Lekcie jogy: základné polohy, v ktorých sa treba dobre a rýchlo učiť
Jóga vás vždy lákala, ale nikdy ste nemali možnosť cvičiť túto disciplínu plnú výhod? Alebo ste už cvičili jogu, ale bohužiaľ nemáte čas na pravidelné hodiny? Či už ste začiatočník alebo nadšenec, tu sú základné polohy jogy, tie, ktoré musíte dokonale poznať, aby ste túto disciplínu mohli cvičiť aj doma, pričom si vyhraďte pár minút a venujte sa svojej psychofyzickej pohode.
Stačí podložka na jogu, pohodlné oblečenie a 30 minút pokoja. Kurz jogy je možné vykonať týmto spôsobom: pozdrav slnku, po ktorom nasleduje 5 polôh v stoji, 5 v sede a 5 relaxačných polôh. Každú polohu udržujte 5 dychových cyklov (10 dychových cyklov pre relaxačné polohy).
Poloha trojuholníka
- Poloha: v stoji. Pravá noha dopredu v súlade s podložkou, ľavá noha smeruje kolmo dozadu na pravú nohu. Pravá ruka spočíva na holeni pravej nohy a ľavá ruka stúpa k oblohe so zatvorenými prstami. Telo je profilované a pohľad sa upiera na ruku, ktorá je na vrchu. Po piatich nádychoch začnite znova vľavo.
- Výhody: posilnenie svalov nôh, tónovanie chrbtice a brušného pásu.
- Pozrite sa: smerom k ruke v hornej časti.
Postranná alebo jašteričia natiahnutá poloha
- Poloha jašterice: pravá noha dopredu, pokrčená. Pravá noha musí byť rovnobežná s podložkou, zadná kolmá na chodidlo vpredu. Lakeť pravej ruky spočíva na pravom stehne, telo je naklonené dopredu. Ľavá ruka je natiahnutá nahor. Po piatich nádychoch začnite znova vľavo.
- Výhody: strečing chrbtice a nôh, posilnenie dychovej kapacity, otvorenie ramien.
- Pozor: telo je profilované a pohľad je uprený na vyššie uvedenú ruku.
- Pozrite sa: smerom k ruke v hornej časti.
Poloha skrútenia
- Poloha: kľačmo, pravá noha pokrčená, chodidlo rovnobežné s podložkou. Hrudník je profilovaný smerom k pravej nohe. Ruky zložené v modlitbovej polohe na hrudnej kosti. Ľavý lakeť opretý o pravú nohu, nad kolenom. Po piatich nádychoch začnite znova doľava.
- Výhody: Zvlášť povzbudzujúca poloha, ktorá zlepšuje pružnosť chrbtice a podporuje trávenie.
- Pozrite sa: k nebu.
Poloha stromu
- Poloha: stojaca, vyrovnaná na jednej nohe. Druhá noha je pokrčená, pričom chodidlo spočíva na stehne nad kolenom opačnej nohy. Ruky narovnané hore, ruky spojené nad hlavou. Po piatich nádychoch zopakujte s druhou nohou.
- Výhody: telesná a duševná rovnováha, posilnenie koncentrácie a sebaúcty.
- Pozri: rovno dopredu.
Postavenie bojovníka
- Poloha bojovníka: stojaci, pravá noha pokrčená dopredu, s chodidlom rovnobežným s podložkou. Ľavá noha predĺžená smerom dozadu, chodidlo kolmé na prednú nohu. Telo otočené dopredu. Ruky natiahnuté nahor, ruky spojené a pozerajúce sa smerom k sebe. ruky. Po piatich nádychoch zopakujte s ľavým.
- Výhody: otvorenie hrudného koša a panvy, posilnenie nôh.
- Pozrite sa: smerom k rukám, hore.
Poloha chrbta sa natiahne
- Poloha: Sadnite si na zem, nohy natiahnite dopredu a spolu. Zdvihnite ruky hore a pomaly klesajte tvárou k nohám, snažte sa neuklenúť chrbát. Chrbtica by sa mala radšej natiahnuť dopredu. Ruky uchopia chodidlá. Zostaňte v tejto polohe päť cyklov. Respirátory.
- Výhody: intenzívne natiahnutie celej zadnej časti tela, pocit pokoja.
- Pozrite sa: k nohám.
Pozícia „Janu Sirsasana“
- Poloha: variant zadného úseku. Sadnite si na podlahu, jednu nohu rovno a chodidlo pokrčte. Druhá noha je pokrčená, pričom chodidlo spočíva na rovnej nohe vo výške stehna, tesne nad kolenom. Pomaly choďte dole k predĺženej nohe, snažte sa neuklenúť chrbát a rukami chyťte nohu. Po piatich nádychoch zopakujte s druhou nohou.
- Výhody: Intenzívne natiahnutie zadnej časti tela, pocit pokoja.
- Pozrite sa: smerom k predĺženej nohe.
Postavenie múdreho Marichyho
- Poloha: Sadnite si na zem, ľavú nohu natiahnite a chodidlo pokrčte. Pravá noha je pokrčená s chodidlom položeným na zemi. Pravá ruka je natiahnutá dozadu, pričom prsty spočívajú na zemi. Trup je skrútený doprava, pričom ľavá ruka spočíva na kolene pokrčenej pravej nohy. Po piatich nádychoch zopakujte s druhou nohou.
- Výhody: zlepšuje trávenie, stimuluje orgány obsiahnuté v bruchu.
- Pozrite sa: smerom dozadu.
Poloha lode
- Poloha cievy: Sadnite si na podlahu s vystretými a rovnobežnými nohami a vystretým chrbtom. Pomaly dvíhajte nohy a držte chrbát vystretý, kým nevytvoríte „V“ s trupom. Aby ste držali nohy, stiahnite si brušné svaly. Zdvihnite ruky dopredu. Zostaňte v tejto polohe päť dychov.
- Výhody: posilnenie svalov brucha, chrbta a nôh.
- Pozrite sa: smerom k prstom na nohách.
Poloha oblúka
- Poloha: Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch a dlaňami otočenými k podlahe. Ohnite nohy, čím ich priblížite k zadku. Zdvihnite boky smerom k nebu, pričom ramená držte rovno na podlahe. Spojte ramená a ešte viac pokrčte chrbát. Zostaňte v tejto polohe päť dychov.
- Výhody: strečing vnútornej časti tela, otvorenie hrudného koša, stimulácia žliaz s vnútornou sekréciou.
- Pozrite sa: smerom k telu.
Poloha sviečky
- Poloha: Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch a dlaňami otočenými k podlahe. Pokrčte nohy a potom ich natiahnite smerom hore, zdvihnite zadok zo zeme a potom aj trup, pričom si pomôžte rukami a dajte sa za chrbát. Prsty smerujú nahor. Telo musí byť kolmé na podložku. Stiahnite bradu smerom k hrdlu. Zostaňte v tejto polohe päť dychov.
- Výhody: zlepšenie krvného obehu, stimulácia štítnej žľazy a prištítnych teliesok, zlepšenie mozgovej činnosti, boj proti zápche.
- Pozrite sa: smerom k nosu.
Poloha ryby
- Poloha: Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerom k podlahe. Zdvihnite hrudný kôš zo zeme a nechajte hornú časť lebky a predlaktia na podlahe. Zostaňte v tejto polohe päť dychov.
- Výhody: otvorenie hrudného koša, stimulácia dýchacích ciest.
- Pozrite sa: smerom k nosu.
Pozícia lotosu
- Poloha: sadnite si na zem s prekríženými nohami a chodidlami položenými na stehnách. Ruky vystreté, ruky opreté o kolená, dlane k nebu. Ukazováky a palce sa navzájom dotýkajú "bradová mudra" (pozícia múdrosti). Chrbát majte vystretý predĺžením chrbtice smerom nahor.V tejto polohe vydržte desať nádychov.
- Výhody: koncentrácia a pokoj.
- Pohľad: prižmúrené oči.
Poloha mŕtvoly alebo savasany
- Poloha: Savasana leží na chrbte s rukami pozdĺž tela a dlaňami nahor. Mierne rozkročte nohy a vytočte chodidlá smerom von. Úplne uvoľnite telo.
- Výhody: absolútna relaxácia.
- Pohľad: zatvorené oči.
