Dobré a zlé tuky
Ich úloha
Spotreba lipidy (toto je vedecký názov tukov), bez ohľadu na ich povahu, je pre telo nevyhnutný z mnohých dôvodov:
- tvoria bunkové membrány
Pozri tiež
- sú súčasťou zloženia tkanív, najmä mozgových
- umožňujú tvorbu hormónov a iných chemikálií
- sú základom syntézy žlčových solí, ktoré zasahujú do procesu trávenia
- nesú v tele niektoré vitamíny: A, D, E a K.
Mastné kyseliny a zdravie
Lipidy sa skladajú z malých prvkov nazývaných mastné kyseliny. Existujú rôzne rodiny s rôznymi charakteristikami v závislosti od ich chemického vzorca:
- nasýtené mastné kyseliny sa vyznačujú odolnosťou voči zmenám, ktorá charakterizuje tuky v kontakte so vzduchom alebo svetlom a pri izbovej teplote sú spravidla tuhé. Nazývajú sa „zlé tuky“ a majú nevýhodu vo zvyšovaní syntézy cholesterolu a podpore kardiovaskulárnych problémov, najmä v prípade dedičnej predispozície alebo v dôsledku cukrovky, fajčenia alebo stresu.
- Nenasýtené mastné kyseliny, nazývané „dobré tuky“, sú rozdelené do dvoch kategórií. Mononenasýtené mastné kyseliny chránia tepny, pretože spôsobujú zníženie zlého cholesterolu. Polynenasýtené tuky chránia aj z kardiovaskulárneho hľadiska. Práve medzi nimi nachádzame slávne esenciálne mastné kyseliny, teda tie, ktoré si naše telo nevie vyrobiť, ale ktoré sú nevyhnutné pre jeho fungovanie: Omega3 (ktoré riedia krv, zlepšujú náladu, zachovávajú kožné tkanivá ... ) a Omega 6 (ktoré znižujú zlý cholesterol, pomáhajú štruktúrovať bunky ...).
- Niekedy sa môže stať, že polynenasýtené mastné kyseliny sú, bohužiaľ, v agropotravinárskom priemysle transformované na „trans“ (hydrogenované) mastné kyseliny, obvinené zo zvýšenia zlého cholesterolu a podpory výskytu určitých typov rakoviny.
Kde ich nájdete
Žiadna potravina neobsahuje iba jeden druh mastných kyselín, ale vždy je to zmes rôznych pomerov. Niektoré mastné kyseliny sa však v niektorých potravinách nachádzajú vo vyšších množstvách:
Typ mastnej kyseliny
Jedlo
Nasýtené mastné kyseliny
mlieko (najmä plnotučné), syry, smotana, maslo, údené mäso, mäso,
Mononenasýtené mastné kyseliny
olivový, repkový, arašidový olej, rôzny olej zo semien, olejnaté ovocie (mandle, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy)
Polynenasýtené mastné kyseliny radu Omega 3
Mastné ryby (tuniak, makrela, sardinka, sleď ...), repkový, sójový, ľanový, orechový olej
Polynenasýtené mastné kyseliny radu Omega 6
Vajcia, maslo, mliečne výrobky, olejnaté plody, repka, slnečnica, vlašské orechy, kukurica, hroznové jadro, borrana, pupalkový olej
„Trans“ (hydrogenované) mastné kyseliny
Sušienky, sladkosti, priemyselný chlieb obsahujúci tuky, margaríny a omáčky, dezertné krémy, priemyselné zmrzliny, lupienky
Niektoré odporúčania
Lipidy, ktoré sú pre telo nepostrádateľné, sa v žiadnom prípade nesmú vylučovať z potravy, aj keď máte v úmysle schudnúť. Podľa oficiálnych údajov musia predstavovať 30 až 35%denného energetického príjmu (bielkoviny 10-15%, sacharidy 50-55%). Napriek tomu je v záujme zachovania zdravia, najmä z kardiovaskulárneho hľadiska, dôležité meniť príjem mastných kyselín a rešpektovať tieto proporcie: 25% nasýtených mastných kyselín, 50% mononenasýtených kyselín, 25% polynenasýtených mastných kyselín .
Prakticky:
- Je potrebné obmedziť spotrebu tučných mliečnych výrobkov, vajec, mäsa a údených mäsa a úplne sa vyhnúť spracovaným mastným výrobkom, ako sú občerstvenie, hranolky, hotové jedlá ...
- Namiesto toho musíme podporovať konzumáciu tučných rýb (aspoň raz týždenne) a olivového alebo repkového oleja (asi dve polievkové lyžice denne na varenie alebo dochucovanie).
- Čo sa týka masla, stačí 10 gramov denne, najlepšie surových, napríklad natretých na chlieb alebo roztopených na uvarenej zelenine.
