Membránové dýchanie, ako funguje a prečo ho musíte začať cvičiť
Vstup čerstvého vzduchu do pľúc cez membránu je ideálnou dýchacou technikou na začlenenie všetkého kyslíka, ktorý potrebujeme, a teda na to, aby ste sa cítili lepšie. Mnoho ľudí však využíva hrudník a neprirodzené dýchanie. Ak trpíte nespavosťou alebo vo všeobecnosti máte problémy so spánkom Naučiť sa používať tento sval vám pomôže čiastočne vyriešiť problém. Sledujte vo videu nižšie 4 ďalšie prírodné prostriedky, ako si dobre oddýchnuť.
Čo je membrána a ako funguje
Membrána, tiež nazývaná hrudná bránica, je lamina svalov a šliach umiestnená v strede kmeňa, presnejšie medzi hrudnou a brušnou dutinou (pod srdcom a pľúcami). Vyznačuje sa splošteným a klenutým tvarom, ktorý matne pripomína trojuholník.
Akú úlohu má bránica pri dýchaní?
V skutočnosti je to hlavný motor tohto veľmi dôležitého mechanizmu, ktorý sa na rozdiel od pľúc aktívne zúčastňuje počas inhalačnej a výdychovej fázy. V skutočnosti, keď sa stiahne a uvoľní, uistí sa, že dýchanie prebieha správne.
Keď sa nadýchneme, stiahne sa a zníži sa, čo umožní pľúcam získať plný kyslík a brucho sa nafúkne; namiesto toho sa pri výdychu sval uvoľní a zdvihne a spôsobí vyprázdnenie pľúc (pozri obrázok nižšie). Vdýchnutie vytvára určitý druh vákuový efekt a keď membrána odpočíva, núti vylučovanie oxidu uhličitého z organizmu.
Nielen to, tento dôležitý mechanizmus naše telo využíva aj pri iných činnostiach, napríklad pri močení, vracaní, okysličení tkaniva, pôrode a defekácii.
Membrána je skutočne nevyhnutná pre naše životné procesy! Ak sa naučíte, ako naplniť pľúca vzduchom s podporou membrány, prinesie to značný prínos pre váš životný štýl. Poďme sa dozvedieť viac o tom, ako funguje bránicové dýchanie a aké sú jeho výhody.
Pozri tiež
Prečo je preferované brušné dýchanie
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste skontrolovali, či dýchate so správnym svalom, je položiť ruku na brucho a nadýchnuť sa. Ak necítite vydutie brucha, pravdepodobne dýchate plytko. Je čas vycvičiť si membránu pomocou iného a prirodzenejšieho typu dýchania, bránicového. Vysvetľujeme, prečo.
Brušné dýchanie sa vyučuje v rôznych kontextoch, ako sú hodiny meditácie a jogy, pretože sa ukázalo, že je účinné v boji proti stresu, znižovaniu krvného tlaku a ďalších základných telesných procesoch. Táto technika privádzania vzduchu by bola v skutočnosti najspontánnejšia, ale naše životné návyky nás v priebehu času viedli k rozvoju hrudného dýchania, menej hlbokého ako ventrálneho a so zníženým prísunom kyslíka, čo obmedzuje správne fungovanie všetkých ostatných orgánov. tela.
Zvlášť stres a stavy úzkosti sú niektoré z hlavných aktérov zapojených do tohto zmeneného dýchania: vedú nás k nevedomému zadržaniu dychu a zablokovaniu bránice v dolnej časti hrudníka. Ako sme už videli, znamená to, že vzduch sa neuvoľňuje tak, ako by mal.
Trénujte bránicu, aby sa správne zapojila do dýchacieho procesu: nielen, že sa budete fyzicky cítiť lepšie dlhodobo, ale zároveň sa dotknete svojej duševnej pohody, budete si regulovať fyziologickú rovnováhu a zlepšujete spánok, koncentráciu a pamäť. Nie je to zlé, ak si myslíte, že musíte jednoducho zmeniť spôsob, akým okysličujete svoje telo dychmi.
Všetky výhody brušného dýchania
Cvičte to v každom aspekte svojho života a výhod bude nespočetné. V prvom rade v krátkom čase eliminuje všetky škodlivé účinky, ktoré dlhé používanie dýchania hrudníkom spôsobuje, a vo všeobecnosti má dôležitý pozitívny vplyv na telo i myseľ.
Konkrétne, najbezprostrednejšie výhody, ktoré vám môže bránicové dýchanie priniesť, sú:
- väčší pocit relaxácie. Znižuje škodlivé účinky kortizolu, známeho tiež ako stresový hormón;
- uvoľnenie napätia na tele a ramenách;
- zníženie svalových kontraktúr a bolesti krku;
- správnejšie držanie tela;
- zníženie krvného tlaku;
- spomalenie srdcového tepu, a preto sa stáva vzácnym spojencom v boji proti tachykardii;
- zvýšenie svalovej elasticity;
- lepšia vytrvalosť počas intenzívneho cvičenia;
- pomalšia rýchlosť dýchania, a preto prináša značnú úsporu energie pre celý organizmus;
- jasnejší hlas, keď hovoríme.
Na emocionálnej úrovni má vedomé a hlboké dýchanie vplyv na zvládanie emócií. Je to tak, pretože stavy mysle a fyzické procesy sú úzko prepojené.
Spôsob, akým dýchame, nám hovorí veľa o našej situácii, fyzickej i emocionálnej, vo chvíľach fyzickej aktivity, ale aj v „riešení každodenných výziev.
Môžete sa rozhodnúť dobre dýchať ... a žiť lepšie!
Dôsledky nesprávneho dýchania po dlhú dobu
Pozitívov brušného dýchania je toľko, ale viete, aké riziká vám hrozia, keď pokračujete v nesprávnom vstupe do pľúc?
V prvom rade by ste mohli ohroziť fungovanie niektorých orgánov: k tomu dochádza vtedy, keď sú ostatné časti nadmerne zaťažené počas fázy vdýchnutia a výdychu a ak je bránica naďalej obmedzená vo svojich pohyboch.
Počujeme vás hlavné problémy hrudného dýchania.
Vo všeobecnosti môžete zažiť:
- akumulácia rozsiahlej bolesti, najmä v oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta;
- chronické problémy s dýchaním, ako je astma. Veľmi často sa stáva, že touto poruchou trpia aj ľudia s tuhou bránicou;
- problémy s tráviacim systémom, napríklad zlé trávenie, zápcha a zápal žalúdka;
- problémy s krvným obehom;
- bolesť bedrovej oblasti, keď sa bránica blíži k bedrovým stavcom;
- nesprávnejšie držanie tela;
- napätie tvárových svalov.
Našťastie sa tieto problémy dajú vyžehliť odblokovaním bránice niektorými cvikmi, ktoré je možné vykonávať aj doma.
Zistíte, že toto cvičenie vám prospeje na 360 stupňoch: nájdete v sebe chuť robiť a energiu potrebnú na to, aby ste sa dostali na koniec dňa čo najmenej stresovaní.
Ako odomknúť membránu
Keďže bránica je sval, musí byť trénovaná, aby posilňovala a fungovala čo najlepšie. Vyhraďte si každý deň 10 minút, aby ste zlepšili svoju pohodu, počnúc jednoduchými, ale účinnými cvičeniami, ktoré budú bojovať proti každodenným úzkostiam a radikálne zmenia spôsob, akým dýchate. Prostredníctvom týchto dýchacích techník sa membrána natiahne a roztaví. Kto vidí ten verí!
Ak ste novým bránicovým dýchaním, odporúčame vám začať tieto cvičenia v ľahu a v ľahu. To vám uľahčí pochopenie mechanizmov zahŕňajúcich membránu.
Keď sa zoznámite, môžete ich vykonávať aj v sede alebo dokonca v stoji. Neexistuje lepší denný čas na priblíženie sa k týmto úsekom bránice; dôležitá je konzistencia. Najprv sa budete musieť zamerať na dýchanie, a preto bude pohodlnejšie vykonávať tieto sedenia v pohodlí domova, ale ak prijmete brušné dýchanie a necháte „brušné“ dýchanie, budete to robiť prakticky bez toho, aby ste si to uvedomovali. .
Nenechajte sa odradiť, ak sa vám to hneď nepodarí - zbaviť sa rokov zlých návykov je ťažšie, ako si myslíte. Možno vám dokonca príde neprirodzené dýchať bránicou, ale po niekoľkých dňoch sa naučíte viac si uvedomovať zapojené svaly.
Nižšie nájdete niekoľko praktických rád pre vaše chvíle meditácie.
Prvé cvičenie na trénovanie bránicového dýchania
Prvých pár sedení si ľahnite so sklopenými nohami na príjemnom mieste a na pohodlnom povrchu (podložka na jogu je v poriadku), čo vám umožní vyčistiť si myseľ. Brucho je obrátené nahor a chodidlá sú od seba vzdialené asi 20 cm. Teraz sa začnite sústrediť iba na svoj dych.
Ľahnite si a relaxujte a zamerajte svoje myšlienky na brucho.
Aby ste začali cítiť membránu, položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď: pri dýchaní budete musieť zdvihnúť ruku položenú na bruchu, pričom ruka na hrudníku musí zostať nehybná. Toto je váš prvý cieľ!
Ako to robíš? Nádych nosom a pomalý výdych ústami. Pri nádychu sledujte, ako sa vám brucho plní vzduchom: je to jeden z najdôležitejších pohybov bránicového dýchania! Ruka na hrudi je malou brzdou, ktorá bráni jeho dvíhaniu.
Pri výdychu otvorte ústa a pasívne vypúšťajte vzduch, snažte sa nenaťahovať svaly ani neklenúť chrbát. Ruka zostáva na hrudi pevná.
Ak vidíte, že máte zdvihnutú ruku na hrudi, znamená to, že nepoužívate membránu; nebojte sa, toto je pravdepodobne prekážka, ktorú musíme všetci prekonať. Sústreďte svoju pozornosť na brucho a predstavte si, ako balónik vo svojom bruchu nafúknete vzduchom vo vnútri.
Ako dni a školenia plynú, všimnete si, že váš hrudník zostane nehybný a vzduch, ktorý vdýchnete, pôjde priamo do vášho brucha. Dobre!
Cvičenie na posilnenie membrány
Týmto cvičením môžete zintenzívniť svoj dychový tréning.
Tiež po tom, čo ste si ľahli na podložku v polohe na chrbte, položte ruky okolo základne hrudného koša, pričom palce majú opreté o boky hrudníka, tvárou k podlahe a ostatné prsty predĺžte pozdĺž hrudníka. Ak sa vás prsty dotýkajú, je to v poriadku, znamená to, že máte malú rebrovú klietku. Najprv majte oči otvorené, pohyb membrány sa vám bude lepšie vizualizovať pri jej rozťahovaní
Potom zatlačte palce na rebrá, aby ste získali mierny odpor voči ich pohybu.
V tomto mieste roztiahnite rebrá čo najviac, musia tlačiť na palce. Sústreďte sa na svoj dych.
Pri každom vdýchnutí mierne oddiaľte ruky od seba a pri výdychu ich priblížte. Takto pokračujte 10 výdychov.
Nakoniec natiahnite ruky po bokoch k zemi a dýchajte ešte desaťkrát.
Ak máte čas, maximalizujte efekt spustením dvoch cyklov.
