Zahrievacie cvičenia: niekoľko jednoduchých krokov, ako pripraviť telo na tréning
Zahrievacie cvičenia sú skvelým spôsobom, ako začať s cvičením! Jednoduché, rýchle, ale veľmi užitočné na prípravu tela od nôh, rúk a brucha po športové alebo súťažné úsilie. Ak je naopak vašou potrebou posilniť tón, pozrite si toto video a objavte najvhodnejšie cvičenia jogovej praxe na preformovanie svalov vášho tela, je to super zábava. Dobré školenie a dobrý zrak! A jeden, dva, tri!
Zahrievacie cvičenia pred tréningom v posilňovni a počas cvičenia
Zahrievanie svalov je základnou fázou, ktorú by ste nemali podceňovať kvôli bezpečnosti tých, ktorí cvičia.
Tí, ktorí športujú, vďaka rozcvičke výrazne zlepšia svoj výkon, sústredia sa na vynaložené úsilie a chránia sa pred akýmikoľvek zraneniami. Okrem toho prichádza pripravený fyzicky, ale aj psychicky, aby sa postavil pred seriózny tréning, ktorý zahŕňa svaly rúk, nôh, chrbta, zadku, skrátka celého tela. Fyzik si absolútne potrebuje postupne zvykať na pohybové a environmentálne parametre. Pred samotným tréningom je nevyhnutné prispôsobiť sa teplote, nadmorskej výške, vlhkosti, príprave srdca, pľúc, kĺbov a svalov na fyzickú aktivitu, nácviku základných prípravných cvičení, ktoré sú najmä s pribúdajúcimi rokmi stále nepostrádateľnejšie. Telo a myseľ sa prostredníctvom zahrievacích cvičení svalov pripravia na najlepšiu možnú cestu k športovej aktivite.
Zahrievacie cvičenia: Výhody zahrievania a ako trénujú hviezdy
Rozcvičovacie cvičenia používa športovec na sebe, aby zvýšil funkčnosť srdca a pľúc, vzhľadom na väčšiu únavu. Srdcový rytmus sa počas rozcvičky postupne zrýchľuje, až kým nie je pripravený na športovú aktivitu.
Zvýšenie telesnej teploty z plus mínus 36 ° na 38 ° - 39 ° zlepšuje funkciu svalov a robí šľachy oveľa pružnejšie. Zahrievanie okrem postupného zvyšovania srdcovej frekvencie spôsobuje, že sa do svalov dostane oveľa viac krvi a kyslíka, vďaka čomu pohyby získavajú rýchlosť a plynulosť. Viac synoviálnej tekutiny vyživuje chrupavky kĺbov a zabraňuje poškodeniu trením v dôsledku nedostatočného mazania, ako v prevodovom stupni, ktorý nie je dostatočne naolejovaný. Tí, ktorí sa optimálne zahrejú, môžu športovať bez toho, aby ich trápila únava, s väčšími výsledkami a s menšou bolesťou svalov ako tí, ktorí začnú trénovať za studena.
Zahrievacie cvičenia: Ako vykonať každé konkrétne cvičenie pre nohy a ruky
Keď je vonkajšia teplota nižšia ako 12 °, musíte svaly, ktoré musia pracovať, pokrývať vhodným oblečením, ktoré ich ochráni pred chladom a zahrieva sa, aby sa zvýšila teplota tela. Ak cvičíte v posilňovni, obe ak robíte to vonku. “otvorené. Keď je leto, nesmiete sa zahrievať na slnku, aby ste sa vyhli riziku tepla, horúčky, úpalu.Aby ste sa vyhli dehydratácii, musíte veľa piť. Na druhej strane, ak prší, použitie K-wai vám pomôže nestratiť telesné teplo získané rozcvičkou. Ak zahrievacie cvičenia robíte za úsvitu, je lepšie ich predĺžiť o dlhší čas. Ak beháte pred rozcvičkou, dosiahnete najskôr dostatočnú telesnú teplotu. Tieto zahrievacie cvičenia je možné vykonávať v každom veku. Dôležité je prispôsobiť trvanie a intenzitu námahy podľa zdravotného stavu, návyku na tréning a veku. Ak ste trochu starší, je lepšie sa zahrievať dlhšie, ale menej intenzívne.
© GettyImages-
Všeobecné a špecifické zahrievacie cvičenia
Všeobecnými zahrievacími cvičeniami rozumieme fyzickú aktivitu od chôdze po beh, stacionárny bicykel alebo veslovací trenažér, trvajúcu asi desať minút na zvýšenie telesnej teploty, po ktorej nasledujú rozcvičky v pohybe ako drepy. Špecifická rozcvička sa na druhej strane zameriava na pohyby špeciálne vhodné pre fyzickú aktivitu, ktorú chcete cvičiť neskôr, je založená na cvičeniach vykonávaných podľa časti tela, s ktorou chcete cvičiť a tiež ktorému športu sa chceš venovať po príprave ... Cvičenie na zahriatie svalov je veľa a je rozmanité; mnoho z nich nie je únavných, úsilie je mierne. Je však potrebné povedať, že aj tie s menšou intenzitou sú stále nevyhnutné pre zlepšenie športového výkonu. Tieto zahrievacie cvičenia vyvíjajú na svaly postupné úsilie, aby sa vyhli bolestivým kontrakciám alebo zraneniam. Profesionálne zahriatie zahŕňa fázu cvičenia na kĺboch a fázu aeróbnej aktivity. Špecifická rozcvička na druhej strane zahŕňa špecifické pohyby pre časť tela, ktorá sa má cvičiť a pre športovú aktivitu, ktorú chcete cvičiť. Napríklad otáčajte krkom, otvárajte a zatvárajte ruky, skrúcajte trup doľava a doprava, otáčajte rukami dopredu a dozadu, trupom otáčajte v kruhoch, otáčajte nohami, krokovými zdvihákmi a pravými a ľavými bočnými kopmi. Intenzívnejšími cvičeniami sa spočiatku začnete potiť a dýchať. Ale všetko je to o zvyku a nasadení. Môžete vykonávať kľučky trupu s rovnými nohami, rotácie bokov, sedy-ľahy, cvičenia na brucho, obe ramená, rotácie predlaktia, zápästia. Dynamická rozcvička zahŕňa aj rôzne cvičenia. Rozcvička pred behom zahŕňa pomalý beh a rozcvičku štvorhlavého svalu stehna, hamstringov, prsných svalov, zadku a lýtok. Známe cvičenie stoličky, stúpanie po schodoch, kliky v stoji majú za následok zahriatie a dodanie tónu a elánu kvadricepsom, lýtkam a hamstringom. Máme kardio cvičenia (skákacie zdviháky) na zahriatie nôh a zadku (drepy), rozcvičenie rúk: (francúzsky tlač) - rozcvičenie rúk a hrudníka (tlak na hrudník). Ako striedanie je dobré začať rukami, prstami a kĺbmi, potom zápästím a lakťami, ramenami a krkom, panvou a bokmi, nohami, kolenami, členkami a chodidlami. Asi 5 minút by vám malo stačiť na fázu aeróbneho zahrievania, ktorá zahŕňa beh, skákanie cez švihadlo a ďalšie činnosti, ktoré vám zvýšia srdcový tep. .
Rozcvička musí svalové vlákna dobre elastikovať, inak sa nedajú s maximálnou bezpečnosťou natiahnuť a namáhať. Zahrievanie svalov ich dokáže aktivovať, stimuluje krvný obeh a uvoľňuje myseľ.
