ovocie:
- Avokádo
- Rebarbora
- Červené ríbezle
- Citrón
Mäso: Mäsové výrobky sú potraviny bez uhľohydrátov par excellence. Nespracované mäso neobsahuje žiadne sacharidy, iba tuky a bielkoviny. To isté platí pre ryby: modrý neobsahuje žiadne, zatiaľ čo chobotnice, kôrovce a mäkkýše majú minimálne množstvo.
Obilniny: Je ťažké nájsť obilniny bez uhľohydrátov alebo s veľmi nízkym príjmom. Napríklad pšeničná múka obsahuje medzi 70 a 100 gramami, ale dnes sú na trhu rôzne druhy múky s nízkym obsahom sacharidov, napríklad mandľová, kokosová alebo cícerová.
Potraviny, ktoré nie sú všeobecne povolené alebo v žiadnom prípade drasticky obmedzené, sú:
- Chlieb
- Cestoviny
- Zemiaky
- Obilniny
- Olej
- Maslo
- Cukor a súvisiace výrobky, napríklad sladkosti
- Spracované a / alebo balené potraviny.
Príklad denného menu
Ako sme videli, nemôžeme hovoriť o jednej nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte a rovnako neexistuje ani jediné menu, ktoré by sme dodržiavali. Zhromaždili sme niekoľko príkladov ponúk rôznych diét s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo bez uhľohydrátov, kde je tiež možné zaznamenať rozdiely, ktoré ich odlišujú:
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov:
Raňajky: 150 gramov gréckeho jogurtu a sezónneho ovocia.
Občerstvenie: odstredený zeler, mrkva a fenikel.
Obed: 200 gramov miešaného šalátu, pečený steak z lososa ochutený lyžicou extra panenského olivového oleja.
Občerstvenie: sušené ovocie.
Večera: grilované kuracie prsia a špenát, všetko ochutené maximálne dvoma lyžicami oleja.
Menu tohto druhu poskytuje asi 1 250 kalórií za deň.
Dukanove diétne menu:
- Raňajky: nízkotučný jogurt s tromi lyžicami ovsených otrúb alebo bresaoly alebo vajec.
- Občerstvenie: nízkotučný jogurt alebo nejaké morčacie mäso.
- Obed: pečený losos alebo varené vajcia alebo mäkkýše a krevety.
- Občerstvenie: nízkotučný jogurt so sušeným ovocím.
- Večera: omeleta a tri plátky šunky alebo grilovaného mäsa.
V závislosti od poskytnutých porcií môže byť kalorický príjem typického menu Dukanovej diéty okolo 1 000-1 200 kcal denne.
Paleo diétne menu:
- Raňajky: 100 gramov lososa, vlašských orechov a čučoriedok alebo dve vajíčka a ovocné alebo kokosové a avokádové smoothie a sušené ovocie.
- Obed: 150 gramov bresaoly a rukoly alebo kuracieho kari so šalátom.
- Večera: kura, uhorka a zeler alebo losos s grilovanou zeleninou.
Ako občerstvenie môžete jesť malé dávky sušeného ovocia alebo údenín. Jedným zo základných kameňov tejto diéty sú raňajky, ktoré musia pozostávať predovšetkým z tukov a bielkovín. Tieto dve živiny pomáhajú regulovať hormóny sýtosti po celý deň. Na rozdiel od iných diét sa Paleo nesústredí na počet kalórií, ale na druh denne skonzumovaných potravín.
Skutočne chudnete tým, že vynecháte sacharidy?
Nízkosacharidová diéta vám pomôže schudnúť, pričom uprednostňuje úbytok tukovej hmoty v prospech chudej. Avšak tie, ktoré zahŕňajú drastickú alebo úplnú redukciu uhľohydrátov, vedú k stavu nazývanému „ketóza“, tj. Keď sú ketolátky prítomné v tele v prebytku, zatiaľ čo glukózy prenášanej uhľohydrátmi začína chýbať. V reakcii na nedostatok glukózy v priebehu času mozog aktivuje sériu metabolických a hormonálnych reakcií, ktoré transformujú proteíny a aminokyseliny pochádzajúce zo svalov na glukózu.Tento proces vedie k vyčerpaniu svalovej hmoty. Vysoko nízkokalorické alebo ketogénne diéty vedú k náhlemu úbytku hmotnosti, čo má potom za následok zníženie svalovej hmoty a nie tuku. Takže áno, vidíte, ako vaša váha klesá na váhe, ale nechudnete.
Výhody
Prvé príklady ketogénnej diéty pochádzajú z 20. rokov 20. storočia, keď vtedajší lekári hľadali liečebné postupy pri epilepsii. Dnes je však vybraný pre svoje nízkokalorické hodnoty a chudnutie, napriek tomu, že existuje niekoľko vedľajších účinkov, ktoré neskôr uvidíme lepšie. Zníženie denného príjmu uhľohydrátov určite prináša výhody, tu sú hlavné:
- Chudnutie: v závislosti od zvolenej stravy sa môže pohybovať od 1 do 2 kg až 4 až 5 kg za týždeň.
- Aktivácia a zlepšenie metabolizmu.
- Zníženie glykemického indexu a cholesterolu prítomného v krvi.
- Omladenie bunkových štruktúr.
Kontraindikácie
Napriek tomu, že redukcia uhľohydrátov vo vašej strave má svoje výhody, nesmieme zabúdať, že nadmerná konzumácia bielkovín a tukov môže viesť k sérii telesných nerovnováh, ktoré sú nebezpečné pre zdravie. Pozrime sa teda na najzrejmejšie vedľajšie účinky ketogénnej diéty:
- Problémy s obličkami: Príjem vysokého množstva bielkovín z rôznych diétnych modelov No Carb, ako je Dukan, spôsobuje, že telo produkuje prebytočnú močovinu, odpad pochádzajúci z bielkovinových potravín. Močovinu musia zlikvidovať obličky, ktoré môžu byť v situácii preťaženia a v priebehu času môžu predstavovať problémy s ich funkčnosťou.
- Vyčerpanie a stres: Sacharidy sú jedným z primárnych zdrojov energie v tele. Ich vylúčenie znamená, že telo si musí nezávisle zaobstarať potrebnú glukózu, čo má vplyv na „rezervy“ vybudované v priebehu času. Tento proces vedie k „ketogénnemu stresu“, ktorý vedie k ochoreniam, ako je únava a bolesti hlavy.
- Zápcha: obmedzenie ovocia a zeleniny môže viesť k viac alebo menej dôležitým situáciám so zápchou. Je nevyhnutné podporovať telo v období nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty pitím veľkého množstva vody a / alebo užívaním probiotických doplnkov, ktoré sú užitočné pre zachovanie črevného zdravia.
Kontraindikácie sa môžu líšiť v závislosti od zvoleného diétneho modelu s vysokým obsahom bielkovín, ale pre všetky tieto diéty je dôležité nedodržiavať ich príliš dlho. Odporúčaná doba pre takúto diétu je maximálne tri týždne. V každom prípade odporúčame začať s akoukoľvek diétou iba po konzultácii so špecialistom, ktorý môže poskytnúť indície týkajúce sa vášho zdravotného stavu.
