Základné diétne pravidlá: vyváženie jedla
Denná rovnováha
Stručne povedané, na dosiahnutie rovnováhy potravín musíte denne konzumovať:
- 5 porcií ovocia a zeleninyasi 400 až 600 g, bez ohľadu na to, v akej forme (čerstvé, džemové, varené, ovocné šťavy ...)
- 3 mliečne výrobky (syr, mlieko, jogurt)
- 1 alebo 2 krát ryby, mäso alebo vajcia
- 1 alebo 2 „porcie“ (jedna polievková lyžica) tukov
- 3 porcie škrobových jedál a / alebo chlieb
Ideálne jedlo sa teda skladá zo surovej a / alebo varenej prílohy, zdroja bielkovín (mäso, ryby, vajíčka), porcie múky a / alebo chleba, mliečneho výrobku, čerstvého alebo vareného ovocia.
Aby ste si nasýtili vitamíny a minerály, je dôležité, aby ste svoje potraviny obmieňali a obmedzili spracované produkty, ktoré majú nízky obsah mikroživín, ale vysoký obsah skrytých tukov a cukrov.
Podrobne
Každá potravina má svoje nutričné zloženie. Skladá sa z energeticky bohatých makroživín (proteíny, tuky a cukry), mikroživín (vitamíny a minerály), vlákniny a vody. Súbor konzumovaných potravín tvorí diétu.
Makroživiny
Na čo slúžia? Aká je denná potreba? Kde sú?
Bielkoviny
1 g = 3 kcal Sú stavebnými kameňmi orgánov a svalov, riadia ich fungovanie a vývoj
Požiadavka: 1 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň (napr. 60 g, ak vážite 60 kg). To je asi 15% príjmu energie
Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky (živočíšne bielkoviny), obilniny, sušené strukoviny (rastlinné bielkoviny)
Sacharidy
1 g = 4 kcal Poskytuje potrebné palivo pre svaly a orgány (vrátane mozgu)
Požiadavka: Asi 55% príjmu energie, najlepšie vo forme škrobových potravín
Obilniny, strukoviny, škrobové výrobky, mliečne výrobky (okrem syrov), ovocie, sladkosti
Lipidy
1 g = 3 kcal Sú energetickou rezervou buniek a podieľajú sa na činnosti orgánov
Požiadavka:Asi 30% príjmu energie, najlepšie vo forme nenasýtených tukov
Maslo, mäso, ryby, vajíčka, údené mäso, mliečne výrobky, olej, margarín a mnoho ďalších zložených potravín
Mikroživiny
- Vitamíny
Na čo slúžia? Aká je denná potreba? Kde sú?
B1 Metabolizmus cukru, fungovanie nervového a svalového systému; 1,1 mg; Pšeničné klíčky, mäso, ryby, strukoviny
B2 Metabolizmus bielkovín, lipidov, uhľohydrátov; 1,5 mg; mliečne výrobky
B5 Údržba slizníc, pokožky, vlasov; 5 mg; mäso, ryby, vajíčka
B6 Metabolizmus aminokyselín a bielkovín; 3,5 mg; mäso, ryby, vajíčka
B8 Rast, metabolizmus bielkovín, uhľohydrátov, lipidov; 50 mg; pečeň, vaječný žĺtok
B9 Rast, nervový systém, kostná dreň, červené krvinky; 300 ug; listová zelenina
B12 Červené krvinky, rast; 2,4 ug; živočíšne produkty
C Oprava tkaniva, imunitný systém, voľné radikály; 110 mg; čerstvé ovocie a zelenina
PP Výroba energie, rast, hormóny; 11 mg; mäso, ryby, obilniny
Pohľad, rast, detox, koža; 600 ug; mliečne výrobky, vaječný žĺtok, farebná zelenina
D Kalcifikácia; 5 ug; tučné ryby, žĺtok, pečeň
E Ochrana tela pred škodlivými látkami; 12 ug; olej, margarín
K zrážanie krvi; 45 ug; špenát, kapusta, petržlen
- Minerály
Na čo slúžia? Aká je denná potreba? Kde sú?
Vápnik Stavba kostí a zubov, rast. 900 mg. Mliečne výrobky, zelenina a orechy
Železo Konštitúcia červených krviniek. 16 mg. Mäso, vajíčka, strukoviny, čokoláda
Fluór Tuhnutie zubov a kostí. 2 mg. Ryby, morské plody, zelenina a orechy
Fungovanie jódovej štítnej žľazy. 150 ug. Morská soľ, ryby, morské plody
Draslík Rozdelenie vody v tele. 50 mg. Ovocie a zelenina
Sodík Rozdelenie vody v tele. 1 až 1,5 g. soľ
Horčík Svalové sťahy, regulácia nálady. 360 mg. Sušené ovocie, čokoláda, minerálna voda, celozrnné produkty
Fosfor Tvorba kostí, fungovanie nervových buniek. 750 mg. Mliečne výrobky, ryby, mäso ...
- Vlákna
Čo sú zač? Sú súčasťou zeleniny a nemožno ich stráviť. Nachádzajú sa v stene rastlinných buniek (celulóza, pektín) alebo v nich (guma, sliz ...).
Na čo slúžia? Po jedle spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, čím zvyšujú pocit sýtosti. Spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov v žalúdku. Regulujú črevný tranzit a pomáhajú bojovať so zápchou. Znižujú škodlivý cholesterol a riziko rakoviny hrubého čreva.
Aká je naša požiadavka? 25 až 30 g denne.
Kde sú? Zelenina, ovocie, strukoviny, obilniny (obzvlášť celozrnné).
Voda
Je to hlavná zložka tela. Zaisťuje transport výživy a odpadu a umožňuje stabilizovať telesnú teplotu. Pretože sa likviduje každý deň s vylúčením moču, s potením, s dýchaním, s výkalmi ..., je nevyhnutné, aby bol nahradený pitím (1,5 litra denne) a konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú.
