Ako si napísať osobný denník a 7 výhod, ako to robiť
Nástroje, ktoré sa používajú počas psychológií, sú početné a jedným z nich je aj aktualizácia denníka. Dnes zistíme, prečo je vedenie osobného denníka také dôležité pre našu psychofyzickú pohodu a osvedčené postupy pri písaní, aby bol účinný a funkčný. Riaďte sa týmto tipom: spojte svoje poznámky o svojich peripetiách s cvičeniami všímavosti; v tomto videu je technika, ktorá vás robí najšťastnejšou, vysvetlená jednoduchými slovami.
Prečo si písať osobný denník
V tomto článku sa naučíte, ako si písať funkčný osobný denník, ako ho udržiavať aktuálne a aké sú hlavné výhody častého písania.
Určite si hovoríte: „Nie je však vedenie denníka tínedžerskou záležitosťou?“. Všetko ostatné!
Písanie vlastného denníka je považované za jeden z najlepších postupov osobného rastu natoľko, že ho odporúčajú svetovo uznávaní tréneri života, poradcovia a známi psychológovia.
Osobný zápisník dospelého je veľmi podobný tomu, ktorý ste si uchovávali v mladosti, ale zmenou podstaty sa stáva silným nástrojom transformácie.
Nemyslite si, že ste medzi prvými, ktorí pristupujú k tomuto zvyku, pretože história je posiata slávnymi postavami (muži a ženy), ktoré zverili svoje myšlienky do zošita: Leonardo Da Vinci, Frida Khalo, Winston Churchill, Charles Darwin, Mark Twain, Anne Frank, Marcus Aurelius, George Lucas, Ludwig Van beethoven, Marie Curie. Nie celkom cudzí ľudia, však?
Všetci sa zapísali do histórie z najrozmanitejších dôvodov, ale spája ich to, že sa rozhodli priradiť svoje odrazy papierovému objektu pomocou pera, a týmto spôsobom urobili akúsi vnútornú cestu založenú na reflexii. myšlienok, emócií a udalostí.
Začnime tým, že začneme objavovať dôvody, prečo je vedenie denníka nevyhnutné pre osobný rast. V zásade sa vám pokúsime vysvetliť, prečo to funguje tak dobre na našu psychiku a tiež na našu produktivitu, vďaka čomu sme lepší aj na pracovisku.
7 úžasných vecí, ktoré sa stanú, keď si začnete písať osobný denník
1. Stres klesá
Prvý pozitívny efekt vedenia aktualizovaného zápisníka je ten, že „pomáha“ absorbovať problémy, vaše starosti, úzkosti a všetok s tým spojený stres. Funguje tak dobre, že sa používa ako nástroj v terapiách na liečbu posttraumatickej stresovej poruchy a úzkosti všeobecne.
Negatívne emócie väčšinou neriešime, ale to len zvyšuje napätie. Priame vetranie perom a papierom, všímanie si akýchkoľvek škodlivých pocitov, ako je frustrácia (áno, môžete písať aj nadávky!), Spôsobuje, že emócie sa navzájom konfrontujú, a nie ich zakrývajú.
2. Vaše duševné a pracovné schopnosti sú stimulované
Vedeli ste, že prostredníctvom vašich rúk je možné prepracovať abstraktné koncepty? Naše horné končatiny nie sú len na manipuláciu s vecami, pretože medzi nimi a mysľou existuje veľmi silné prepojenie. Dnes sme na to možno trochu zabudli kvôli veľkému využívaniu technologických nástrojov a klávesníc, ale práve ručným písaním sa stimuluje kreatívne myslenie, od ktorého sa odvíja tvorba nových myšlienok. S pomocou osobného denníka je možné napísať tieto poznámky vlastnou rukou a potom o nich premýšľať. Známa univerzita, ako je Harvard, v štúdii zhrnula, ako sa ľudia, ktorí spätne a písomne reflektujú svoje skúsenosti, s najväčšou pravdepodobnosťou zlepšia z hľadiska výkonu, vrátane profesionálnych.
3. Zlepšila sa krátkodobá pamäť
Iná štúdia Univerzity v Severnej Karolíne poukázala na to, že tí, ktorí si svoje negatívne emócie ventilujú do osobného denníka, si môžu zlepšiť krátkodobú pamäť a optimalizovať svoje šance na získanie vynikajúcich skóre v testoch spôsobilosti. Prečo? Ako už bolo spomenuté: písaním riadite preč rušivé a „brzdiace“ myšlienky, týmto spôsobom je možné zbaviť sa všetkých tých negatívnych častí, ktoré vám bránili sústrediť sa na prítomnosť.
4. Učíte sa z prežitých skúseností
Ponorení do každodenného života je veľmi ťažké zastaviť sa a premýšľať o tom, čo udalosť znamená a čo v nás vyvoláva. Prostredníctvom písania však, keď deň skončí, máme príležitosť preskúmať tie isté skúsenosti a pochopiť uhly pohľadu, ktoré nám unikli.
5. Aktivuje sa forma meditácie
Už sme zopakovali, že akt písania vás núti zostať v prítomnosti. Myseľ a telo sú v harmónii a sú synchronizované, keď vám myšlienky skĺznu na papier. Vedenie osobného denníka je trochu rituál a rovnako ako meditácia, áno, zvyčajne to robí v konkrétnych časoch dňa, ráno alebo večer.
6. Poznáš sa trochu lepšie
Žurnálovanie je forma osobnej katarzie. Deň čo deň sa môžete pozrieť hlboko do svojho vnútra a vnímať niektoré postoje, v ktorých ste boli temní. Ovládaním svojich myšlienok sa môžete lepšie spoznať a v dôsledku toho konať vedome.
7. Si šťastnejší!
Rovnako ako pri negatívnych emóciách, úvahy napísané na papieri, ktoré oceňujú to, čo je vo vašom živote dobré, vám umožňujú ich jasne vidieť a poďakovať za svoje okolie.
Ako si začať písať denník?
Presvedčili sme vás, aby ste začali? Nuž, pretože teraz prejdime k praktickejším aspektom: ako začať písať svoje spomienky od nuly.
Ak chcete odísť, potrebujete čokoľvek, čo sa vám páči a čo je zamerané na písanie, je dobrý starý zápisník, poznámkový blok alebo skutočný diár s veľkým počtom visiacich zámkov (mohli by ste sa uchýliť aj k technológiám, ale myslíme si, že existuje menší vkus ako držať pero). Skontrolujte, či existuje veľa prázdnych stránok, na ktoré môžete priradiť svoje myšlienky; potom vyberte nástroj na písanie. Samozrejme môžete použiť akékoľvek pero alebo ho z času na čas zmeniť, ale je pekné mať predmet, ktorý slúži výlučne na napísanie toho, čo vyskúšate. Nevyberajte si ceruzky, tie časom väčšinou vyblednú!
Keď vyberiete tieto dva dôležité objekty, môžete začať vytvárať rutinu.
Rutina je v procese písania vlastných spomienok dôležitá, pretože uväzňuje konkrétny okamih a vytvára priestor vyhradený iba nám. Napríklad večer pred spaním alebo ráno, hneď ako prídete do kancelárie. Môžete tiež premýšľať o tom, že budete mať svoj denník stále pri sebe, aby ste mohli písať kedykoľvek. Bez ohľadu na to, ktorá možnosť je pre vás najlepšia, uistite sa, že si z toho urobíte zvyk: toto je prvý krok, ktorý vám pomôže pri budúcej údržbe, pretože sa zmení na spôsob komunikácie s prázdnou stránkou.
Nakoniec sa pokúste urobiť si rutinu písania príjemnou. Vytvorte prostredie, v ktorom sa budete pri písaní cítiť pohodlne. Priestor musí byť intímny a musí vám dodať pokoj a relaxáciu. Ozdobte si to, ako chcete, prípadne pridajte nejaké inšpiratívne predmety alebo vonné sviečky. Nie si doma? Môžete tiež písať v bare plnom ľudí; dôležité je, že miesto je pre vás to pravé.
Každý deň zvážte 5, 10 alebo 15 minút, ktoré budete venovať písaniu svojho osobného denníka. Teraz začnite!
Tipy na písanie denníka
Je úplne normálne, že sa cítite neistí, keď stojíte tvárou v tvár prázdnej stránke; strach z toho, že neviete, že písanie je za rohom. Pokúste sa neprokastinovať príliš, ak ste sa rozhodli začať: vrhnite sa do toho a začnite s jednoduchými vecami! Tu je niekoľko praktických rád, ktoré vám môžu pomôcť napísať si denník:
- Pri každom písaní si zapíšte dátum; bude to vyzerať zrejmé a nudné, ale je to veľmi užitočné pre usporiadanie stránky a kontrolu vašich poznámok v priebehu času.
- Začnite v malom, možno sa snažte vykonávať túto aktivitu asi 5 minút denne po dobu jedného týždňa. Funguje to lepšie, ako keby ste si povedali, že to musíte robiť navždy.
- Na začiatku odpovedzte na niekoľko jednoduchých otázok a začnite písaním (Čo som sa dnes naučil? Aké problémy sa vyskytli? Aké boli moje opakujúce sa myšlienky na tento deň? A nové? Ako som sa cítil a za čo som vďačný? Na maximalizujte výhody písania osobného denníka, položte si správne otázky a uvidíte, že sa výsledky dostavia, a odpovede nájdete priamo na svojich stránkach.
- Nebojte sa, ak nemôžete písať každý deň, dôležité je udržať si minimálnu konzistenciu bez toho, aby ste ju opustili.
- Nenechajte ostatných čítať vaše spisy. Často sa stáva, že s vedomím, že to bude čítať niekto iný, uviaznete v prúde myšlienok a prestanete byť úplne úprimní. Musíte sa zamerať na prekonanie svojich zábran, ak chcete, aby bol váš diár skutočným nástrojom osobného rastu a ak to znamená, že si svoje poznámky čítate iba vy, smelo do toho!
- Pozrite sa na svoj denník, akoby to boli myšlienky na papieri. To znamená, že nemusí ísť o gramaticky dokonalé písanie. Okamžité písanie správy o tom, čo si myslíte, sa zameriava skôr na obsah než na formu.
- Bavte sa pri písaní tým, že do svojich úvah vložíte nielen obyčajné fakty, ale aj emócie a svoje nápady. Porozprávajte sa so sebou tak, že napíšete frázy ako „Dnes som sa cítil“. Zahrňte tiež čmáranice, kresby a čokoľvek, na čo máte chuť dávať pero na papier. Neváhajte tiež experimentovať so štýlmi pomocou zoznamov a básní.
- Prečítajte si, čo ste napísali (ak máte čas), ale neopravujte, radšej pridajte. Mnoho vecí si môžete vyjasniť tým, že si znova prečítate svoj denník, ale nemeňte čiarku za slovami: vedenie osobného denníka je aditívny proces.
4 funkčné diárové formáty
Ako sme už povedali na začiatku, osobný denník dospelého sa líši od mladistvého a jedným z aspektov, ktoré ho odlišujú, je to, že sa dá vytvoriť podľa niektorých schém navrhnutých špeciálne tak, aby priniesli hodnotu osobnej aj profesionálnej sfére. strach z prázdneho listu, tak prečo ich neskúsiť? Tu sú 4 druhy diárov, ktoré sa nám najviac páčili:
1. 5 -ročný diár
2. Ranné stránky
3. Päťminútový denník
4. Denník vďačnosti
5 -ročný diár
Je to ideálne, ak ste niekto, kto sa rád obzerá v čase a sleduje peripetie, ku ktorým došlo v dňoch, ktoré sú teraz v minulosti. Nehovoríme o udalostiach, ktoré sa odohrali dlho, ale v konkrétne dni. Chcete si spomenúť, s kým ste boli v dnešný dátum pred tromi rokmi? Alebo čo vám urobilo radosť? Perfektné, záznamy do denníka na 5 rokov sú pre vás.
Vysvetľujeme, ako je šablóna štruktúrovaná: je veľmi jednoduchá a funkčná. Každá stránka zodpovedá dňu v roku, každý deň máte 5 medzier s 5 riadkami, do ktorých idete vložiť aktuálny rok. Tento zápisník je vyplnený „horizontálne“, to znamená, že v prvom roku budete písať iba do prvého priestoru pozostávajúceho z 5 riadkov venovaných „roku, v ktorom píšete (napríklad 2021). Keď sa rok skončí, choďte do druhého priestoru a vyplňte každý deň roku 2022 a podobne ďalšie roky. Keď sa dostanete do 5. ročníka kompilácie, máte na dosah ruky celú stránku vyplnenú ručne vašimi myšlienkami delenú rokmi.
Výhody 5-ročného diára: pomáha nevynechať dôležité chvíle, ktoré sa každý rok opakujú, napríklad narodeniny, ktoré často prehliadame, ale ktoré sú určite pozoruhodné. Je to diár vhodný pre tých, ktorí chcú mať všetko pod kontrolou a píšu málo, ale každý deň; tiež vám umožní na prvý pohľad vidieť, aká bola cesta osobného rastu, bez toho, aby ste museli vyberať staré notebooky.
Ranné stránky
Ako naznačuje názov, ranné stránky sú písané ráno, zvyčajne keď ste práve hore. Koncept vedenia stránok tohto typu je prístup k myšlienkam a úvahám, ktoré zvyčajne nepočúvame, pretože sú preťažené našimi dňami. Na rozdiel od predchádzajúceho modelu tento denník nemá limit riadkov za deň, ale písanie je skôr neprerušované, pretože jeho účelom je presne nechať plynúť myšlienky. Hodíš na papier všetko, čo ti príde do hlavy, a potom začneš svoj deň, preto by bolo ideálne nenechať ho nikým čítať alebo, ak chcete, dokonca ani hádzať stránky po dokončení. Tvorcom tohto denníka je Julia Cameron .
Silné stránky ranných stránok? Majú skutočný terapeutický účinok, pretože prostredníctvom tejto metodiky písania máme tendenciu nechávať svoje úzkosti a obavy na papieri. A to vám umožní pozrieť sa pod povrch, aby ste pochopili, odkiaľ pochádzajú. Rituál na začiatku dňa je navyše vytvorený okamihom venovaným iba sebe, aby nám pripomenul, akí sme dôležití.
Päťminútový denník
Je to metóda, ktorú vymysleli Alex Ikonn a UJ Ramdas a integruje rôzne prístupy. Asi za 5 minút môžete sledovať svoje myšlienky a správanie, aby ste sa zlepšili.
V minulosti bolo vyplnených niekoľko typov, ale je ľahké si ich vytvoriť aj doma. Aby ste získali účinný 5-minútový diár, stačí rozdeliť každú stránku denníka, ktorá musí byť denná, na 5 častí. Prvé 3 diely vypĺňate ráno a posledné 2 večer. Ráno musíte odpovedať na 3 otázky, ktoré sa týkajú troch veľmi konkrétnych oblastí: vďačnosť, plánovanie a ciele. Posledné 2 sa naopak zameriavajú na šťastie a zmenu. Aby ste odpovedali na prvé otázky ráno a na posledné večer. Zdá sa to skoro ako úloha, ale v skutočnosti je to „príležitosť na zamyslenie. Tu je východiskový bod:
Ráno
- 3 veci, za ktoré som vďačný
- Ako urobím tento deň skvelým
- Pozitívne potvrdenie
Večer
- Aké sú tri krásne veci, ktoré sa dnes stali?
- Ako by som mohol zlepšiť dnešný deň?
Denník vďačnosti
Možno ste už o tom počuli, pretože je to veľmi efektívny druh diára. Pomáha vám zamerať sa na prítomnosť a nie vždy hľadať niečo lepšie. Na trhu je niekoľko časopisov o vďačnosti, stačí ich vyplniť. Ak milujete kutilstvo, môžete si ho vyrobiť aj doma, jednoduchým spôsobom: nájdite prázdny zošit a na každú stránku napíšte 3 až 5 nadpisov, ktoré podčiarknu pocit vďačnosti. Začnite vety „Dnes som vďačný za ..“ alebo „Dôvod, prečo som dnes vďačný, je ..“; nájdite vzorec, ktorý sa vám najviac páči. Každý deň sa musíte zamerať na 3 alebo 5 udalostí, ľudí alebo dokonca situácie, za ktoré ste skutočne vďační. V každom jednotlivcovi identifikujte dôvod tohto pocitu, aby ho lepšie zapôsobil v mysli. Buď kreatívny! Tieto motívy si prečítajte znova, keď si ich napíšete, a prejdite si ich vždy, keď cítite, že ich potrebujete.