Ploché brucho, štíhly pás: 6 cvičení na zoštíhlenie pásu
Nadišiel čas rozlúčiť sa s ochrannými nohavicami, opaskami a inými odevmi na prestavbu: s našimi špeciálnymi cvičebnými cvičeniami rýchlo dosiahnete štíhly pás bez toho, aby ste museli nosiť nepohodlné a tesné doplnky, aby ste skryli všetky nedostatky.
Samozrejme, je potrebné niečo urobiť, aby ste mali štíhly pás a udržali si ho. Dobrá vec je, že naše fitnes cvičenia nie sú skvelé len pre posilnený pás, ale zároveň precvičia vaše brušné svaly. Keď zostanete vo svojom dome, bude možné dosiahnuť skutočne pozoruhodný výsledok len s použitím pohodlného športového oblečenia a podložky.
> Kúpte si podložku do telocvične za 17,90 EUR na Amazone
> Pozrite sa na „športové oblečenie“, ktoré je v ponuke online
Ako často by ste mali trénovať?
Pozri tiež
Cvičte tri dni v týždni, najlepšie s odpočinkovým dňom medzi nimi. Na dosiahnutie dobrého výsledku je nevyhnutné venovať pozornosť vašej strave, najmä obmedzením sladkostí, takzvaných „jedál“rýchle občerstvenie„a mastné občerstvenie, uprednostňujúce zeleninu a ovocie. Čoskoro uvidíte prvé výsledky!
1. cvičenie na zoštíhlenie pása: bočný ohyb
Klasické úvodné cvičenie spočívajúce v štíhlom páse je prevzaté z jogy: týmto cvičením sa obidve brušné svaly natiahnu a stiahnu a tiež sa vybudujú a posilnia niektoré svaly.
Ako na to?
Začnite zo stojacej polohy, nohy držte mierne širšie ako ramená a chodidlá smerujú von. Napnite brušné svaly a pokrčte hornú časť tela vľavo. Pravá ruka sa pohybuje smerom k ľavej nohe, ľavá ruka smeruje nahor. Opakujte rovnaký pohyb 15 -krát, potom vykonajte cvičenie na pravej strane.
Tri sady po 15 opakovaní na stranu.
2. cvičenie na zoštíhlenie pása: bočné skríženie
Najprv špecifikujeme rozdiel medzi súborom brušáky a ja chrumkať, veľmi často zmätený a všeobecne nazývaný „brušné cvičenia“. Ide o podobné, ale nie identické pohyby. Začíname ležať na zemi, ale v brušákoch sa zo zeme dvíha iba hlava a lopatky, až kým nepocítite sťahovanie brucha. Pri brušákoch sú naopak ramená zdvihnuté úplne zo zeme, až kým sa telo nedostane do sedu.
Pri tomto cviku sa obmedzíme na skríženie, ale bočné, aby sme precvičovali šikmé brušné svaly.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a dajte ich na pravú stranu. Napnite brušné svaly, ruky dajte za hlavu a zdvihnite sa šikmo doprava. Vráťte sa dole, ale bez toho, aby ste úplne sklopili hlavu. Vykonajte prvých 15 opakovaní takto, potom dajte nohy na ľavú stranu a pokračujte ďalším sedením.
Celkovo tri sedenia na každú stranu s 15 opakovaniami.
Variácia pre najtrénovanejších: nohy neopierajte o zem, ale držte ich zdvihnuté tak, aby boli niekoľko centimetrov nad zemou.
3. cvičenie na zoštíhlenie pásu: rovnovážna kríza
Kliky a rovné aj šikmé brušáky sú vždy skvelým cvičením na precvičenie príslušných brušných svalov. THE rovnovážna kríza vykonávajú sa zo sediacej polohy. Pomôže vám to zlepšiť rovnováhu a precvičiť všetky svaly v páse.
Ako na to?
Sadnite si s vystretým chrbtom a brucho držte dovnútra. Zdvihnite nohy rovno a vráťte sa s vystretým chrbtom. Dolná časť chrbta je položená na zemi a hrudník je natiahnutý. Teraz spojte ruky a nohy a oddeľte ich opäť plynulým, rytmickým pohybom.
Tri sady po 15 opakovaní.
Variácia pre začiatočníkov: Cvik sa stáva jednoduchším, ak sú nohy pokrčené tak, že zvierajú 90 stupňový uhol.
4. cvičenie na zoštíhlenie pásu: bočná doska
Bočná doska je skvelým cvičením pre celé telo, pretože okrem pásu sú precvičené aj ruky, nohy a zadok.
Ako na to?
Ľahnite si na bok s vystretými nohami. Potom sa postavte a podoprite sa rukami a nohami rovno. Ruka je umiestnená tesne pod ramenom. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Potom vymeňte strany.
Tri sady po 10 sekúnd na každú stranu.
Variácia pre začiatočníkov: opierajte sa o predlaktie, lakte položte na zem a cvik držte 10 sekúnd.
Variácia pre trénovanejších: zdvíhajte a spúšťajte hornú časť nohy 10 -krát, pričom chodidlo nechajte zatĺkané bez ohýbania palca na nohe.
5. cvik na zoštíhlenie pása: kríza v chrbte
Toto cvičenie je celkom výzva, aj keď sa to na prvý pohľad zdá príliš jednoduché. V skutočnosti okrem pásu pôsobí aj na chrbát.
Ako na to?
Kľaknite si na podložku s nohami roztiahnutými vo výške ramien. Pevne napnite brušné svaly, oprite sa a rukami uchopte členky. Tým sa vám natiahne chrbát. Vylezte hore, brušné svaly majte napnuté a striedavo chyťte pravý členok ľavou rukou a naopak.
15 opakovaní na stranu, tri série celkom.
6. cvičenie na zoštíhlenie pása: striedavé chrumkanie
Striedavé škrípanie je skvelým cvičením na precvičenie svalov pása, ale aj rovných brušných svalov.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát a utiahnite brušný pás. Zdvihnite nohy zo zeme a ohnite ich, až kým nebudú zvierať 90 stupňový uhol. Lýtka sú teda rovnobežné so zemou. Položte si ruky na zátylok a potom striedavo prinášajte pravý lakeť a ľavé koleno a ľavé lakeť a pravé koleno.
15 opakovaní na stranu.
Variácia pre začiatočníkov: dajte nohy na zem.
Variácia pre trénovanejších: narovnajte nohy a snažte sa ich mať počas cvičenia čo najrovnejšie.
