5 najlepších cvičení na chudnutie chrbta jednoduchým spôsobom
Cvičenia na chudnutie chrbta sú užitočné nielen pre tých, ktorí majú nadváhu, ale aj pre ľudí, ktorí už schudli, pretože viac ako odstránenie tuku je práve o tom, že musíte vyrysovať svaly chrbta, ktoré budú slúžiť pre celkové zdravie celého tela. a vyhnete sa nepríjemným bolestiam chrbta.
Postupujte podľa tutoriálu, ktorý sme pre vás pripravili, ale najskôr je tu video o naťahovaní chrbtice.
Prečo je dôležité cvičiť na chudnutie chrbta?
Tieto cvičenia sú určené na zníženie tuku v chrbte, bolo by však príliš dobré zamerať sa na jednu časť tela týmto spôsobom bez úsilia trochu odľahčiť celú postavu.
Podložky zmiznú len vtedy, ak budeme pracovať na tele ako celku, a to tiež znamená zmenu stravy, aby sme schudli, najmä aby sme schudli a budovali svaly.
Súbežne s tým sa musíme pohnúť: obzvlášť rýchla fitnes rutina na spaľovanie tukov kardio typu 2 až 3 krát týždenne po dobu 20-30 minút bude mať pomerne rýchly účinok.
Ak budete pravidelne cvičiť cviky proti tuku v chrbte, dosiahnete ešte rýchlejšie výsledky: posilníte všetky svaly hornej časti tela a dosiahnete celkovo štíhlejšiu a pevnejšiu postavu.
A na záver nezabúdajte, že tieto cvičenia predchádzajú bolestiam chrbta. Sú ideálne pre tých, ktorí pracujú dlhé hodiny v sede.
Pozri tiež
5 cvičení pre oveľa viac posilnený chrbát
1 - Super (žena)
Či už ste vonku alebo doma, začnite uchopením podložky do telocvične, aby ste sa cítili pohodlne a vyhli sa znečisteniu. Ľahnite si na brucho s rukami v „kaktusovej“ polohe vzhľadom na hrudník.
Zatnite brucho, stehná a zadok a súčasne zdvihnite hrudník a chodidlá zo zeme.
- Úroveň cvičenia 1
Pri nádychu a výdychu vydržte 30 sekúnd. Krátko uvoľnite, nadýchnite sa a zhlboka vydýchnite, potom znova zdvihnite.
Opakujte 3 krát.
Úroveň 2
Ruky nie sú pokrčené, ale predĺžené (dopredu, dozadu alebo s rukami spojenými za chrbtom). Zátylok je umiestnený v predĺžení chrbtice.
Zdvihnite hrudník a chodidlá zo zeme a pohybujte nohami a rukami hore a dole ako nožnice, bez odpočinku. Nezabudnite dýchať.
Krátko po 30 sekundách zastavte, nádych a výdych. Opakujte 3 krát.
2 - Cvičenie jogínskeho bojovníka
Toto cvičenie nielen tonizuje hlboké svaly hrudníka a chrbta, ale tiež zlepšuje rovnováhu a citlivosť na podnety.
Pozícia
Postavte sa na pravú nohu a váhu tela presuňte na pravú nohu.
Cvičenie
Natiahnite ľavú nohu dozadu a predkloňte hornú časť tela dopredu, pričom ruky natiahnete v súlade s trupom ako kyvadlo. V ideálnom prípade sú ruky, chrbát a ľavá noha v jednej línii.
Stlačte žalúdok a zadok a pevne ich držte 15 sekúnd.
Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite do brucha.
Vráťte nohu a ruky do stredu, narovnajte sa a vráťte sa do stoja a chodidlo dajte dole.
Opakujte trikrát pomaly a potom vymeňte nohy.
3 - Cvičenie na jednej nohe a jednej ruke
Pozícia
Dostaňte sa na všetky štyri, kolená v pravom uhle pod bokmi a ruky pod lopatkami.
Úroveň cvičenia 1
Pomaly natiahnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby ruka, chrbát a noha tvorili rovnú líniu.
Stlačte brucho, ako keby ste chceli pupok prehltnúť pevne dovnútra a tiež stiahnite zadok. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd pri nádychu a výdychu. Potom sa vráťte na všetky štyri a zopakujte cvičenie na druhej strane. Celkom 5 opakovaní na stranu.
Úroveň 2
Predĺžte ruku a nohu, nadýchnite sa.
Potom pokrčte nohu a ruku k hrudníku bez toho, aby ste pri dýchaní odpočívali a znova sa narovnávali.
Opakujte 30 sekúnd. Potom vymeňte strany.
4 - Kliky pre ruky
Týmto cvikom push-up posilňujete nielen chrbát, ale aj svaly rúk, ako sú bicepsy a tricepsy. Toto cvičenie preto nielenže znižuje chrbtový tuk jeho posilňovaním, ale tiež napína ruky, ktoré sú príliš mäkké. V telocvični môžete použiť plochú lavicu a dve malé činky.
Doma sa o zvyšok postarajú dve 1,5-litrové fľaše vody. Ak však toto cvičenie robíte pravidelne, je najlepšie kúpiť si činky pre lepší úchop. Pre zápästia vždy príjemnejšie.
Pozícia
Položte pravé koleno na koniec lavice alebo pohovky a podoprite sa pravou rukou.Ľavá noha je stabilná na podlahe.
Dávajte si pozor, aby ste mali chrbát vystretý - chrbát neohýbajte ani neohýbajte.
Úroveň cvičenia 1
Teraz vezmite do ľavej ruky činku alebo fľašu s vodou a ťahajte dozadu, kým paža nebude zvierať pravý uhol. Lakte a ramená zostávajú v rovnakej výške.
Uvoľnite ruku a opakujte 3 x 15 na každú stranu.
Úroveň 2
3 x 15 na jednej strane. Pred prepnutím pozastavte 15 sekúnd a potom reštartujte na tej istej strane.
5 - Cvičenie s benchpressom
Lavica je tajnou zbraňou pre potiahnuté a tónované telo.
Pozícia
So žalúdkom na zemi sa opierajte o ruky, ako keby ste chceli urobiť kliky, potom si predlaktia položte na zem s lakťami pod ramenami.
Nohy rovné, opreté o prsty na nohách.
Úroveň cvičenia 1
Veľmi dôležité: stiahnite si brucho stiahnutím pupka dovnútra a stiahnite zadok. To zaisťuje stabilitu a zabraňuje vyklenutiu chrbta.
Skontrolujte svoje držanie tela - glutety a ramená musia byť v jednej línii a nemali by ste sa uvoľniť.
Pomaly sa nadýchnite, s výdychom držte a zadržte.
Opakujte 3 x 30 sekúnd
Úroveň 2
Predĺžte časy: najskôr 3 x 45 sekúnd, potom 3 x 1 minútu atď.
Ako maskovať chrbtový tuk?
Bude určite trvať niekoľko týždňov (pokiaľ nebudete cvičiť svoje cvičenia denne), kým uvidíte viditeľné výsledky.
Medzitým je možné vizuálne zamaskovať zadné vankúše niekoľkými trikmi.
Najdôležitejšia vec: vhodná podprsenka, ktorá vám dobre sadne a nekrojí vám chrbát! Ak nosíte podprsenku, ktorá je príliš tesná, tj. S príliš malou šírkou poprsia, bude vizuálne zvýrazňovať pocit vypchávky. Ak má podprsenka správnu šírku, vaša celková postava bude štíhlejšia.
Aby ste zabránili pôsobeniu párkov na chrbát, oblečte si topy, ktoré nie sú vzadu uviazané. Uprednostňuje sa tiež oblečenie, z ktorého padá tekutina.
