Proteínové potraviny: 15 potravín najbohatších na bielkoviny
Rovnako ako pre väčšinu živín, aj pre príjem bielkovín musíte nájsť správnu rovnováhu, ktorá nevedie k ich zneužívaniu alebo vylúčeniu z vašej stravy. Svaly, ak ste dodržiavali režim na chudnutie, a naopak podporujú stratu tukovej hmoty.
Odhaľujeme preto, prečo sú bielkoviny pre naše zdravie také dôležité a ktoré super bielkovinové potraviny by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy.
Prečo sú proteíny dôležité?
Bielkoviny sú živiny, ktoré majú v tele tri hlavné úlohy.
- Energická rola. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela.
- Stavebná rola. Podieľajú sa na tvorbe všetkých živých tkanív tela, ako aj na obnove pokožky, vlasov, nechtov ...
- Funkčná rola. Sú neoceniteľným pomocníkom pri obrane organizmu pred chorobami.
Okrem toho sú pre tehotné ženy bielkoviny nevyhnutné pri tvorbe plodu a vo všetkých fázach rastu.
Sú tiež veľmi dôležité pre ženy, ktoré prechádzajú predchádzajúcou fázou alebo počas menopauzy, aby zachovali maximálne množstvo svalovej hmoty.
Pozri tiež
Dva typy bielkovín
Existujú dva druhy potravín obsahujúcich bielkoviny. Prvé sú živočíšneho pôvodu a ďalšie rastlinného pôvodu.
Živočíšne bielkoviny sú bohatšie na niektoré esenciálne aminokyseliny, ktorým niekedy rastlinné bielkoviny chýbajú. O tomto bode debatujú odborníci na výživu, najmä preto, že sa stále častejšie domnieva, že by sme mohli byť schopní úplne uspokojiť svoje potreby bez potravín živočíšneho pôvodu.
V každom prípade, tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, ktorá je tiež bez vajec, rýb a mliečnych výrobkov, existujú určité potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, seitan, ale aj zelenina, ako je špenát alebo brokolica.
15 najlepších potravín bohatých na bielkoviny
Zostavili sme pre vás zoznam s potravinami, ktoré sú zdrojom bielkovín par excellence. Rozdelili sme ich podľa pôvodu, či už živočíšneho alebo rastlinného.
Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny
1. Vajcia
So svojimi 12% bielkovín je vynikajúcim zdrojom. Vaječný žĺtok je bohatší na bielkoviny ako vaječný bielok.
Vaječné bielkoviny sa považujú za referenčné bielkoviny: ich zloženie v aminokyselinách (všetky absorbovateľné telom) z nich robí vlajkovú loď bielkovinových potravín. Vajcia je možné variť akýmkoľvek spôsobom bez toho, aby bol dotknutý príjem bielkovín: miešané, vyprážané, natvrdo, na mäkko a v iných receptoch. Dôležité je mať na pamäti, že koreniny zvyšujú množstvo prijatého tuku.
2. červené mäso
S priemerným obsahom bielkovín 18%je červené mäso vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Víťazom v každej kategórii je hovädzia sviečkovica s 30% celkových bielkovín, po ktorej nasleduje sviečková.
Pozor: Spôsob varenia nie je zanedbateľný. Ak sa mäso varí dlhší čas, strata vody bude kompenzovaná zvýšením obsahu bielkovín.
3. Mlieko
Sušené mlieko je skutočnou super potravinou v oblasti bielkovinových potravín a obsahuje viac ako 35% bielkovín. Je tiež bohaté na vápnik a ďalšie živiny. Vo všeobecnosti je akýkoľvek druh mlieka vynikajúcim zdrojom týchto živín.
4. Hra
Divoká zver s nízkym obsahom tuku a s priemerným obsahom bielkovín 22%by nemala byť vylúčená, keď sa pokúšate obohatiť svoju bielkovinovú diétu. Zajac je medzi rôznymi druhmi mäsa viac bielkovín.
5. Syry
Niektoré syry môžu obsahovať až 36% bielkovín (napríklad parmezán, ktorý je veľmi starý).
Pretože však nejete rovnaké množstvo syra ako mäso, musíte celkové množstvo absorbovaných bielkovín prevážiť vzhľadom na porciu spotrebovaného syra.
Uležané syry obsahujú v priemere 26% bielkovín, zatiaľ čo mäkké syry asi 20%.
6. Ryba
Ryby majú v priemere 21% bielkovín a najvyšší obsah bielkovín je tuniak.
Ryby by sa mali jesť dvakrát týždenne, z toho by raz mali byť tučné ryby.
Mali by ste tiež vedieť, že čím sú ryby menšie, tým menej ťažkých kovov obsahuje.
7. Jogurt
Jogurt a mliečne výrobky ako ricotta obsahujú vďaka probiotikám bielkoviny, vápnik, vitamíny a pomáhajú regulovať črevnú flóru.
Pre zdravý jogurt a bez konzervantov by bolo vždy lepšie pripraviť si ho priamo doma. Šetrnejšie k životnému prostrediu (bez plastových dóz!), Menej bohaté na cukor a lepšie pre vaše zdravie, nákup jogurtovača vám umožní veľmi jednoducho pripraviť lahodný jogurt.
8. Kôrovce a mäkkýše
Kôrovce a mäkkýše sú bohaté na bielkoviny. Medzi najlepšie patria krevety, mušle, kraby, lastúry a ustrice.
9. Biele mäso
Biele hydinové mäso s priemerným obsahom bielkovín 20%. Hydina je obľúbená, pretože jej vysoký obsah bielkovín je spojený s nízkym obsahom tuku a nízkeho cholesterolu.
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny
10. Spirulina
Táto rastlina asimilovaná na „riasy“ predstavuje veľmi zaujímavú potravinu z výživového hľadiska. Poskytuje nielen poriadnu dávku bielkovín, ale aj železa. Vždy však musíte dávať pozor na pôvod, pretože niektoré produkty bohaté na v konzervačných látkach ich ovplyvňujú.výživné cnosti.
11. Sója
Vo forme sójových bielkovín alebo tofu, tempehu alebo naklíčených semien je sója obľúbená u vegetariánov. V skutočnosti sú sójové deriváty v priemere tvorené 10% rastlinných bielkovín. Rovnako ako pre ostatné potraviny, je vždy lepšie konzumovať sójové potraviny organického pôvodu, vyhýbať sa GMO.
12. Sušené ovocie
S "znamená vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, mandle atď. Orechy však nie sú len vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale poskytujú aj ďalšie mikroživiny, ktoré pomáhajú bojovať proti zlému cholesterolu.
13. Quinoa
Na povrchu môže quinoa pôsobiť ako obilnina, ale v skutočnosti pochádza z rastliny z rovnakej rodiny ako špenát. Je bohatá na rastlinné bielkoviny, stačí si myslieť, že v porcii 100 je jej 14 gramov. pripravené rovnakým spôsobom ako kuskus. kuskus, perfektné, ak sú doplnené sezónnou zeleninou a niektorými druhmi rýb.
14. Olejnaté semená
Ľanové, tekvicové, slnečnicové a sezamové semienka sú tiež zdrojom bielkovín. Pozor, ak ich konzumujete, musíte ich pomlieť, aby sa asimilovali, inak ich telo neabsorbuje, čo nebude mať žiadny prínos.
15. Strukoviny
Zo strukovín je na bielkoviny najbohatšia sója, šošovica a cícer, ktorý je bežne zanedbávaný a ktorý by ste mali jesť častejšie počas týždňa. Strukoviny sú vo všeobecnosti najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín v prírode. Stačí ich spojiť s obilninami a získať všetky chýbajúce aminokyseliny v porovnaní s mäsom.
Viac informácií o bielkovinách nájdete na webovej stránke Humanitas.
