Ako urobiť brušné svaly: doma a za okamih správnou technikou!
Stalo sa to každému z nás: po niekoľkých sériách brušných svalov cítime, že krk a chrbát vyžadujú pozornosť a starostlivosť. Pretože? Jednoduché: pretože sme sa ešte nenaučili, ako správne robiť brušká.
Správne držanie tela, správne vykonávanie cvikov a primerané dýchanie sú kľúčom k vašim brušným cvičeniam: je zbytočné robiť nekonečné opakovania, ak tieto tri variácie nerešpektujete!
Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste sa mohli predvádzať vyrysované brušká: zariadenie vám samozrejme môže pomôcť správne cvičiť, ale s našimi radami pochopíte, ako správne cvičiť brušné svaly aj doma. Stačí podložka, fľaša vody na dosah ruky a malá sila vôle!
Pozri tiež
Ako správne robiť brušné svaly: všetko začína dýchaním
Koľkokrát ste už počuli „dýchaj Nuž počas cvičení “?
Ale to Nuž, presne, čo to znamená?
Každé brušné cvičenie pozostáva z dvoch fáz, jednej z kontrakcie a druhej z relaxácie; rovnakým spôsobom je dýchanie tiež rozdelené na dva momenty, vdych a výdych. Východiskovým bodom k pochopeniu toho, ako robiť brušné svaly, je spojiť dych a pohyb týmto spôsobom: urobíte kontrakciu zodpovedajúcu výdychu a relaxáciu vdýchnutiu.
Nezabudnite tiež vždy a len dýchať nosom a namiesto toho vydychovať iba ústami.
Jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho u žien je škrípanie: porozumenie, ako robiť horné časti brucha dýchaním, je v tomto prípade nápomocné.
Prvá fáza krízy začína ležať na zemi: pokrčte kolená a nechajte chodidlá dobre priľnúť k zemi. Zopnite ruky za krk, zhlboka sa nadýchnite a keď necháte čelo pristúpiť ku kolenám, vydýchnite. Nebude pre vás ťažké si to zapamätať: kríza stláča hrudný kôš a pľúca prirodzeným spôsobom, uľahčuje vypúšťanie vzduchu a správne vykonávanie cvičenia.
Druhá fáza tohto cvičenia zahŕňa kontrolovaný zostup do východiskovej polohy spojený s hlbokým nádychom.
Tu je video, ktoré vysvetľuje, ako robiť brušné svaly, počínajúc chrumkaním.
Ako urobiť nižšie bruško ...
Medzi najťažšie cvičenia, ktoré je možné vykonať, patria dolné časti brucha: porozumieť tomu, ako ich vykonávať, je nevyhnutné, aby ste konečne mohli predvádzať krásne ploché brucho!
Jedným z najobľúbenejších cvikov na dolné brucho je bicykel.
Začínate vždy v polohe na chrbte, pričom nohy mierne dvíhate. Aby ste si boli 100% istí, ako vykonávať toto cvičenie v dolnej časti brucha, môžete si pod zadok položiť vankúš, ktorý uľahčí pohyb a zdvihnutie brucha. Napodobnite pohyby šliapania dopredu aj dozadu a snažte sa čo najviac natiahnuť nohy.
Ďalším cvičením, ktoré chceme analyzovať, aby sme vysvetlili, ako urobiť dolné brušné svaly, je zdvihnutie nohy.
Aj v tomto prípade začneme tvárou hore, s rukami vystretými pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy rovno a k sebe, ale dbajte na to, aby ste dno mali vždy rovno na zemi. Akonáhle dosiahnete s nohami uhol 90 °, vráťte ich do východiskovej polohy: trik, ako porozumieť tomu, ako správne robiť brušné svaly, je v tomto prípade pohybovať nohami pomaly, bez zrýchľovania pohybov. Iba tak si v skutočnosti budete istí úspechom tohto cvičenia! Nakoniec nezabudnite, že nikdy nedávajte nohy na zem, ale vždy ich držte aspoň 2-3 cm od podlahy, aby ste zvýšili svalové napätie.
... a ako robiť šikmé brušné svaly!
V cvičení, ktoré sme navrhli tak, aby vám pomohlo porozumieť tomu, ako správne vykonávať brušné svaly doma, nemožno vynechať plank. Je to v skutočnosti perfektné cvičenie pre lenivých, pre tých, ktorí si nie sú istí, ako robiť brušné svaly. a tí, ktorí chcú ťažiť z jednoduchého cvičenia, ktoré však zvládne tonizovať nielen brucho, ale aj zadok a ruky.
Klasická doska sa vykonáva týmto spôsobom: v ľahu na zemi, s bruchom nadol, pokrčte lakte o 90 ° a umiestnite ich tak, aby boli presne pod ramenami. Napnite brušné svaly a neuvoľnite ich až do konca cvičenia.Nekrčte chrbát a snažte sa túto polohu udržať aspoň 1-2 minúty.
Varianta plank pre šikmé brušné svaly je trochu zložitejšia, ale vďaka nášmu videu nebudete mať problém prísť na to, ako urobiť bočné brušká!
