Ako rýchlo zaspať: tri základné pohyby, ako rýchlo zaspať!
Ako rýchlo zaspať? Rýchle zaspanie nie je vždy jednoduché, práve naopak! Ak prežívate obdobie napätia a stresu, alebo jednoducho ak ste citliví na zmeny ročného obdobia, je ľahké trpieť poruchami spánku. Neschopnosť spať obvyklých 8 hodín môže mať vážne dôsledky v každodennom živote: z dlhodobého hľadiska to môže viesť k slabému výkonu v práci, zdravotným problémom, ako je cukrovka a riziko srdcových chorôb, ťažkostiam s koncentráciou a zapamätaním si.
Ako potom rýchlo zaspať? Pozrime sa spoločne na nevyhnutné kroky, ktoré je potrebné vykonať na uľahčenie tohto procesu: ide o opatrenia týkajúce sa prostredia, v ktorom spíte, relaxačné techniky (ako napríklad námorná pechota, ktorá vysvetľuje, ako zaspať do dvoch minút naprázdno!) A malé triky váš štýl. Ste pripravení začať? Nechcete stráviť zvyšok dní redukovane ako toto dieťa tu:
1. Ako rýchlo zaspať? Vylepšite prostredie, v ktorom spíte!
Prvým krokom k rýchlemu zaspaniu je vytvorenie príjemného a vhodného prostredia na odpočinok. Ideálne, ak máte možnosť, nie je používať spálňu na iný účel ako na spanie (okrem, samozrejme, na intimitu s partnerom!). Týmto spôsobom váš mozog automaticky prepojí vstup do tejto miestnosti s aktivitou spánku, čo vám uľahčí zaspávanie.
Aby ste rýchlo zaspali, budete musieť hľadať maximum tmy a ticha. Keď máte pocit, že je čas spať, vypnite luster a akékoľvek iné svetlo v miestnosti, aj keď malé: stále by vás to mohlo obťažovať. Ak chcete čítať, zaobstarajte si namiesto nočného svetla malú lampičku do knižky, lepšie ak je to teplé svetlo: na zaspávanie sú najhoršie studené a modrasté svetlá! Pozor teda aj na svetlá obrazoviek, tablety a mobilné telefóny primis: ich svetlo znižuje produkciu melatonínu na polovicu a spôsobuje ďalšie ťažkosti so zaspávaním! Existujú konkrétne aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť eliminovať alebo regulovať modré svetlo na obrazovke smartfónu tým, že ho ráno znova aktivujete. A ak sa mi podarí úplne odstrániť elektronické nástroje z miestnosti, tým lepšie!
Aj kontrolka budíka môže rušiť váš spánok: zmeňte jeho intenzitu alebo ho dajte do polohy, ktorá vás neruší. Neustála kontrola času, najmä ak sa vám nedarí zaspať, môže byť iba kontraproduktívna! Váš nervový systém zvýši úroveň stresu, ak sa budete stále otáčať, aby ste ho pozorovali ... skryte ho priamo a pomôže vám upokojiť sa!
Aj zvuky, ako sme už povedali, je potrebné čo najviac eliminovať. Odstráňte preto hlučné hodiny, požiadajte svojich potenciálnych spolubývajúcich, aby stlmili hlasitosť televízora ... skrátka urobte všetky možné opatrenia, aby ste zaistili maximálne ticho. Jediné zvuky, ktoré by vám mohli byť užitočné, sú takzvané biele zvuky, schopné odstrániť tie otravné, ktoré prichádzajú napríklad z premávky na ulici: môžete zvážiť kúpu disku CD alebo špeciálneho prehrávača, ale vyhnite sa počúvaniu pomocou slúchadlá.
> Kúpte si prehrávač bieleho šumu na Amazone za 13,99 EUR
Klíma v miestnosti je rovnako dôležitá: aby ste mohli rýchlo zaspať, termostat by mal byť nastavený tak, aby získal teplotu medzi 15,5 a 21 stupňami. Je preto lepšie, aby bola miestnosť v noci chladnejšia, ale nie natoľko, aby vás mrazila!
Nakoniec je tiež dôležité mať pohodlnú posteľ: kúpte si matrac, ktorý nie je ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký, a nové plachty bez textúry s vysokým počtom nití. Skúste spať na chrbte alebo na boku, najlepšie polohy pre chrbticu: na ich udržanie si môžete pomôcť vankúšmi, napríklad držaním jedného medzi kolenami. Tieto polohy zaisťujú dobré dýchanie, ktoré je nevyhnutné pre rýchle zaspanie.
2. Použite relaxačné techniky (ako napríklad námorná pechota, ktorá vám povie, ako do dvoch minút zaspať)!
Ako rýchlo zaspať, ak nedosiahnete stav úplnej relaxácie? Ak vám myšlienky, úzkosti a starosti nedávajú spať, najlepší spôsob, ako zaspať, je použiť konkrétne relaxačné techniky. Jednou z najobľúbenejších je certifikovaná americkou armádou, ktorú používajú námorníci a odhalil ju atletický tréner Lloyd Bud Winter.
Táto technika vám sľubuje spánok presne za dve minúty. Ako to funguje? Najprv musíte uvoľniť svaly tváre, vrátane jazyka a očných svalov. Posuňte ramená nadol a uvoľnite ruky. Vydýchnite a uvoľnite hrudník, potom nohy, začínajúc od stehien a smerom nadol k lýtkam. V tom momente musíte tiež uvoľniť myseľ: Na to myslite na „relaxačný obraz (ležiaci na bielej pláži pri oceáne? V mäkkom zamatovom lôžku?) A sústreďte sa na to, alebo si to opakujte asi 10 sekúnd frázu „nemysli“. Nie je to jednoduché, ale zvládnete to!
Ďalšou relaxačnou technikou je tá, ktorá spočíva v tom, že sa sústredíte na dych, dýchate pomaly a zhlboka. Nadýchnite sa pre mentálne počítanie do štyroch, potom zadržte dych pri počte sedem a pri výdychu pri počte osem. Opakujte niekoľkokrát a budete cítiť všetko. telo sa uvoľní a srdce spomalí!
Ak tieto relaxačné techniky nefungujú, nezostávajte v posteli, čo vás znervózni a zhorší situáciu, ale vyskúšajte relaxačné činnosti. Môžete napríklad skúsiť čítať. Čítanie odstraňuje negatívne myšlienky a znižuje stres. V opačnom prípade by ste mohli skúsiť napísať denník, zapísať si, čo vám robí starosti, a týmto spôsobom sa zbaviť niečoho z toho a zbaviť sa negativity. Nakoniec si skúste dať príjemný horúci kúpeľ: nič iné. Relaxačné! Dávajte však pozor na teplotu: musí byť okolo 38 stupňov.
4. Ako rýchlo zaspať? Zmeňte svoj životný štýl!
Váš životný štýl silne ovplyvňuje kvalitu spánku. Aby ste mohli rýchlo zaspať, mali by ste zlepšiť svoj každodenný život, počnúc výživou, aby ste sa dostali k mnohým malým škodlivým spánkovým návykom.
V prvom rade sa snažte udržať svoje rytmy čo najpravidelnejšie. Ak chodíte spať a vstávať stále zhruba v rovnaký čas, pomôžete svojmu telu zapamätať si tie „schôdzky“, s následkom, že vám to pomôže zaspať.
Skúste predvídať čas večere a dajte si pri tejto príležitosti ľahké jedlo. Musíte ísť spať bez toho, aby ste sa cítili plní, ale ani hladní. Ťažké jedlo môže spôsobiť skoky v krvnom cukre a ťažké trávenie určite nespôsobí spánok ... Ideálne by bolo večerať tri hodiny pred spaním, vyhýbať sa ťažkým a korenistým jedlám.
Horúci nápoj vám môže veľmi pomôcť pri spánku: vyskúšajte pekný bylinkový čaj s valeriánkou alebo harmančekom. Sú to rastliny obzvlášť vhodné na zaistenie relaxácie. Vyhnite sa radšej nápojom, ktoré obsahujú kofeín a teín. Dávajte si však pozor, aby ste pred spaním veľa nepili: potom môžete pocítiť potrebu ísť na noc na toaletu a prerušiť tak ťažko vybojovaný spánok ...
Valerian a harmanček je možné užívať aj vo forme doplnkov. Existuje niekoľko prírodných, ktoré vám môžu pomôcť rýchlo zaspať bez toho, aby ste sa museli uchýliť k liekom a drogám. Môžete tiež vyskúšať, vždy na lekársky predpis a predpis, melatonín, rovnako prírodnú látku, ktorá podporuje spánok.
> Kúpte si ho na Amazone za 10,35 €
V posledných hodinách dňa sa vyhýbajte cvičeniu alebo cvičeniu. Pred spaním je dôležité, aby vaše telo vyhľadalo prirodzený odpočinok. Šport zvyšuje teplotu tela, zrýchľuje srdcový tep a stimuluje uvoľňovanie látok, ktoré zabraňujú zaspávaniu!
Ak si po vyskúšaní všetkých uvedomíte, že problém pretrváva a že by to mohla byť skutočná nespavosť s následnou chronickou únavou, kontaktujte dôveryhodného lekára a požiadajte ho, aby vám odporučil najvhodnejšiu terapiu, možno farmakologickú, ale bez toho, aby ste sa zľakli. Žiadne vtipkovanie so spánkom!
