Vegetariánska strava v tehotenstve: pravidlá správnej výživy pre vás a vaše dieťa
Dodržiavanie vegetariánskej stravy počas tehotenstva je úplne možné, dôležité je, aby to bola (rovnako ako všežravce) vyvážená strava. V skutočnosti je počas tehotenstva nevyhnutné zaviesť kalórie a výživové zásady potrebné na udržanie dobrého zdravia a zabezpečenie tvorby nových tkanív a energetických rezerv, ktoré sa budú používať počas dojčenia.
Kalorická potreba tehotnej ženy sa zvyšuje: v druhom trimestri potrebuje denne spotrebovať o 260 kalórií viac, v treťom 500. Potrebujete viac energie! Je dôležité jesť potraviny bohaté na živiny, ale s nízkym obsahom cukru a tukov. Vegetariánska strava zahŕňa široký sortiment potravín vhodných pre tehotenstvo, ako sú celozrnné produkty, rastlinné oleje, strukoviny a sója, ovocie a zelenina: ak je správne vedená, je naozaj super zdravé!
Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, aké sú výhody a nevýhody vegetariánskej stravy počas tehotenstva, aký je najvhodnejší rozvrh jedál a ktorým potravinám sa vyhýbať. Najprv však uvádzame video o tom, čo je najlepšie a čo v tehotenstve nerobiť:
Výhody a nevýhody vegetariánskej stravy počas tehotenstva
Vegetariánska strava počas tehotenstva má mnoho pozitívnych aspektov. V prvom rade by ste sa nemali báť nejakého nedostatku jedla, pretože vegetariánska strava, ak sa správne dodržiava, vám umožní prijať všetky živiny, ktoré telo matky i dieťaťa potrebuje.
„Vegetariánska strava je v skutočnosti potenciálne bohatá na veľmi zdravé potraviny, ktoré vám môžu urobiť len dobre. Uprednostňovanie napríklad bielkovín rastlinného pôvodu pred živočíšnymi pomáha fungovaniu obličiek. Tento typ diéty potom podporuje prevenciu problémy ako „hypertenzia, cukrovka alebo obezita.
Aké sú nevýhody? Nič iné ako mimoriadne úsilie potrebné na to, aby ste sa uistili, že získate správne množstvo minerálov, vitamínov a bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na vývoj dieťaťa. Bude preto potrebné kontrolovať prijaté živiny pri každom jedle a naplánovať ich tak, aby neboli žiadne nedostatky. V prípade, že sa môžete bezpečne uchýliť k doplnkom.
Vegetariánska výživa: potraviny, ktoré by nemali chýbať počas tehotenstva
Každá tehotná žena potrebuje viac vitamínov a minerálov, ako boli jej predchádzajúce návyky. Pozrime sa teda, aké sú tieto základné živiny, na čo sa používajú a kde ich nájsť v „zdravej a vyváženej vegetariánskej strave:
- Vitamín B12 na tvorbu červených krviniek. Nachádza sa vo vajciach a syroch.
- Kyselina listová na tvorbu červených krviniek a na prevenciu defektov nervovej trubice prítomných v kvasniciach, zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch.
- Vitamín A potrebný pre rast plodu. Nachádza sa v žltooranžovej a tmavozelenej zelenine a ovocí, v mlieku, masle, vajíčkach, mrkve, brokolici a špenáte.
- Vitamín D nevyhnutný pre stavbu kostry dieťaťa a pre vstrebávanie vápnika. Nachádza sa vo vajíčkach, mlieku a jeho derivátoch, v oleji z tresčej pečene.
- Vitamín C na zvýšenie absorpcie železa. Vo väčšom množstve ho nájdeme v paradajkách, paprike, šalátoch a ovocí (najmä citrusové plody, jahody, kivi a ríbezle).
- Vápnik prítomný v mlieku, syroch, zelenej zelenine, strukovinách.
- Fosfor obsiahnutý vo vajciach, mlieku, syroch, celozrnných výrobkoch.
- Železo najmä vo vajíčkach, strukovinách, celozrnných výrobkoch, zelenej zelenine.
- Horčík obsiahnutý v celých zrnách, zelená zelenina.
Potravinový plán pre správnu vegetariánsku výživu počas tehotenstva
V prvom rade zamerajte všetko na uhľohydráty, nevyhnutné na to, aby ste telu pomohli získať energiu. Obilniny by nikdy nemali chýbať na vašom stole: chlieb, cestoviny alebo zrná, snažte sa ich od štvrtiny po štvrtinu prijímať stále viac.
Potom zvýšte príjem bielkovín, nevyhnutných pre rast dieťaťa. Aj v tomto prípade bude potrebné počas tehotenstva prijímať stále viac. Vajcia, tofu, sójové mlieko: voľba je na vás!
Nebojte sa obmedzovania tukov, aspoň tých zdravých, ako sú orechy alebo deriváty semien: pomôžu vám cítiť sa plnší a energickejší. Ďalej tieto potraviny obsahujú Omega 3, ktoré sú veľmi dôležité pre vývoj buniek a nervového systému dieťaťa.
Na druhej strane dávajte pozor, aby ste nepreháňali príjem celých potravín a vlákniny všeobecne: spomaľujú vstrebávanie minerálnych solí a vitamínov. Vyberte si lúpané strukoviny a použite odstredivku na ovocie a zeleninu!
Vegetariánske jedlá, ktorým sa treba vyhnúť
V tehotenstve viete, že hlad sa zvyšuje, ale dávajte si pozor, aby ste nejedli príliš veľa sladkostí, najmä balených! Tieto potraviny majú malú výživovú hodnotu a nie sú prospešné pre telo. To isté platí pre sýtené nápoje.
Potom sa vyhnite nepasterizovanému mlieku a syrom: obsahujú baktérie, ktoré môžu tehotné, oveľa rizikovejšie ženy viesť k ochoreniu.
Nakoniec sa vyhnite surovým zeleninovým klíčkom alebo nepasterizovaným šťavám zo surového ovocia alebo zeleniny: aj v tomto prípade môžu obsahovať baktérie nebezpečné pre vaše zdravie. Radšej sa vyhýbajte riskovaniu!
Vegetariánska výživa počas tehotenstva: ďalšie tipy
Tu je niekoľko ďalších tipov, ako najlepšie dodržiavať vegetariánsku výživu počas tehotenstva:
- Uprednostňujte potraviny, ktoré nie sú spracované a ľahko stráviteľné.
- Jedzte pomaly, pomaly žujte a po jedle si neľahnite ani nesedzte, ale radšej sa poprechádzajte alebo robte malé domáce práce.
- Pite najmenej dva litre vody denne, po malých dúškoch
- Používajte rastlinné oleje, napríklad olivový
- Pravidelne jedzte čerstvú zeleninu a ovocie v sezóne na prísun vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Denne konzumujte potraviny s vysokou biologickou hodnotou a bohaté na esenciálne aminokyseliny, ako sú vajíčka a strukoviny.
- Mlieko užívajte samotné alebo pridané do iných potravín, pretože obsahuje bielkoviny, vápnik, fosfor, horčík, vitamíny A a D.
- Obmedzte čo najviac konzumáciu kávy a čaju
Už ste sa rozhodli, aké meno dáte svojmu dieťaťu? Tu sú tie najkrajšie roku 2018!
