Správne jesť: čo to znamená a tipy na úspech
Myšlienka „dobre sa stravovať“ je veľmi často spojená s chudnutím a diétami na chudnutie. Nie je tomu však tak. Vyvážená strava slúži predovšetkým na to, aby ste zostali fit a v dobrom zdraví, fyzicky aj psychicky. Ďalej „Pojem dobre sa stravovať by nemal byť zamieňaný s vylúčením väčšiny potravín okrem ovocia, zeleniny alebo produktov známych ako„ chudé “zo stravy. Vzhľadom na všetky tieto nedorozumenia si dnes ukážeme, ako viesť zdravý životný štýl a urobiť z neho „zvyk, nie“ výnimku z pravidla.
Predtým, ako ste začali, vedeli ste však, že existuje najmenej 10 jedál, ktoré by na vašom stole nikdy nemali chýbať?
1. „Diéta so všetkými živinami
V posledných rokoch stále viac ľudí kvôli svojmu zloženiu drasticky obmedzuje alebo úplne vylučuje určité druhy potravín. Sacharidy sú napríklad „zakázané“ z diéty, pretože sa zdajú byť „pôvodom“ priberania na váhe, pričom sa zvyšuje množstvo bielkovín, pretože sa na ne pozerajú ako na živiny na chudnutie. Na toto všetko by ste mali zabudnúť, ak naozaj chcete dostať sa do „optiky dobrého a vyváženého stravovania. Zdravá strava nevylučuje žiadny výživový princíp, naopak, je určená práve jej rozmanitosťou.
Sacharidy ako chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky preto môžu nielen, ale musia byť prítomné v strave každého z nás. Po prvé, tieto molekuly sú primárne zodpovedné za naše energetické zásoby a za druhé, hrajú zásadnú úlohu vo vývoji svalov.
Rovnako ako uhľohydráty sú aj proteíny nevyhnutné pre našu pohodu, ale nesmieme ich zneužívať. Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín je zvyčajne spôsobená falošnou vierou, že spôsobujú chudnutie. V skutočnosti je príjem bielkovín kaloricky identický s príjmom uhľohydrátov. Ak ho budete užívať v nadmernom množstve, riskujete kardiovaskulárne problémy, zápaly a acidózu.
Správna výživa preto zahŕňa všetky živiny, ktoré tvoria rôzne potraviny: vitamíny, sacharidy, bielkoviny, minerály a dobré tuky, ako napríklad omega 3, musia byť na programe dňa.
2. Dávajte pozor, odkiaľ jedlo pochádza
Správny výber jedál je kľúčom k dobrému jedlu, a tým nemyslíme len druh jedla, ale kvalitu a pôvod samotného produktu. Pre zdravú výživu je preto nevyhnutné uprednostňovať iba sezónne potraviny, najmä pokiaľ ide o ovocie a zeleninu, ešte lepšie, ak je to na 0 km. Pri nákupe potravín z iných krajín v skutočnosti riskujete konzumáciu potravín od začiatku veľmi ošetrené, často pesticídmi a konzervačnými látkami používanými s cieľom dosiahnuť, aby boli v regáloch našich supermarketov zrelé a neporušené. Bioprodukty alebo výrobky pestované v okolitých oblastiach si naopak zachovávajú väčšie množstvo svojich nutričných vlastností a vyhýbajú sa riziku príjmu nezdravých látok.
3. „Pravidlo“ piatich jedál denne
Teraz je známe, že do jedného dňa je vždy lepšie jesť päť jedál namiesto tradičných troch. Zavedením občerstvenia uprostred rána a jednej popoludní sa kontroluje pocit hladu a produkcia tukov z cukor je obmedzený. V nadbytku. Podľa odborníkov na výživu by bolo ideálne rozdeliť percento denných kalórií takto:
- Raňajky: 25%
- Občerstvenie: 10%
- Obed: 30%
- Občerstvenie: 10%
- Večera: 25%
Občerstvenie môže pozostávať z rôznych jedál, vrátane jogurtu, sušeného ovocia, ovocných a zeleninových štiav alebo ovocia.
4. Význam polevy
Videli sme, ako je zdravá a vyvážená strava založená práve na rozmanitosti potravín, ktoré obsahuje. Častejšie ako to, čo je zlé pre vaše zdravie, nie je ani tak samotné jedlo, ako spôsob jeho varenia. Musíte dbať na recepty, ktoré chcete použiť, ak sa chcete skutočne dobre najesť a východiskovým bodom sú koreniny. Preferovať je extra panenský olivový olej, pretože má priaznivé nutričné zloženie. Nesmieme brať príliš veľa, ani nie málo: niekoľko ľudí v skutočnosti zakazuje zo stravy akýkoľvek druh dochucovadla v domnení, že dokonca aj z tuku sa stáva tučným. V skutočnosti je tento výrobok v správnych dávkach spojencom dobrej výživy Pretože obsahuje veľa vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom.
Na dochutenie rôznych jedál je teda potrebné povedať áno koreninám a aromatickým bylinkám, pričom cukor v sladkých pokrmoch a maslo a soľ v slaných treba vylúčiť. To druhé v skutočnosti nie je vôbec potrebné: potraviny, ktoré do nášho tela zavádzame, už prirodzene obsahujú správne množstvo sodíka. Soľ je látka, ktorá môže byť škodlivá ako pre obličky, tak aj pre srdce, cievy a mozog ..
5. „Nepriatelia“ zdravia
Je pravda, že rozmanitosť je synonymom dobrého jedenia, ale nesmieme zabúdať, že existujú jedlá, ktoré neprospievajú zdraviu nášho tela. Hovoríme predovšetkým o takzvanom „nezdravom jedle“, tj o všetkých priemyselných potravinárskych výrobkoch, ktoré sú často spracované v pôvode a predávajú sa balené. Klobásy, párky, tučné mäso, hranolky, pukance, pochutiny a ďalšie priemyselné výrobky sú prvými nepriateľmi našej pohody. Okrem toho, že majú obzvlášť vysokú mieru kalórií, obsahujú mnoho nasýtených tukov, soli a cukru, ktoré nerovnováhu v rovnováhe stravy, ktorú chceme dodržiavať.
Rovnako sa vyhnite konzumácii vyprážaných alebo varených jedál s veľkým množstvom korenia. Uprednostňujú sa recepty, ktoré zahŕňajú varenie vo fólii alebo v pare, inak môžete vždy použiť nepriľnavú panvicu, iba s ľahkou kefou extra panenského olivového oleja.
Príklad zdravého denného menu
Denná potreba kalórií sa líši od človeka k človeku na základe mnohých faktorov vrátane veku a toho, či ide o muža alebo ženu. Bežne by dospelý človek potreboval asi 2 000 kcal denne, ale táto hodnota klesá, ak hovoríme o diéte na chudnutie. Tu je príklad menu pre vyváženú nízkokalorickú diétu.
Raňajky:
- zelený čaj alebo káva alebo nízkotučné mlieko
- omeleta z vaječných bielkov alebo surová šunka alebo celozrnné sucháre
Občerstvenie:
- zelený čaj alebo bylinkový čaj
- centrifúga ovocia a / alebo zeleniny alebo džúsu
Obed:
- celozrnné cestoviny s krevetami a cuketou alebo hnedá ryža so zeleninou a syrom
- miešaný šalát ozdobený kvapkou extra panenského olivového oleja
Občerstvenie:
- zelený čaj alebo bylinkový čaj alebo káva
- ovocný šalát alebo nízkotučný jogurt
Večera:
- grilované biele mäso alebo pečený losos
- obilniny alebo celozrnný chlieb alebo grilovaná zelenina alebo varené zemiaky
Množstvo potravín sa líši u každého jednotlivca. Bežne sa u mužov porcie uhľohydrátov pohybujú okolo 80 gramov, zatiaľ čo u žien okolo 60. V prípade bielkovín je to však asi 150-170 gramov u dospelého muža a u žien asi 130-150.
Pripomíname, že pred každou diétou, či už chudnúcou alebo nie, je vhodné vyhľadať radu lekára alebo odborníka, pretože zdravie je na prvom mieste!
