Čo jesť počas tehotenstva, aby ste príliš nepriberali?
Pri myšlienke na stúpanie na váhu sa niektoré budúce matky začnú potiť ... Ale priberanie na váhe počas tehotenstva je fyziologické a nesmieme panikáriť. Aby sme však zaistili, že tento prírastok hmotnosti nebude nadmerný, požiadali sme špecialistov na výživu, aby podali. nám praktické rady, čo jesť počas tehotenstva, a vysvetliť, prečo je ťažké obmedziť nežiaduce kilá počas tehotenstva. Tu je 8 tipov, ako prežiť tehotenstvo pokojne, bez toho, aby sa hmotnosť stala posadnutosťou.
1) Prečo v tehotenstve tučniete?
Hovorí sa, že v priemere má novorodenec 3,5 kg. Ale potom, prečo tak tučne?
Je to preto, že telo sa pripravuje na pôrod. Tu idú kilá nahromadené za 9 mesiacov:
Zvýšenie objemu prsníkov: 0,5 kg
Krv: 1,5 kg
Novorodenec: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Plodová voda: 1 kg
Maternica: 1 kg
Zásoba tuku: 3 kg
Materské tekutiny: 1,5 kg
To je priemerná celková hmotnosť 12,5 kg.
Kilá odobraté na začiatku tehotenstva používa predovšetkým matka (plodová voda, placenta, maternica, objem krvi ...).
Časom priberanie na váhe prispieva predovšetkým k rastu plodu.
Tehotná žena často priberá na váhe, najmä medzi sedemnástym a dvadsiatym ôsmym týždňom. A
Je preto normálne, že počas tohto obdobia priberiete 2-3 kilá za mesiac, najmä ak ste drobná.
Pozri tiež
Aby sa uspokojili jej potreby, telo tehotnej ženy podlieha inému metabolizmu. Niektoré tehotné ženy majú tendenciu ukladať to, čo by za normálnych okolností vylúčili. Regulácia cukrov je odlišná: hladina cukru stúpa rýchlejšie a telo reaguje na tvorbu väčšieho množstva inzulínu. Nesmieme zabúdať, že telo má tendenciu sa ukladať, aby malo k dispozícii dojčenie.
2) Aký je ideálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva?
Priberanie na váhe počas tehotenstva je u každej ženy veľmi odlišné a dokonca aj u jedného dieťaťa u jedného dieťaťa, vysvetľuje doktor Zermati.
V priemere sa prírastok hmotnosti pohybuje od 9 do 13 kg, ale suchšie ženy môžu v budúcnosti bez problémov priberať na hmotnosti až 18 kg buď pre novorodenca, alebo pre svoju hmotnosť. Ostatné ženy, oblejšie, priberajú na hmotnosti, ale ťažšie to zvládajú nájdite čiaru, takže neexistujú žiadne presné pravidlá, vysvetľuje doktor Zermati.
Váha musí byť pod kontrolou, najmä v prípade nadváhy, a teda aj BMI (Body Mass Index) už pred tehotenstvom. Nie je to len kozmetický problém, ale skôr zdravotný problém matky a dieťaťa. Problémy s hmotnosťou uprednostňujú hypertenziu, cukrovku počas tehotenstva a predovšetkým ťažší pôrod.
Výpočet BMI (pred tehotenstvom) sa robí nasledovne: hmotnosť pred tehotenstvom (v kg) / výška (v metroch) na druhú.
Rada dr. Jacques Fricker, v závislosti od vášho BMI:
Ste tenký: mali by ste pribrať 12,5-18 kg
Máte normálnu hmotnosť: mali by ste pribrať 11,5-16 kg
Máte nadváhu - mali by ste pribrať 7-11,5 kg
Ste obézni: mali by ste pribrať 6-10 kg
Napriek tomu, že máte nadváhu, neodporúča sa počas tehotenstva držať diétu. Bude to predovšetkým „príležitosť uvedomiť si svoje diétne chyby a nájsť vyváženejšiu“ diétu s pomocou špecialistu.
3) Pribral som viac kíl, ako sa očakávalo: musím sa obávať?
Zastavte „povinnosť radu počas tehotenstva! Pre doktora Jean-Philippe Zermatiho, odborníka na výživu, neexistuje ideálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva. Priberanie na váhe je u jednej ženy k druhej veľmi variabilné a rady určitých sprievodcov vyvolávajú iba zbytočné obavy. Jedno heslo: neprepadajte panike. Dr. Zermati vysvetľuje, prečo:
- Väčšina žien zhodí kilá, ktoré nabrala počas tehotenstva. Štatistiky gynekológov uvádzajú, že žena v priemere neuchováva viac ako 1,5 kg v porovnaní s počiatočnou hmotnosťou. Len 15% kumuluje jeden rok po pôrode nadváhu väčšiu ako 5 kg.
- Je úplne nemožné predpovedať, či tehotná žena priberie veľa alebo niekoľko kíl. Niektoré ženy, ktoré zvyčajne dbajú na postavu, stratia počas tehotenstva kontrolu nad svojou výživou a nahromadia niekoľko kíl, zatiaľ čo iné prežívajú transformáciu svojho tela pokojnejším spôsobom.
- Hormóny súvisiace s tehotenstvom podporujú chuť do jedla. Často tehotná žena začne jesť viac, aj keď si to neuvedomuje. A „zvýšenie príjmu potravy“ sa môže ukázať ako nevhodné.
- Zadržiavanie vody často vedie k „pôsobivému nárastu hmotnostnej krivky okolo 7-8 mesiacov. Ale tých posledných pár kíl sa po pôrode ľahko stratí“.
- Je tiež ťažké predpovedať, ako dlho bude trvať hľadanie linky. Niektoré ženy ťažko zhodia tých pár kíl nahromadených počas tehotenstva, iné ľahko schudnú 20 za 9 mesiacov. V každom prípade dr. Zermati radí, aby ste sa nebáli. Prílišná netrpezlivosť môže zmeniť skutočné potreby.
4) Tehotná, musíte jesť za dvoch?
Nikdy to nebudeme dostatočne opakovať: nejde o to, aby ste počas tehotenstva jedli dvakrát toľko, ale o to, aby ste jedli dvakrát toľko, tj. O vyváženú stravu. Telo každej ženy reaguje na tehotenstvo inak.
Niektoré ženy priberú iba 9 kg, iné nahromadia mnoho kíl, ale po pôrode stratia všetko, ďalšie majú stále problémy so zadržiavaním vody. Bez ohľadu na rozdiely, Dr. Fricker zdôrazňuje určité faktory, ktoré by mohli prispieť k priberaniu:
V každom prípade nejde o diétu počas tehotenstva, ale o kontrolu kvality stravy (a jej množstva) a počúvania vlastných potrieb.
5) Ako zistím, či je moja strava vyvážená?
Dr. Fricker vám ukazuje niekoľko príkladov výživy, ktoré vám umožňujú konzumovať všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete, pričom sa vyhnete nedostatkom.
Raňajky (alebo ráno, ak po prebudení nemáte chuť do jedla)
- Horúci nápoj - mliečny výrobok - 2 krajce celozrnného alebo obilného chleba alebo cereálne vločky s nízkym obsahom cukru (ovsené vločky, müsli ...) - 1 čajová lyžička medu - ovocie
Prvkom, ktorým sa treba vyhnúť: príliš sladké cereálie, pochutiny, plnotučné mlieko, nadmerne tučné mliečne výrobky ...
Obed
- 100 g rýb, mäsa (nie príliš tučného) alebo dvoch vajec - dva krajce chleba alebo porciu škrobových jedál - lyžicu oleja - zeleninu podľa chuti (varenú, surovú alebo vo forme polievok) - ovocie
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: jedlá v ťažko stráviteľnej omáčke, alkoholické nápoje ...
Základom je príjem kyseliny listovej prostredníctvom zeleniny a doplnkov.
Nápady na občerstvenie
-Ovocie, nízkotučný jogurt s dvoma krajcami celozrnného chleba a lyžičkou medu alebo ovocia, nízkotučný jogurt a dve alebo tri sušienky bohaté na zrno.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: cukríky, zmrzliny, občerstvenie ...
6) Ako zmeniť ponuky?
Doktor Bismuth, odborník na výživu, odporúča nasledujúce ekvivalenty, aby bez nadbytočnosti splnil všetky vaše potreby.
Bielkoviny: 1-2 porcie denne
175 g chudej ryby = 125 g chudého mäsa (kura, morčací steak) = 85 g kuracieho, teľacieho, hovädzieho, bravčového mäsa = 3 pekné plátky varenej šunky = 125 g tučných rýb = 100 g konzervovaných rýb = 2 vajíčka
Vyhnúť sa treba: koži a tuku z mäsa, vyprážaniu.
Sacharidy: 1-2 dávky denne (v závislosti od prírastku hmotnosti)
3 stredne veľké zemiaky = 3 polievkové lyžice zemiakovej kaše 6 lyžíc cestovín, strukovín alebo kukurice = 1 plechovka hrachu = 5 lyžíc ovsených vločiek
Vyhnite sa: mastným a ťažko stráviteľným omáčkam
Zelenina: 2 porcie denne
Podľa chuti: artičoky, baklažány, špargľa, brokolica, huby, uhorky, zeler, kapusta, mrkva, šalát, špenát, fenikel, paprika, tekvica, pór, paradajky ...
Ovocie: 2 ovocie denne
1 banán = 3 datle = 1 pohár ovocnej šťavy = 1 nesladený ovocný šalát = 80 g hrozna (10-15 bobúľ) = 2 kivi = 2 mandarínky = 1 pomaranč = 1 jablko = 1 hruška = 150 g ananásu
Lipidy 2 porcie denne
1 čajová lyžička oleja, masla alebo margarínu = 2 čajové lyžičky smotany na varenie = 4 čajové lyžičky ľahkej smotany = 1 čajová lyžička majonézy
Mliečne výrobky 2 porcie denne
1 jogurt = 25 g syra = 200 ml odstredeného mlieka = 100 g mozzarelly = 2 syry
Vyhnite sa: veľmi tučným syrom, ako je ementál.
Tu je perfektná kniha receptov na počkanie!
7) Mali by ste sa v tehotenstve vyhýbať cukrom?
Ako vysvetľuje dr. Zermati, okrem nebezpečných potravín počas tehotenstva, by nemalo byť vylúčené žiadne jedlo.
Konzumácia rýchlych cukrov (sladkostí, džemov, cukríkov ...) však môže viesť k hypoglykemickým krízam. Rýchle cukry v skutočnosti namiesto dodávania energie zvyšujú rýchlosť inzulínu, čo spôsobuje o hodinu alebo dve neskôr hypoglykemickú krízu. Výsledok: ste stále hladní a znova jete.
Rada dr. Bizmut: pri raňajkách buďte opatrní, vyhýbajte sa rýchlym cukrom obsiahnutým v džeme, nutele alebo presladených cereáliách. Najlepšie je jesť celozrnné alebo cereálne pečivo, alebo ovsené vločky.
Ak máte nadváhu, obmedzte množstvo ovocia na dva druhy ovocia denne.
Ak vaša hmotnosť príliš priberá, podľahnete pokušeniu iba raz za týždeň.
8) Aby som nepribral, musím sa vzdať hriechov obžerstva?
Tehotná, máte nové chute a je ťažké odolať nutkaniu papať.
To všetko je normálne a do vzniku týchto nových potravinových vnemov zasahujú rôzne javy.
- Lekári zatiaľ nedokázali jasne vysvetliť „chute“ alebo potreby tehotnej ženy. Hormóny majú dôvody, ktoré rozum nepozná!
- Tehotenstvo mení návyky. Aj keď je žena zvyknutá mať zdravú váhu, a preto jesť podľa svojich potrieb, keď je tehotná, môže stratiť kontrolu nad svojim apetítom a pocitmi z jedla.
- Tehotenstvo zahŕňa nové emócie, ktoré niekedy určujú nové potravinové reflexy. Budúca matka bude mať od radosti, úzkosti alebo dokonca eufórie tendenciu jesť viac alebo inak, vysvetľuje Dr. Zermati.
- Nevoľnosť, únava ... sú faktory, ktoré sťažujú identifikáciu pocitov jedla.
Je pravda, že telo tehotnej ženy je menej odolné voči excesom a má tendenciu sa ukladať. To však nie je dobrý dôvod na to, aby ste sa báli jesť 9 mesiacov! Skúste však byť rozumní: ak jeden deň zhltnete tanier hranoliek, na druhý deň jedzte zdravé jedlo!
Je tiež potrebné vziať do úvahy emocionálnu stránku výživy: niektoré ženy, ktoré majú pod kontrolou svoju váhu, sa počas tehotenstva s tehotenstvom cítia slobodnejšie. Tento stav kontroly hmotnosti študovali odborníci na výživu: sú to kognitívne obmedzenia, ktoré vás nútia jesť nie podľa skutočných potrieb, ale podľa zámeru ovládať. Dr. Zermati sumarizuje: „kognitívne obmedzenie nie je spôsob stravovania, ale myslenie: žena jedáva, aby nepriberala, obmedzuje množstvo potravín, ktoré sú považované za škodlivé, nevynecháva žiadne jedlá ... Keď ste tehotná, potrebujete zmenu, nové pocity z jedla sú skúsení a predovšetkým sa cítime menej obmedzovaní: v bezvedomí ukladáme menej pravidiel “.
