5 najlepších cvičení pre perineum v tehotenstve
'Cvičenie pre perineum robia iba tehotné ženy„... ale je to mylná predstava! Čerstvé matky a tehotné ženy sa ešte viac zameriavajú na to, aby si udržali panvové dno v kondícii a forme, ale v skutočnosti ide o cvičenia, ktoré by mali vykonávať všetky ženy.
Je to spôsobené tým, že svaly perinea, ak sú dobre trénované, nielen chránia pred slabosťou močového mechúra, ale tiež zlepšujú sexuálny styk.
Tehotenstvo je jedným z najkúzelnejších okamihov v živote každej ženy, okrem toho, že vás udržiava v kondícii a vytrvalosti, v tejto konkrétnej fáze existujú potraviny, na ktoré si treba dávať pozor. Dozviete sa v tomto videu!
Prečo je dôležité posilňovať hrádzu v tehotenstve?
Tehotné ženy a novopečené matky najviac ťažia zo špecifických cvičení panvového dna. Dôvod? Dieťa počas tehotenstva tlačí na močový mechúr a svaly tiež vplyvom hormónov slabnú. Pôrod a narodenie dieťaťa navyše prispievajú k uvoľneniu svalov perinea. Výsledok: môže dôjsť k slabosti močového mechúra.
Aby ste sa vyhli nepríjemným nehodám pri smiechu, kašľaní alebo kýchaní, panvové dno by ste preto mali pravidelne cvičiť prostredníctvom špecifických cvičení.
Pozri tiež
Ako robiť cvičenia pre perineum v tehotenstve
Tréning hrádze v tehotenstve je našťastie veľmi ľahký a cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Stačí si pravidelne natiahnuť svaly v sede alebo v stoji. Ak to chcete urobiť, potiahnite svaly dovnútra a hore. A chvíľu ich podržte.
Keď ste na toalete, môžete na malý pohyb zastaviť prúd moču na chvíľu.
Na všetky budúce mamičky, ktoré čakajú svoje deti, by mal dohliadať inštruktor alebo pôrodník, ktorý im ukáže správne pohyby. Asi šesť týždňov po pôrode by mali čerstvé mamičky navštevovať aj hodiny popôrodnej gymnastiky.
Ak ste naopak mali cisársky rez, je lepšie nechať ho pár týždňov po pôrode prejsť, než začnete s cvičeniami.
5 najlepších cvikov na panvové dno
Na silné svalstvo hrádze by sa v ideálnom prípade mali vykonávať raz denne tieto cvičenia:
1. základné cvičenie na trénovanie perinea v tehotenstve
- Ľahnite si na chrbát a relaxujte, nohy sú tiež úplne uvoľnené.
- Ruky sú umiestnené vedľa tela.
- Teraz sa pokúste spojiť s lonovou kosťou a kostrčou.
- Cielene napnite svaly a potom ich opäť uvoľnite.
- Potom si predstavte, že sedíte na toalete a chcete zastaviť tok moču.
- Opäť držte svaly panvového dna napnuté, držte napätie päť sekúnd a uvoľnite.
- Všetko zopakujte asi 15 -krát.
2. cvičenie v sede na panvové dno
- Dostaňte sa do sediacej polohy s prekríženými nohami.
- Chrbát je rovný, ruky sú uvoľnené na kolenách.
- Teraz zdvihnite svaly panvového dna a na chvíľu zadržte napätie.
- Všetko zopakujte 10 -krát.
3. dvíha zadok, aby cvičil hrádzu v tehotenstve
- Ľahnite si na chrbát. Ruky sú uvoľnené vedľa tela.
- Vyložte nohy, pevne napnite brucho a tlačte spodnú a hornú časť tela nahor.
- Horná časť tela a stehná tvoria líniu.
- Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
- Počas tejto doby pevne držte glutety a sťahujte svaly panvového dna hore a dovnútra.
- Opakujte 3 krát, každý najmenej 10 sekúnd.
4. predĺženie chrbta na precvičenie panvového dna
- Padnúť na kolená. Nohy sú mierne otvorené, chodidlá sa dotýkajú chrbta.
- Teraz položte trup na kolená a natiahnite ruky dopredu.
- Vytlačte glutety hore, zatvorte kolená a stlačte svaly panvového dna.
- Opakujte 10 krát.
5. poloha mačky na posilnenie perinea
- Padnúť na kolená. Nohy sú mierne otvorené, ruky sú pod ramenom.
- Teraz natiahnite svaly brucha a panvového dna a vyklenúť chrbát striedavo hore a dole.
- Opakujte 10 krát
Odhaľujeme tajomstvo: cvičenia na perineum v tehotenstve sú vhodné pre všetky ženy bez ohľadu na vek. Muži by navyše mali pravidelne cvičiť aj svaly panvového dna!
