Kardio tréning: všetko, čo potrebujete vedieť, ako schudnúť pomocou kardiovaskulárneho tréningu
Kardio tréning, skratka pre kardiovaskulárny tréning, je cvičením číslo jedna na chudnutie. Všetky jeho kardiovaskulárne cvičenia prebiehajú v aeróbnom režime, a tak využíva energiu, ktorá pochádza z dýchania.
Výsledky kardio tréningu, ak sa vykonávajú dôsledne, sú skutočne úžasné: za jednu hodinu dokážete spáliť dokonca viac ako 600 kalórií. Tuky sa procesom nazývaným „lipolýza“ rozpúšťajú vďaka „prijatému kyslíku“.
Pred tréningom si však nezabudnite urobiť strečing ako v našom videu:
Kardio tréning: kardiovaskulárne cvičenia ideálne na chudnutie
Kardio tréning pozostáva z okruhu (súbor kardiovaskulárnych cvičení), ktoré vyžadujú špecifické strojové vybavenie a nástroje, a to je dôvod, prečo sa zvyčajne vykonáva v telocvični, aj keď vám nič nebráni cvičiť aj doma.
Hlavnými nástrojmi, ktoré sa používajú, sú bežecký pás, rotoped, eliptický trenažér a veslovací trenažér. Bežecký pás alebo bežecký koberec vám umožňuje obmieňať si cvičenie s rôznymi rýchlosťami a svahmi, a to rýchlou alebo skutočnou chôdzou. .vlastná rasa. Dnes v telocvični existuje predovšetkým nemagnetický, ale motorizovaný variant: na displeji sa zobrazia údaje už integrovaného monitora srdcového tepu (pozri nasledujúci odsek).
Aj rotoped môže mať rôzne varianty: s operadlom alebo bez operadla (čo vyžaduje väčšiu námahu a zvýšenie hmotnosti na kolenách: z tohto dôvodu sa neodporúča osobám s veľkou nadváhou). Dá sa nastaviť na rôzne úrovne obtiažnosť alebo odpor, v závislosti od vašich cieľov.
Eliptický trenažér, známy tiež ako crossový trenažér, sa skladá z dvoch pohyblivých platforiem a dvoch nefixovaných riadidiel, ktoré reprodukujú úsilie vynaložené rukami pri behu pod holým nebom, čím sa precvičujú dolné a horné končatiny. Toto zariadenie vyžaduje väčšiu námahu ako bežiaci pás, a preto je odporúčané pre tých, ktorí s kardio fitness nie sú nováčik.
Nakoniec sa veslovací trenažér skladá z činiek, ktoré tlačia dopredu a dozadu simulujúc činnosť veslovania. Bude preto vhodný na precvičovanie hornej časti tela, od paží po prsné svaly, ale aj spodnej časti, najmä ak má telocvičňa veslár s stupačkami tlačiť aj nohami. Ako už bolo povedané pre eliptical, nie je to jednoduché cvičenie a nie je príliš vhodné pre začiatočníkov.
Pozri tiež
Monitor srdcovej frekvencie: nepostrádateľný nástroj pre kardio tréning doma alebo v posilňovni
Na kardio tréning sa odporúča mať monitor srdcového tepu, veľmi užitočný nástroj na meranie srdcového tepu a potom kontrolu výsledkov dosiahnutých cvičeniami.
Účinky kardiovaskulárnych cvičení v skutočnosti závisia od počtu úderov srdca za minútu. Monitor srdcového tepu by mal byť aplikovaný na určité časti tela (spravidla na končeky prstov), aj keď je často prítomný na rovnakých úchopoch ako stroje v telocvični.
Monitor srdcového tepu vám umožňuje vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRMax), po prekročení ktorej je lepšie na tréning netlačiť: táto hodnota závisí od rôznych faktorov, ako je pohlavie, hmotnosť a vek. V takom prípade by ste ju mali vždy uchovávať v percentách medzi 60 a 80% HRMax, bez prekročenia limitu, aby sa zabránilo prílišnému namáhaniu srdca.
Ak sa budete držať v percentách medzi 60 až 70%, najskôr spálite cukry a po pol hodine kardio tréningu aj tuky. Percentá medzi 70 až 80% na druhej strane zaručujú posilnenie systému. kardiovaskulárny.
Trvanie a frekvencia kardio tréningu: koľkokrát týždenne a ako dlho
Výsledky ovplyvňuje aj trvanie a frekvencia kardio cvičenia. Každé kardiovaskulárne cvičenie musí mať minimálny čas dvadsať minút, aby malo účinok, a nesmie presiahnuť jednu hodinu, aby nedošlo k poškodeniu nášho tela.
Veľmi dôležitá je aj frekvencia: menej ako trikrát týždenný tréning prinesie zlé výsledky. Ideálne by bolo chodiť do posilňovne 3 až 5 krát týždenne, v závislosti od vašich cieľov. Viac ako 5 krát však môže byť kontraproduktívne. Vždy sa opýtajte osobného trénera, ktorý bude schopný vyhodnotiť jednotlivé prípady a potreby. Špecifikácie .
Výhody kardio tréningu, užitočné pri chudnutí a ďalšie!
Kardio tréning má mnoho výhod, aj preto, že môže byť navrhnutý a prispôsobený podľa potrieb každého a fyzických cieľov, ktoré chce sledovať.
V prvom rade je to dobré pre srdce a kardiorespiračný systém všeobecne, pretože zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré sa uvoľňuje do nášho tela. Zlepšuje sa obeh a tkanivá sa regenerujú rýchlejšie. Vaše telo bude celkovo zdravšie: kardio, nie je prekvapujúce, sa odporúča aj ako rehabilitačná alebo fyzioterapeutická terapia v špecializovaných centrách.
Kardio nie je druhoradé, pomáha spaľovať veľa kalórií a napáda tukové zásoby: inými slovami, pomáha vám schudnúť rýchlejšie. Pripomeňme si však: musíte začať cvičiť aspoň pol hodinu rovno, aby ste mohli začať horieť.
Okrem toho, že nám pomáha zoštíhliť, kardio firmy a tóny: nohy, ruky, stehná, zadok a brucho: celé telo nadobudne tónovanejší a pevnejší vzhľad. Celulitída bude mať tiež tendenciu klesať v bodoch ovplyvnených tréningom, aby došlo k viditeľným výsledkom v krátkom čase.
Nakoniec kardio tréning pomôže celému telu zrýchliť metabolizmus a zaistí rýchlejšie spaľovanie tukov. Pomôžte si výživou a uvidíte, aké výsledky!
