Je možné (a rozumné) rýchlo schudnúť 20 kíl?

Chcete schudnúť najmenej 20 kíl a viac? Najprv sa zamyslite nad svojou počiatočnou hmotnosťou, aby bolo vaše hľadanie dosiahnuteľným a nie nerozumným cieľom. Jeden z ukazovateľov, ktorý vám môže povedať, či skutočne potrebujete schudnúť, je váš index telesnej hmotnosti.
Na referenčnom webe venovanom BMI je možné ho vypočítať, aby ste pochopili, či máte nadváhu a koľko kíl by ste potrebovali schudnúť. V každom prípade vždy odporúčame, aby ste sa pred zahájením akejkoľvek diéty poradili s odborníkom, aby ste mohli schudnúť v úplnom bezpečí.

Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že kým to dosiahnete, bude to trvať (a malo by to trvať) niekoľko mesiacov.

Aby váš cieľ pri chudnutí fungoval, musíte si schudnúť naplánovať a predovšetkým nekonať proti zdravému rozumu. Odobrať si na určitý čas jedlo, ktoré potrebujete, nestačí a predovšetkým nie je vhodné, pretože by iba negatívne ovplyvnilo vaše zdravie.

Musíme sa naučiť lepšie jesť a prijať lepší životný štýl. Trvá to dlho, kým sa návyky zmenia, a nie vždy je to bezprostredné.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste zhodili 20 kíl, je udržať si motiváciu, sledovať cieľ a snažiť sa získať čo najväčšiu podporu.

Odborníci na výživu sú jednomyseľní: ak máte v súčasnosti BMI okolo 30 rokov, je oveľa bezpečnejšie nechať si pomôcť odborníkom, ako schudnúť.

Ak chcete schudnúť 20 kg (alebo viac) sami, riaďte sa týmito radami. Na začiatku môžete schudnúť pomerne rýchlo, ako keby kilá ľahko zmizli. Dávajte si však pozor na známy jo-jo efekt a hmotnosť, ktorá sa vracia rýchlejšie, ako by mala! Priberanie na váhe je pre človeka, ktorého ste, oveľa jednoduchšie. schudli, pretože tukové bunky sa zmenšili, ale nezmizli.

Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste schudli a udržali si ju dlhodobo.

Pozri tiež

Ako schudnúť 5 kg za jeden mesiac!

Ako schudnúť 15 kg: tipy, ako na to

Super metabolická diéta: ako schudnúť 10 kg za mesiac

Meníte svoj jedálniček?

Ak naozaj chcete schudnúť a stabilizovať ju, potom budete musieť z dlhodobého hľadiska zmeniť svoj životný štýl.
Silke Restemeyer, „odborníčka z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), to potvrdzuje:„ Rýchla diéta vedie k krátkodobému chudnutiu, ale na trvalé chudnutie musíte zmeniť stravovacie návyky a rozhodnúť sa pre pomalý, prirodzený a postupné chudnutie “.
Odporúča predovšetkým schudnúť maximálne 2 kilá za mesiac a nie viac ako 500 gramov za týždeň.

© iStock

Zmena stravy za účelom lepšej rovnováhy má namiesto nárazovej diéty tri výhody:

• Zješ si dosýta.
• Zavádzajú sa všetky potrebné živiny.
• Váš metabolizmus sa zmení (bez toho, aby ste ho spomalili, ako sa to deje pri radikálnych diétach, ktoré hrajú na nedostatok jedla).

Akonáhle dosiahnete požadovanú hmotnosť, musíte konať podľa toho, ako jete, a vašej nutričnej rovnováhy, pričom sa stabilizujete.

Nie (priveľa) zákazov, viac „samosprávy“!

Aby zmena stravy fungovala natrvalo, je dôležité nezakazovať žiadny druh jedla.
Silke Restemeyer hovorí: „Kľúčom k chudnutiu je zavedenie správneho množstva jedla v správnom čase - takže v zásade je všetko spravodlivé.“
Stručne povedané, tu sú potraviny, ktoré sú pre vás to pravé:

• Nízkokalorické potraviny, ako je zelenina, ovocie alebo nízkotučné mliečne výrobky, môžete jesť niekoľkokrát denne.
• Vysokokalorické potraviny, ako sú spracované potraviny alebo sladkosti, by ste mali konzumovať čo najmenej a v malých porciách (maximálne raz týždenne).
• Nesmieme zabudnúť ani na pomalé cukry ako sú strukoviny (skôr na raňajky) a príjem bielkovín, ktoré zaručia zasýtenie a vyživia svalovú hmotu.

Tip: Dbajte na to, aby ste zeleninu zaradili do každého jedla, až do polovice taniera alebo dokonca viac večer. Dbajte na to, aby ste obmedzili mäso, najmä červené (viac tučné) mäso. Pozor, gratinované a vyprážané nie sú skutočne zelenina!

Jedlo dňa a denník jedla

Milovníci cukrov a hamburgerov, pre ktorých sa vám zdá vyvážená strava nuda, naučte sa obmieňať jedálniček! Potravinová zvedavosť je vašou ďalšou výzvou objaviť potraviny, ktoré vám budú chutiť a ktoré budú prospešné pre vaše telo!
Vedenie si denníka o jedle vám veľmi pomôže pri identifikácii vašich zlých návykov a úspešnom boji s nimi. Denník by ste si mali uchovávať najmenej týždeň, do ktorého si budete 7 dní zapisovať všetko, čo zjete, čo vám umožní vyhodnotiť, koľko kalórií ste denne skonzumovali.

© iStock

Správne jedlo, správne živiny

Čím menej kalórií jedlo obsahuje, tým viac ho môžete zjesť. Aspoň to je teória, pretože v detailoch nie sú jediné, na čom záleží, v skutočnosti záleží na kvalite jedla, ktoré jete, jeho glykemickom indexe a čase, ktorý potrebuje vaše telo na strávenie.

Zelenina a ovocie sú, samozrejme, perfektné, pretože obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
Pokiaľ ide o zeleninu, dávajte pozor na to, ako je uvarená, ak ju nejete surovú. Ideálna je teda čerstvo restovaná alebo dusená zelenina. Korenie je trocha extra panenského olivového oleja, ktorý zaháňa maslo a tuk.

Rovnako tak dajte prednosť čerstvému, celému ovociu. Je dôležité vedieť, že ovocie obsahuje cukor a že je lepšie ho jesť s vlákninou a vitamínmi nezmenené ako ako šťavu, s vysokým obsahom cukru, vysokým glykemickým indexom a následnou stratou vitamínov.

Tieto jedlá je možné jesť niekoľkokrát denne:

• Varená zelenina
• Surová zelenina
• čerstvé ovocie
• Nízkotučné mliečne výrobky
• Celé potraviny (chlieb, cestoviny, ryža)

Tieto jedlá môžu byť na stole niekoľkokrát týždenne:

• Strukoviny
• Nízkotučné mäso
• Chudé ryby

© iStock

Jedzte v pravý čas

Jesť tri až päť (zdravých) jedál denne je „odporúčaný zvyk - nie celodenné občerstvenie! Päť je číslo, ktoré zahŕňa dve občerstvenie (nízkotučný jogurt a mandle, ovocie, plátok šunky atď.“ ...)
Venujte zvláštnu pozornosť občerstveniu, pretože výrobky na občerstvenie zvyčajne poskytujú veľa kalórií, ak nemajú vysoký glykemický index.

Namiesto toho, aby ste jedli nezdravé hotové jedlá, skúste si častejšie variť. Vďaka tomu budete presne vedieť, čo jete a koľko kalórií spotrebujete.

Napríklad večer predtým si môžete pripraviť zdravé raňajky večer predtým, ako ovsené vločky napučáte vo vode alebo v rastlinnom mlieku alebo v odstredenom mlieku na noc. Na trochu osladenia použite vanilkový prášok a trochu pyré. Z banánu.
Pre úplnejší príjem bielkovín je perfektné pridať chia semienka a čerstvé ovocie alebo dve, ako napríklad kiwi alebo maliny.
Na obed si dajte jedlo s veľkým počtom zeleniny, rýb alebo chudého mäsa a ryže basmati alebo niektorých celozrnných cestovín.
Večer sa vyhýbajte škrobovým jedlám. Je tiež lepšie obmedziť spotrebu sladkostí.

Neoberajte sa však o sacharidy, ale vyberte si ich správne.
Sacharidy sú to, čo poháňa váš mozog a dodáva vám energiu. Tiež telo sa bez neho nezaobíde. Na druhej strane sa vyhnite uhľohydrátom, ktorým sa už dlho hovorí „jednoduché uhľohydráty“, čo sú prirodzene sladkosti, pečivo, biely chlieb a dokonca aj biela ryža.

© iStock

Ako zvládnuť špeciálne chvíle?

Ak chcete schudnúť postupne, musíte obmedziť niektoré potraviny - aj keď je to určite ťažké.
Nezabudnite na jednu dôležitú vec: všetko je v poriadku, ale nie každý deň a iba v malých množstvách.
Napríklad:

• Cukríky
• Čokoláda
• Zmrzliny
• Koláče
• hranolky
• rýchle občerstvenie
• Mastné syry (hermelín, brie, parmezán, gorgonzola, byvolia mozzarella ...)
• Uzené mäso (okrem bresaoly)
• Alkohol
• Sodas

Všetky tieto potraviny je potrebné konzumovať ako výnimočné potešenie.

Tip: Mnohí z nás si neuvedomujú množstvo kalórií ukrytých v nápojoch a konzumujú ochutené vody alebo diétne sódy bez toho, aby vedeli, čo v nich vlastne je. V skutočnosti by mali byť sladené nápoje (vrátane ovocných štiav) konzumované s mierou.

Dávajte si tiež pozor na sladenú kávu s mliekom, koktaily, pivo, alkohol všeobecne, čo sú skutočné kalorické bomby. Si smädný? Potom vypite všetku vodu, ktorú chcete, nesladené bylinné čaje alebo čaj.

© iStock

Dôležitosť fyzickej aktivity

Získanie vysnívanej hmotnosti neznamená len zmenu stravy.
Chudnutie bez tonizácie nemení váš metabolizmus do hĺbky. Cvičenie je potrebné.

Prečo je taký zásadný?
Pretože cvičením sa spotrebuje viac kalórií. Fyzická aktivita posilňuje svaly, zvyšuje spotrebu energie a tiež vás robí šťastnejšími uvoľňovaním endorfínov a serotonínu. Tri dobré dôvody, prečo hrať vytrvalostné športy aspoň tri dni v týždni 30 a viac minút a poriadne sa zapotiť.

V tomto prípade je pre vás každý šport dobrý: chôdza, beh, cyklistika a plávanie sú vhodné ako hodiny aerobiku. Okrem toho budú vítané niektoré posilňovacie cvičenia na spevnenie brucha, nôh a zadku.

© iStock

Nielen športovaním radikálne zmeníme svoj život a telo, ale aj tým, že si zvykneme využiť každú príležitosť v každodennom živote, aby sme sa pohli.
Či už pôjdete po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, alebo idete do práce na bicykli, neváhajte ísť a pohybovať sa, kedykoľvek môžete.

Aby ste napredovali, stanovte si dosiahnuteľné ciele

Keď chcete schudnúť 20 kg a viac, môžete sa tohto činu vystrašiť alebo ho dokonca odradiť!
Preto je jedna vec pokúsiť sa schudnúť, ale ešte lepšie je to urobiť tak, že si dáte možnosť, ako to znova nevrátiť. Skutočná záruka pohody v priebehu času. Cieľom nie je schudnúť, aby ste sedeli na dokonalej postave, ale aby ste sa cítili dobre a boli zdraví.

V skutočnosti trvá niekoľko mesiacov, kým schudnete, niekedy až rok alebo viac. Za týmto účelom má zmysel zabudnúť na počet kíl, ale zamerajte sa na postupné chudnutie.
Silke Restemeyer, naša nemecká odborníčka na výživu, hovorí: „Vždy myslite na ďalšie tri alebo päť kíl a oslavujte úspech, ako sa patrí.“

Tiež by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste na seba a svoje telo kládli príliš veľké nároky.
„Prirodzene, nemôžete schudnúť tak rýchlo, ako by ste chceli, a po schudnutí na desať percent telesnej hmotnosti často nemôžete pokračovať v rovnakom tempe.“
Musíte počúvať svoje telo a udržať si stratenú váhu skôr. Po niekoľkých týždňoch začnete opäť chudnúť.

Keď prídu odmeny ...

Ak ste skutočne motivovaní schudnúť, stane sa to vašim motorom a táto motivácia funguje takmer sama.Každý krok, to znamená, že každých 5 kg schudnete, je odmena sama o sebe, ale neváhajte doň vložiť niečo prospešné, aby sa to stalo: môže to byť malý výlet, nákupy, show alebo deň vo wellness centrum.

© iStock

Nezakazujte všetko!

Pozor na frustráciu.
Aj keď musíte zmeniť svoje návyky a naučiť sa vychutnávať si iné jedlá, nepripravujte sa o všetko, čo máte radi. V skutočnosti zákazy a úplné zrieknutie sa jedál, ktoré milujete, často vedú k nekontrolovaným túžbam.
A práve vtedy sa po zjedení napríklad koláča cítite previnilo a začnete strácať motiváciu a vstupujete do začarovaného kruhu.

Máš rád čokoládu? Doprajte si z času na čas štvorec tmavej čokolády s kávou. Aperitív s priateľmi? Dajte si pohár červeného vína a popíjajte ho pomalšie ako obvykle, aby ste nepodľahli ani sekundu.

V skutočnosti sa váš program na chudnutie musí tiež stať a koučovanie svojej vôle a kontroly!

Náš tip: deň po havárii sa uistite, že ste v strehu a vrátite sa k svojim dobrým stravovacím návykom.

Správna motivácia, kde ju nájsť?

Na záver si urobte malý „výlet“ do skrine: znova si vyskúšajte svoje obľúbené oblečenie a opravte veci, ktoré sa príliš zväčšili!

Tip: Na papier si napíšte svoje ciele a hlavné body motivácie a položte ich na miesto, ktoré vidíte každý deň (na chladničku, kúpeľňu alebo skriňu). Ak ste mali zlý deň a chcete sa všetkého vzdať , stačí sa pozrieť na svoje motivácie a opäť budete vedieť, prečo ste takí odhodlaní!

© iStock

Vykonajte merania, namiesto spoliehania sa na váhu ...

Hmotnosť je jedna vec, ale váš úspech nezávisí len od váhy. Skutočne významný úspech sa dá zmerať napríklad pomocou vašich obľúbených outfitov. Pekné džínsy môžu slúžiť ako „meradlo“ a merať priestor vytvorený v oblasti stehien, zadku a obvodu pása.

Ak ste skutočný perfekcionista, môžete si svoje merania zaznamenať do denníka. Niekedy dochádza k strate tukovej hmoty v dôsledku chudej hmoty (svalov) a to je na stupnici menej nápadné ako na obvode pása!

Viac informácií nájdete na webovej stránke Humanitas.