Dash diéta: správne menu na chudnutie v boji proti hypertenzii
Dash Diet, po tom, ako zaznamenala boom v USA, explodovala aj v Taliansku, a to vďaka svojim jedálnym lístkom a perfektnej diéte na chudnutie s množstvom zdravých a chutných receptov. Je to v skutočnosti diéta, ktorá súčasne umožňuje odstrániť brucho a prebytočný tuk a zlepšiť náš zdravotný stav: je špeciálne navrhnutá na boj proti hypertenzii natoľko, že bola zvolená tretí rok za sebou ako najzdravšia strava na svete skupinou amerických lekárov zhromaždená v asociácii USA New & World Reports.
Študoval a vyvinul slávna Harvardská univerzita a má hlavný cieľ, ktorý deklaruje zo svojho názvu: Dash je skratka pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, čo v preklade do taliančiny znamená „dietetické prístupy za ukončením„ hypertenzie “. uspeje? vďaka menu s nízkym obsahom sodíka.
Viete, o čom je mimetická diéta? Ak o tom ešte neviete, pred pokračovaním v čítaní článku si pozrite toto video!
Pozri tiež
O čom je Dashova diéta?
Dashova diéta bola pôvodne vytvorená s cieľom pomôcť ľuďom s vysokým krvným tlakom znížením denného príjmu soli; ale prevaha vyváženého ovocia, zeleniny a bielkovín, na ktorých sú založené jej recepty a týždenné ponuky, z nej urobila skvelý spôsob, ako schudnúť , skutočne vhodné pre kohokoľvek.
Diéta, ktorú navrhuje Dashova diéta, sa až tak nelíši od vyváženej stredomorskej stravy, v ktorej sa uvádza, že čo najviac obmedzuje množstvo soli, nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré predstavujú skutočné nebezpečenstvo pre naše srdce.
Ako znížiť spotrebu soli
Pretože jedným zo spúšťačov arteriálnej hypertenzie je soľ, diéta, ako je tá, ktorú poskytuje Dashova diéta, má predovšetkým za cieľ radikálne znížiť jej spotrebu. Ako to však urobiť? Soľ je skutočne to, čo robí našu diétu chutnou, a bez nej máme dojem, že jedlo nič nechutí. Existujú však alternatívy, ktorými je možné nedostatok tohto obväzu kompenzovať, ako napríklad:
- Ochutíme jedlá korením
- Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom sodíka
- Uprednostnite celozrnné cestoviny a chlieb
- Bez omáčok, ako je majonéza, kečup atď.
- Vyvarovanému mäsu sa rozhodne vyhnite
- Pred konzumáciou konzervované potraviny opláchnite
- Starostlivo skontrolujte štítky balených výrobkov
Týždenné menu: Ako funguje a aké potraviny poskytuje?
Dash diéta poskytuje týždenné menu, počas prvých dvoch týždňov diéty úplné vylúčenie tukov a sacharidov. Prvých 14 dní sa preto budete musieť na chvíľu neochotne rozlúčiť s chlebom a cestovinami a uspokojiť sa s proteínovými receptami, aby ste tak rýchlo prebudili svoj metabolizmus. Nie je náhoda, že práve v tejto prvej fáze schudnete najviac!
V treťom týždni budete teda musieť obmedziť škrobovú zeleninu: toto je udržiavacia fáza, v ktorej bude dôležité znova nepriberať a neznižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Týždenné menu sa preto musí zamerať na tieto jedlá:
- zelenina: paradajka, mrkva, brokolica, špenát, špargľa, tekvica a fenikel (bohaté na draslík).
- Ovocie: marhule, pomaranče, mandarínky, broskyne, ananásy, slivky, čerešne, jahody.
- Sušené ovocie: mandle, vlašské orechy, olejnaté semená, ako sú slnečnicové semená.
- Legu mi: všetky, ale najmä šošovica a fazuľa (bohaté na horčík).
- Obilniny, najlepšie celozrnné.
- mliečne výrobky: polotučné mlieko, nízkotučné jogurty, nízkotučné syry.
- ryby a biele mäso
Pozrite si našu galériu so všetkými potravinami odporúčanými Dash diétou:
Výsledky a výhody
V prvých dvoch týždňoch diéty môžete podľa vyššie uvedeného týždenného menu dokonca schudnúť a tiež výrazne znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
Všeobecne povedané, táto diéta sľubuje stratu približne 2,5 kg počas prvých týždňov a medzi 4,5 kg a 16 kg počas dvoch mesiacov.
Výsledky však ďaleko presahujú chudnutie: vďaka tejto diéte budeme bojovať s hypertenziou a kardiovaskulárnymi komplikáciami, ktoré s ňou súvisia, vrátane rizika infarktu.
Zníženie príjmu sodíka bude navyše liekom na zadržiavanie vody a tiež zníži tento nepríjemný opuch, ktorý postihuje predovšetkým nohy a brucho.
Vďaka Dashovej metóde bude možné predchádzať chorobám, ako je osteoporóza, pretože tento režim zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na železo a schopných posilniť kosti a cukrovku, vzhľadom na takmer úplný nedostatok cukrov.
Ale výhody tejto diéty nekončia. Potraviny zahrnuté v tomto potravinovom pláne (najmä ovocie a zelenina) sú v skutočnosti bohaté na látky schopné bojovať proti voľným radikálom, ktoré sú hlavnými príčinami starnutia buniek.
Napokon je to diéta, ktorá má dvojitú výhodu v tom, že je založená skôr na zlepšovaní kvality prijatých potravín než na ich znižovaní a vedie k zvýšeniu metabolizmu, vďaka ktorému bude jednoduchšie udržať získané výsledky. , vyhýbajúc sa veľmi bežnému jo-jo efektu.
Pravidlá Dashovej diéty
Všetky diéty, aby boli účinné, vyžadujú poriadnu dávku obetí a ani Dash nie je pozadu. Aby ste dosiahli výsledky a výhody uvedené vyššie, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a opustiť zlé návyky. Postupujte takto:
- Vylúčte fajčenie a konzumáciu alkoholických nápojov
- Venujte sa pravidelnej pohybovej aktivite
- Drasticky znížte spotrebu nasýtených tukov
- Jedzte potraviny bohaté na draslík, horčík a esenciálne mastné kyseliny
Kontraindikácie
Zmena diéty podľa diétneho plánu podľa Dashovej diéty neznamená žiadny druh kontraindikácie. Lekári však odporúčajú pokračovať v liekovej terapii proti arteriálnej hypertenzii, pretože tento režim samotný nemôže zmierniť jeho účinky na telo.
Vo všeobecnosti odporúčame, aby ste sa pred začatím akejkoľvek diéty obrátili na kompetentného dietológa alebo odborníka na výživu, ktorý vám po náležitom vyhodnotení bude schopný vypracovať najvhodnejší plán jedál.
Typické menu a denné porcie
A tu je príklad denného menu s ideálnymi receptami, ako okamžite začať chudnúť pomocou Dashovej diéty (občerstvenie je uvedené iba raz, ale musí sa opakovať v dopoludňajších a popoludňajších hodinách):
Raňajky: ¾ šálky cereálnych vločiek s otrubami, 1 banán, 1 šálka polotučného mlieka, 1 plátok mäkkého pšeničného chleba, 1 čajová lyžička margarínu, 1 pohár pomarančovej šťavy.
Obed: 180 g kuracieho šalátu, 2 krajce celozrnného chleba, 1 polievková lyžica horčice, 120 g šalátu s plátkami čerstvej uhorky, 120 g paradajok, 1 polievková lyžica slnečnicových semienok, 1 čajová lyžička pikantnej omáčky na dressing s nízkym obsahom kalórií, 120 g ovocného šalátu.
Občerstvenie: 80 g nesolených mandlí, 60 g hrozienok, 125 g nízkotučného jogurtu bez tuku alebo bez cukru, ktoré sa v prípade potreby konzumuje so sušeným ovocím alebo so sezónnym ovocím.
Večera: 85 g hovädzieho mäsa, 2 polievkové lyžice beztukovej omáčky, 1 šálka dusených zelených fazuliek, ½ čajovej lyžičky repkového oleja, 1 menší pečený zemiak, 1 polievková lyžica netučnej kyslej smotany, 1 lyžica prírodného syra čedar so zníženým obsahom tuku, 1 polievková lyžica nakrájanej šalotky, 1 malá rolka pšenice, 1 lyžička margarínu, 1 malé jablko, 1 šálka nízkotučného mlieka.
Rozdelenie kalórií počas dňa by malo vyzerať takto:
Raňajky: asi 270 kcal
Občerstvenie: asi 120/150 kcal
Obed: asi 500 kcal
Občerstvenie: 120 kcal
Večera: asi 400 kcal
Dashova diéta nie je vo všeobecnosti ani tak zameraná na zníženie denných spotrebovaných kalórií, ako skôr na dosiahnutie optimálneho zdravotného stavu, čo je cieľ, ktorý je možné dosiahnuť iba zdravou a vyváženou stravou sprevádzanou pravidelnou fyzickou aktivitou.
