Jóga pre začiatočníkov: sprievodca na začiatku tejto disciplíny
V posledných rokoch stále viac ľudí priznáva, že začali s lekciami jogy, v telocvični aj doma. V skutočnosti táto disciplína kombinuje kontrolu dýchania, pohybu a meditácie a je schopná priniesť mnoho výhod fyzickému aj duševnému zdraviu. Navyše, v porovnaní s inými fitness aktivitami, vyžaduje len veľmi málo vybavenia, okrem pohodlnej podložky, a preto je prístupný pre všetkých, ktorí chcú pracovať súčasne v prospech blaha tela a psychiky. Dnes uvidíme, ako začať s jogou, v jednoduchom, ale komplexnom sprievodcovi jogou pre začiatočníkov so základnými pojmami a postojmi.
Čo je joga?
Aj keď sa v mnohých krajinách vrátane Talianska vyľudňuje len v posledných desaťročiach, cvičenie jogy je tisícročné a pochádza z Indie. Následne bol „dovezený“ do USA a odtiaľ sa rozšíril do celého sveta, najmä do Európy. V súčasnej dobe je jóga známa svojimi fyzickými a duchovnými výhodami, pretože spočíva v tom, že zaujmete rôzne polohy tela, pričom vždy venujete pozornosť dýchaniu, vyrovnaniu končatín a trupu a ponecháte dostatok priestoru na meditáciu. V skutočnosti bolo poznamenané, že táto disciplína je vynikajúcim spojencom pri zvládaní a kontrole stresu, pretože dokáže pôsobiť proti depresívnym a úzkostným stavom, zvýšiť náladu a zároveň zlepšiť flexibilitu a koordináciu. posilniť kosti a svaly a zmierniť akékoľvek zápaly alebo kontraktúry.
Rôzne druhy jogy
Nie každý vie, že existujú rôzne druhy jogy. Keď ste začiatočník, zvyčajne si vyberiete štýl, ktorý vyzerá, že vyhovuje vašim potrebám a tomu, čo z tejto disciplíny hľadáte, existujú však hodiny jogy, ktoré sú pre začiatočníkov výhodnejšie ako ostatné. Napríklad odborníci odporúčajú ľuďom, ktorí začínajú úplne odznova, Hatha jógu: je to užitočné pre tých, ktorí spravidla vedú sedavý život a / alebo sa málo venujú športu, pretože hodiny prebiehajú veľmi postupne. Naopak, hodiny Vinyasa, Ashtanga a Power jogy môžu byť náročnejšie, v závislosti od úrovne, na ktorú sa prihlásite. Existujú lekcie pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých, ktorých sekvencie a polohy sa môžu buď vždy zmeniť, ako pre Vinyasa, alebo zostanú rovnaké ako pre Ashtangu.
Základné polohy na začiatok
Pozície jogy sa nazývajú asana a ich názov môže byť v sanskrte, angličtine alebo taliančine, v závislosti od kurzu, ktorý absolvujete, v posilňovni alebo online z domu. Hovorí sa, že ásan by bolo toľko ako počtu druhov živých bytostí na Zemi, ale vo všeobecnosti ich je 84, z ktorých 32 je zásadných a 12 je definovaných ako pozície kráľovnej jogy, pretože vám umožňujú pracovať. na celom tele. Práve na tých druhých chodíme do práce v triedach určených špeciálne pre začiatočníkov, aby sme ich zoznámili s disciplínou a s vedomím vlastného tela.
Tadasana, poloha hory
Tadasana je jednou zo základných pozícií, ktoré sa potom používajú na zaujatie mnohých ďalších pozícií. Na to, aby ste to precvičili, musíte stáť spolu s pätami a palcami na nohách a potom presúvať váhu dopredu a dozadu, zakaždým dvíhať päty a prsty na nohách a potom doprava a doľava. Vďaka tomu si budete môcť nájsť svoje vlastné centrum. Žalúdok držte v polohe s otvorenými ramenami, vystretým chrbtom a vystretým krkom. Vyberiete si, ako sa budete držať za ruky a zostanete vyrovnaní. Začiatočníkom sa zvyčajne odporúča držať ho aspoň 30 sekúnd a potom čas zdvojnásobiť.
Výhody:
- Zlepšiť držanie tela;
- Pomáha udržiavať rovnováhu;
- Uvoľňuje myseľ;
- Tónuje zadok a posilňuje stehná a kolená.
Vrksasana, poloha stromu
Táto asana je postojom rovnováhy a predpokladá sa, že stojíte, vo vzpriamenej polohe. Ďalej presuňte váhu na jednu nohu a druhú pomaly zdvíhajte, pričom chodidlo položte na členok opačnej nohy. Akonáhle nájdete rovnováhu, pokúste sa posunúť chodidlo najskôr na lýtko a potom na stehno druhého. .noha. Spojte ruky pred sebou alebo ich držte v bokoch a snažte sa udržať rovnováhu najmenej 8 dychov. Aby ste si pomohli, pozrite sa na pevný bod pred sebou a aktivujte svoje štvorkolky a brušné svaly, aby vám poskytli stabilitu.
Výhody:
- Zlepšiť rovnováhu;
- Zvýšte povedomie o svojom tele;
- Tónuje vaše brušné a chrbtové svaly;
- Pomáha nájsť správne držanie tela;
- Pôsobí proti stresu a stresu.
Balasana, poloha dieťaťa
Táto poloha je vďaka relaxačnej sile ideálna pre bolesti chrbta a je všeliekom na uponáhľaný životný štýl alebo v čase veľkého stresu. Začnite tým, že si sadnete na kolená na podložku, ruky budete mať od seba na šírku ramien a druhé v rade. Spojte prsty na nohách a sadnite si na päty, o ktoré sa oprite zadkom. Nakoniec sa uvoľnite a nechajte trup ísť dopredu, opierajúce sa o čelo, ak môžete, o zem, inak pokiaľ môžete. Pre väčšiu relaxáciu v krížoch môžete vyskúšať verziu s kolenami širokými ako podložka a ruky.
Výhody:
- Zmierňuje stres a napätie;
- Upravte svoje dýchanie;
- Uľahčuje tráviace procesy;
- Natiahne členky, boky a stehná;
- Znižuje bolesť krku a chrbta.
Marjariasana, poloha mačky
Marjariasana je ďalšou ásanou, ktorá sa začína od polohy štyroch nôh. Začnite tým, že stojíte na všetkých štyroch s rukami v rovnakej výške a šírke ramien od seba. Keď sa zhlboka nadýchnete, pokrčte chrbát zatlačením nadol a zdvihnite trup. a zdvihnite bradu so zdvihnutými očami. Pri výdychu narovnajte chrbát a urobte hrboľ s chrbticou, rovnako ako mačka. Hlava klesá a pozerá sa smerom k pupku. Opakuje sa a sleduje rytmus dýchania. .Radíme vám, aby ste to zopakovali najmenej 3 -krát, ale môžete to urobiť, koľko chcete.
Výhody:
- Pomáha uvoľniť telo;
- Poskytuje úľavu chrbtu a bruchu;
- Stimuluje obličky a štítnu žľazu;
- Robí vás flexibilnejšími vo vašich pohyboch;
- Zvyšuje pružnosť chrbtice;
- Predchádza bolestiam chrbta;
- Zmierňuje bolesť krku.
Adho Mukha Svanasana, zostupný pes
Ak chcete predpokladať túto ásanu, musíte začať z polohy mačky. Ďalej narovnajte lakte a tlačte dlane k zemi, pričom váhu rozložíte medzi ruky a nohy. Vydýchnite a zdvihnite kolená z podložky, snažte sa čo najviac zdvihnúť ischium a natiahnuť chvostovú kosť. Skúste natiahnuť nohy a päty poslať k zemi. Je to poloha vykládky a začiatočníkom sa odporúča držať ju päť dychov.
Výhody:
- Tiahne chrbticu;
- Zmierňuje bolesť chrbta;
- Posilňuje svaly rúk a nôh;
- Energizujte celé telo;
- Zmierňuje bolesti chrbta, menštruačné bolesti a symptómy menopauzy;
- Podporuje trávenie;
- Pomáha zmierniť príznaky astmy a sínusitídy;
- Uvoľňuje myseľ;
- Pomáha pri liečbe depresie.