Vďaka behu schudnete: ako vám beh pomôže schudnúť
Mnohí si myslia, že behanie stačí na chudnutie, v skutočnosti to však nie je tak a často namiesto toho môže byť beh „aktivitou, ktorá sa neodporúča tým, ktorí chcú schudnúť. V tomto článku vidíme, ako a koľko treba behajte, aby ste získali výhody a prečo by sa niektorí ľudia mali obmedzovať na chôdzu Existuje jedna vec, ktorá nemôže po cvičení nikdy chýbať: strečing. V tomto videu sa naučíte, ako si natiahnuť svaly na nohách.
Ako vám beh môže pomôcť schudnúť
Beh je veľmi obľúbený šport, ktorý za svoj úspech vďačí tomu, že sa dá cvičiť kdekoľvek, kedykoľvek a že na začiatok nevyžaduje špeciálnu prípravu. Mnoho ľudí začne behať počas diéty v nádeji, že im beh pomôže spáliť viac kalórií a tým aj schudnúť. To je určite pravda, pretože beh ako „aeróbna aktivita, pomáha konzumovať tuk a cukor, a teda aj schudnúť. Nie všetky druhy behu sú však rovnaké a nie všetci ľudia môžu chcieť pristúpiť k tomuto športu.
V skutočnosti sa zdá, že najvhodnejším typom na odstránenie tuku (najmä brušného tuku) je beh s vysokou intenzitou, nazývaný HIIT, ktorý stimuluje telo, aby pokračovalo v spaľovaní kalórií aj po skončení tréningu. Do tejto kategórie patrí beh v intervaloch, tj. takzvané opakovania a beh do kopca.Obe v skutočnosti veľmi stimulujú svalovú prácu v nohách a tiež silne namáhajú kardio-cievny systém. Niekoľko štúdií navyše ukázalo, ako intenzívna aeróbna aktivita pomáha znižovať produkciu hormónov, ktoré stimulujú hlad, vďaka čomu cítite menšiu chuť do jedla.
Beh na chudnutie: ako začať
Najťažšie začať s behom sú úplne prvé výstupy, kedy sa telo musí prispôsobiť novej a intenzívnej svalovej námahe. Ideálne je preto vykonávať krátke a nízke intenzity cvičenia, možno striedať beh a chôdzu, aby ste telo príliš nestresovali a nenašli vlastnú rovnováhu. Niektoré výskumy ukázali, že počas prvých minút behu (obzvlášť prvých 30 minút) bude telo konzumovať hlavne cukry a sacharidy prítomné v pečeni. Až po prvej polhodine behu aktivuje proces, ktorým začne čerpať z tukových zásob.
Nie všetci vedci však s týmto tvrdením súhlasia a veria, naopak, že telo je schopné ľahostajne spoločne konzumovať cukry a tuky už počas prvých minút fyzickej aktivity. Je však zrejmé, že čím dlhšie beháme, tým viac kalórií spotrebujeme a v konečnom dôsledku aj viac schudneme.
Po počiatočnej fáze, v ktorej je cieľom nájsť vlastný rytmus, je potrebné zmeniť typ tréningu, zmeniť vzdialenosť a intenzitu sedení. Telo v skutočnosti vždy musíte naliehať na konzumáciu. tučnejší.
Závod na chudnutie: Ako začať a zostať motivovaný
Akonáhle začnete pravidelne behať, snažte sa nájsť svoj rytmus bez toho, aby ste šli príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Ako bežecké tréningy pokračujú, môžete km postupne predlžovať alebo si trasu sťažiť, napríklad zavedením niektorých stúpaní. Všeobecne platí, že pre tých, ktorí začínajú s behom, sa odporúča trénovať nie viac ako trikrát týždenne, aby ste mali čas na zotavenie na svalovej úrovni.
Je tiež dôležité striedať bežecké cvičenia s cvičeniami v posilňovni, aby ste zapracovali aj na sile: silné nohy vám v skutočnosti umožňujú behať dlhšie bez toho, aby ste sa zranili. Strečing je tiež veľmi dôležitý: či idete pomaly alebo pomaly. Tempo je trvalé, je vždy potrebné skončiť strečingom.
Čo sa týka motivácie, beh s priateľom je určite zábavnejší, ako keď ho robíš sám, a rozprávanie počas tréningu trénuje dych. Cesta má teda svoj význam: beh vonku uprostred prírody je oveľa menej únavný a nudný, ako keď ho robíte zatvorený v telocvični.
Ak chcete behať, aby ste schudli, dajte tieto rady do praxe
Tu je niekoľko užitočných tipov pre každého, kto sa chce priblížiť svetu behu a zaradiť beh do svojej športovej rutiny.
- Pozor na topánky. Tí, ktorí cvičia pravidelne beh (ale aj chôdzu), musia na tento šport používať špecifickú obuv. Nesmú byť príliš ťažké, ale musia podopierať chodidlo a zaisťovať správne odpruženie.
- Nepreháňajte trvanie cvičenia. Na začiatku je beh okolo desať minút v poriadku, dôležité je to nepreháňať, pretože naše telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na zmeny, ktoré tento šport vyžaduje. Po niekoľkých týždňoch sa minúty budú môcť predĺžiť, a to až o pol hodiny alebo hodinu behania trikrát týždenne.
- Aby ste nestratili motiváciu, bežte v spoločnosti alebo sa prihláste na preteky. Strata chuti behať je jedným z prvých dôvodov, ktoré vedú človeka k tomu, aby opustil výhody behu. Na udržanie stále vysokej hodnoty je však potrebné vynútiť si ruku poskytnutím nových aktivít, ako je malá súťaž, ktorá sa má hrať v spoločnosti priateľa, alebo obmenou rýchlosti tréningu.
- Striedajte beh a chôdzu. Najmä na začiatku vám dokonca aj chôdza môže pomôcť viac behať a postupne zvyšovať rýchlosť.
- Starajte sa o svoju diétu. Byť bežcom nie je synonymom okamžitého chudnutia. Ak beháme viac ako jeden deň v týždni, musíme dbať na výživu zavedením správneho množstva uhľohydrátov a tukov (ktoré sú pre vás prospešné) a obmedzením nezdravého jedla.
- Počúvajte svoje telo. Ak sa vám jedného dňa nechce behať, nenúťte sa a počúvajte svoje telo. Je lepšie ísť na prechádzku alebo silové cvičenie v posilňovni.
Komu sa závod neodporúča
Beh má mnoho výhod a určite môže pomôcť v procese chudnutia, pre niektorých ľudí však beh môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Napríklad tí, ktorí majú veľkú nadváhu, by radšej cvičili rýchlu chôdzu než beh. Dá sa to zvládnuť každý deň a ak to budete držať vo svižnom tempe, pomôže to vášmu telu spaľovať tuky a sacharidy, podporí to chudnutie. Ani srdcovo chorí by sa nemali stať tvrdými bežcami: rýchlosť nie je srdcom a beh môže byť nebezpečný.
Ostatné športy s nízkym dopadom, ako je joga, pilates a plávanie, sú veľmi dobré pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta alebo kĺbov. V tomto prípade sú výhody behu v skutočnosti menšie ako problémy, ktoré pri behaní vznikajú.
