Sacharidy

Definícia

Sacharidy, lepšie známe ako cukry, sa vo všeobecnosti delia podľa chemického vzorca:

- jednoduché sacharidy môžu pozostávať z jednej molekuly (glukóza, fruktóza, galaktóza) alebo z dvoch molekúl (sacharóza, maltóza, laktóza).

- komplexné uhľohydráty sú na báze škrobu, molekuly pozostávajúcej z niekoľkých stoviek molekúl glukózy.

Tieto dve kategórie sú už dlho považované za protiklady, obviňujú jednoduché cukry z toho, že spôsobujú prechodné skoky v krvnom cukre, a oceňujú komplexné cukry za ich pomalšiu asimiláciu.

Už niekoľko rokov však jednu opozíciu spochybňuje jeden faktor: „glykemický index, ktorý meria rýchlosť asimilácie uhľohydrátov“ telom, to znamená jeho schopnosť zvýšiť hladinu cukru v krvi viac -menej. L “referenčný index, rovná 100, je glukóza. Čím viac má potravinársky výrobok index blízky 100, tým sú „rýchlejší“. Naopak, čím bližšie je ich index k 0, tým sú pomalšie.

Sacharidy sú jediné potravinové výrobky, ktoré počas svojho metabolizmu pôsobia na krvný cukor, teda iba potravinové výrobky s glykemickým indexom.

1 g uhľohydrátov = 4 kcal (bez ohľadu na glykemický index potravinárskych výrobkov alebo povahu cukru, ktorý obsahujú).

Úloha uhľohydrátov

Sacharidy sú hlavným palivom pre mozog a svaly: poskytujú energiu potrebnú na ich fungovanie. Svaly a pečeň sú schopné ukladať glukózu vo forme glykogénu, ale ich zásoby sú minimálne: pri pôste sú rezervy pečene okamžite vyčerpaný a svaly zmiznú za menej ako 24 hodín. V prípade nedostatku uhľohydrátov je organizmus povinný degradovať bielkoviny (zo svalov) alebo lipidy (z tukových zásob), aby energeticky uspokojil svoje potreby.

Poskytnutím trvalej energie do tela hrajú uhľohydráty tiež zásadnú úlohu pri regulácii chuti do jedla, svalového tonusu a nálady.

Nezanedbávajte ich, ak chcete schudnúť! Sú tiež cenným spojencom pre študentov a športovcov, zaručujú fyzický a intelektuálny výkon.

Kde ich nájdeme?

Jednoduché sacharidy sú prítomné vo všetkých sladkých potravinárskych výrobkoch: sacharóza a jej deriváty (med, džem, cukor, čokoláda, koláče, cukríky, sladké nápoje ...), ovocie, zelenina a mliečne výrobky (okrem syrov). 100 ml mlieka = 4,6 g uhľohydrátov; 100 g jablka = 12 g; 100 g mliečnej čokolády = 50 g; 100 g džemu = 68 g ...

Komplexné sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v obilninách, sušených strukovinách a škrobnatých potravinách. 100 g chleba = 44 g uhľohydrátov; 100 g ryže = 26 g; 100 g varenej šošovice = 13 g ...

Mnoho potravinárskych výrobkov obsahuje oba druhy uhľohydrátov: sladkosti, raňajkové cereálie, sušienky ...

Potreba uhľohydrátov

Sacharidy musia predstavovať 50 - 55% celkových kalórií za deň a v tomto množstve musia obsahovať maximum komplexných sacharidov a minimum jednoduchých sacharidov.

Rada

Špecialisti a oficiálne orgány sa zhodujú, že cukor je jedným z hlavných faktorov priberania. Cukry s vysokým glykemickým indexom sa v tele rýchlo asimilujú a zvyknú sa asimilovať vo forme tuku. Preto spôsobujú najskôr vrchol a potom pokles hladiny inzulínu v krvi, podporujú únavu a zvyšujú Naopak, sacharidy s nízkym glykemickým indexom uprednostňujú udržiavanie hmotnosti, vyhýbajú sa strate tvaru a kontrolujú chuť do jedla.

V praxi musia byť sacharidy prítomné v každom jedle, ale musia byť tiež starostlivo vybrané. Na raňajky: chlieb s vysokým obsahom vlákniny, obilniny bez cukru (müsli bez pridania cukru), mliečne výrobky, ovocie. K hlavným jedlám: surová zelenina, strukoviny, cestoviny al dente alebo celozrnné cestoviny, ryža, varené zemiaky so šupkou, zelenina, chlieb, čerstvé ovocie. Pokiaľ je to možné, je najlepšie obmedziť konzumáciu sladkých chutných potravinárskych výrobkov (sladkosti, cukor, nealkoholické nápoje ...).