10 cvikov na brucho na tonizáciu a rozlúčte sa s bruškom!
Ak chcete mať ploché brucho, musíte urobiť niekoľko cvičení, doma alebo v posilňovni, zameraných predovšetkým na stimuláciu, tréning a redefiníciu dolného a šikmého brucha. Zvlášť na jar a v lete, ak sa chcete vyrovnať s testom plaviek, je našou radou spojiť šport alebo gymnastiku s vyváženou stravou bohatou na potraviny vhodné na vypustenie brucha. Ak sa nechcete pripojiť k posilňovni alebo sa zúčastniť program s trénerom, existuje veľa cvičení urob si sám, môžeš sa ich naučiť s našimi tipmi a videami.
Predtým, ako začneme hovoriť o tréningu, je dobré vedieť, že brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za vzhľad brucha, sú štyri a že obzvlášť pre niektoré z týchto svalov existujú špeciálne cvičenia na brucho, ktoré majú ženy vykonávať. centrálny sval, ktorý slúži na držanie tela a je zodpovedný za známu „korytnačku“. Šikmé svaly (vnútorné a vonkajšie) viažu trup na dolné končatiny a pomáhajú načrtnúť boky, bočné časti brucha, pričom poskytujú presnú definíciu brucha. Ďalšou dôležitou súčasťou je priečne brucho, horizontálne sval, ktorý obsahuje orgány brucha a je skutočne zodpovedný za ploché brucho, pretože funguje napríklad ako pochva, je to sval, ktorý sa aktivuje, keď vtiahneme brucho dovnútra.
Pozri tiež
Na posilnenie brušných svalov nemusíte chodiť do posilňovne: zistite, čo môžete robiť, keď ste v kancelárii a sedíte pri stole ...
Cviky na hornú časť brucha
Ak chcete zapracovať na svojich vysokých bruškách, vyskúšajte toto kutilské cvičenie: zaobstarajte si PVC medicinbal alebo použite jednoduchú stoličku, ľahnite si na chrbát a oprite nohy o loptu alebo stoličku. Ruky dajte za hlavu s otvorenými lakťami a zdvihnite trup a hlavu bez toho, aby ste ohýbali krk, ale sťahovali brucho. Postavte sa čo najviac hore a vo fáze sťahovania vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie zopakujte 30 -krát.
Skúste použiť podporný tréner na uľahčenie pohybu
Cvičenie spodnej časti brucha pre perfektne ploché brucho
Cvičenie spodnej časti brucha je nevyhnutné pre ploché brucho. Často zahŕňajú použitie nôh v kombinácii s pohybmi trupu.Hlavnými cvičeniami spodnej časti brucha sú bicykel a nožnice.
- Poloha je vždy na chrbte, leží na chrbte: dajte ruky alebo päste zatvorené pod zadok a na bicykli zdvihnite nohy zo zeme a začnite šliapať do prázdna.
- Nohy dobre natiahnite a „šliapte“ do šírky, aby ste stimulovali oblasť medzi spodnou časťou brucha a stehnami.
- Ak chcete namiesto toho prepnúť na nožnice, vždy ležte na chrbte a päsťami pod zadkom, zdvihnite nohy a držte ich vystreté, pričom sa jeden po druhom začínajú ohýbať k trupu, až kým noha nevytvorí s vašim telom 90 stupňový uhol. .
- Potom ho nechajte pomaly klesať a pokračujte druhou nohou. Ako pre nožnice, tak aj pre bicykel odporúčame urobiť sériu 10 trikrát za sebou.
Trénujte svoje šikmé brušné svaly týmto cvičením!
Najlepšie cvičenie pre šikmé brušné svaly zahŕňa použitie medicinbalu, ktorý sa často používa v disciplínach, ako je joga a pilates. Opierajte sa chrbtom o loptu a pokrčte koleno o 90 stupňov k stehnu. Ruky musia zostať natiahnuté pozdĺž tela. Zostaňte opretý o nástroj bez toho, aby ste mu zložili chrbát. Pokúste sa dať prsty blízko kolien a kývajte doľava a doprava, najskôr na jednej strane a potom na druhej strane. Tipom na vykonanie cvičenia v najlepšom prípade je pozerať sa na strop pri vykonávaní pohybov, aby ste si ľahšie udržali správne držanie tela.
Kompletné cvičenie na brušné svaly
Ak hľadáte kompletné cvičenie na abs, ktoré precvičuje všetky svalové partie súčasne, tu je. Ľahnite si na chrbát, ruky držte na zemi, natiahnuté pozdĺž tela. Pokrčte nohy a dajte kolená k hrudníku. Vráťte dolné končatiny do východiskovej polohy. Ak tak urobíte, bude fungovať súčasne s vašimi nízkymi aj vysokými brušnými svalmi. Na obmenu cviku môžete v pohybe prekrížiť nohy, a tým pracovať aj so šikmým brušným pásom.
Ako definovať boky
Ľahnite si na bok s vystretými rozsahmi a pokrčte lakeť a položte ruku na zem. Na pokrčenú ruku vyvíjajte silu a dvíhajte trup a nohy, pričom ruku druhej ruky držte na boku. Stiahnite si gluteus a brucho a držte pozíciu 20 sekúnd. Opakujte 5 -krát na každú stranu. Je to jeden z najviac vhodné DIY cvičenia na prácu na šikmých bruškách, ktoré definujú boky.
Ďalší tip: po sprche použite tónovací telový krém ako od Somatoline
Abs cvičenia videá
Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičiť brušné svaly, existujú aj naše videá. Federica Fontana, nadšenkyňa fitness, vás naučí kompletný brušný program s kľukmi, preliezkami, bočnou doskou a držaním brucha. Každý cvik, ako vám sama hovorí, je na inú brušnú oblasť. Ak zvládnete všetky štyri, váš tréningový program na brucho bude skutočne kompletný a vy môžete mať dokonalé ploché brucho. Pozrite sa na všetky videá s cvičením brucha nižšie.
Brucho drví
Brušné kľuky sú najvhodnejšie brušné kliky na precvičenie priameho brušného svalu, teda centrálneho svalu. Podľa príkladu, ktorý vidíte na videu, začnite pracovať na brušku, ktoré chcete vytvarovať. Cvičte aspoň 30 sekúnd!
Pomalý horolezec (falošný výstup)
Horolezec je jedným z najnáročnejších cvikov na brucho. Nasledujúce video ukazuje, ako: Ide o falošný výstup, ktorý sa nesmie robiť príliš rýchlo aspoň 30 sekúnd. Pred štartom si vždy urobte správnu rozcvičku s lanom alebo skoky.
Bočná doska
Medzi menej známe cvičenia na brucho patrí laterálna doska, ktorú nájdete v tomto videu. Ako vždy, držanie pohybov musí byť 30 sekúnd. Vykonávanie je jednoduché, stačí napodobniť našu inštruktorku fitness Federicu Fontanovú. Bočné plank pôsobí na šikmé brušné svaly, pomáha vám dobre vyformovať boky a zdokonaliť ploché brucho.
Stiahnutie brucha
Držanie brucha je posledným cvičením, ktoré musíte urobiť, aby ste precvičili brucho. Keď máte ploché brucho, môžete pridať tento cvik, ktorý pozostáva z držania brušných svalov na 30 sekúnd, ako môžete vidieť na videu.
Pozrite sa na všetky cvičenia na perfektné brušné svaly a gluteus v tejto knihe
Pozri tiež:
Ako schudnúť na stehnách? Jednoduché a efektívne tipy a cvičenia
Ako urobiť brušné svaly: doma a za okamih správnou technikou!
Potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus: všetky potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť!
