Vitamíny
Dve veľké rodiny
Vitamíny obsahujú 13 látok, z ktorých každá je označená písmenom, za ktorým môže nasledovať číslo. Vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín:
- vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch: sú to vitamíny A, D, E, K.
- vo vode rozpustné vitamíny, ktoré sa rozpúšťajú vo vode: sú to vitamíny C a B.
K týmto 13 látkam sa pridáva beta-karotén alebo provitamín A, ktorý má niektoré vlastnosti podobné vitamínom.
Vitamíny si telo nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať vyvážene.
13 vitamínov:
Vitamín B1:
- Úloha: rozkladá uhľohydráty, ktoré telo používa na výrobu energie.
- Nachádza sa v: pšeničných klíčkoch, mäse, rybách, strukovinách, celých potravinách.
- Denná potreba: 1,3 mg pre mužov, 1,1 mg pre ženy.
- Nepriatelia: príliš vysoké teploty, príliš zásadité prostredia, difúzia vo vode.
Vitamín B2:
- Úloha: zasahuje do metabolizmu bielkovín, lipidov a uhľohydrátov.
- Nachádza sa v: pivovarských kvasniciach, pečeni, obličkách, mliečnych výrobkoch, mandliach, vajíčkach, hubách.
- Denná potreba: 1,6 mg pre mužov, 1,5 mg pre ženy.
- Nepriatelia: svetlo, difúzia vo vode, vysoké teploty.
Vitamín B5:
- Úloha: je nepostrádateľná pre údržbu a obnovu buniek, tkanív pokožky a vlasov.
- Nachádza sa v: mäse, rybách, vajciach, pivovarských kvasniciach, pečeni, obličkách, vajíčkach, hubách, obilninách, strukovinách, ovocí, zelenej zelenine.
- Denná potreba: 5 mg pre každého.
- Nepriatelia: vysoké teploty počas varenia, mrazenia, príliš kyslé alebo zásadité prostredia.
Vitamín B6:
- Úloha: hrá dôležitú úlohu v metabolizme aminokyselín a bielkovín.
- Nachádza sa v: mäse, rybách, vajciach, pivovarských kvasniciach, pšeničných a sójových klíčkoch, pečeni, obličkách, hnedej ryži, avokáde, banánoch, syre
- Denná potreba: 1,8 mg pre mužov, 1,5 mg pre ženy.
- Nepriatelia: svetlo.
Vitamín B8:
- Úloha: je nevyhnutná pre rast a správne fungovanie organizmu. Hrá kľúčovú úlohu v metabolizme uhľohydrátov a lipidov.
- Nachádza sa v: pečeni, pivovarských kvasniciach, žĺtku, čokoláde, hubách, karfiole, kuracom mäse, sušených strukovinách (cícer, fazuľa, šošovica).
- Denná potreba: 330 mcg (mikrogramov) pre mužov, 300 mcg pre ženy.
- Nepriatelia: prostredie, ktoré je príliš kyslé alebo príliš zásadité, difúzia vo vode.
Vitamín B9:
- Úloha: nenahraditeľná pre výrobu bielkovín, hrá zásadnú úlohu vo fungovaní nervového systému a kostnej drene.
- Nachádza sa v: zelenej listovej zelenine, pečeni, obličkách, pivovarských kvasniciach, ustriciach, sóji, celozrnnom pečive, mliečnych výrobkoch, ovocí, mäse, rybách.
- Denná potreba: 330 mcg pre mužov, 300 mcg pre ženy.
- Nepriatelia: svetlo, príliš kyslé alebo príliš zásadité prostredie, pasterizácia.
Vitamín B12:
- Úloha: prispieva k tvorbe červených krviniek.
- Nachádza sa v: výrobkoch živočíšneho pôvodu.
- Denná potreba: 2,4 mcg pre každého
- Nepriatelia: svetlo, príliš kyslé alebo príliš zásadité prostredie, pasterizácia.
Vitamín C:
- Úloha: podieľa sa na tvorbe a oprave kolagénu v kostiach, chrupavkách, väzivách a cievach. Vďaka svojej antioxidačnej sile posilňuje imunitný systém a bojuje proti voľným radikálom.
- Nachádza sa v: čerstvom ovocí a zelenine.
- Denná potreba: 110 mg pre všetkých.
- Nepriatelia: kyslík vo vzduchu, teplota, vlhkosť, príliš kyslé alebo zásadité prostredie.
Vitamín PP (alebo B3):
- Úloha: zúčastňuje sa na výrobe energie vychádzajúcej z lipidov, uhľohydrátov a potravinových bielkovín.
- Nachádza sa v: mäse, rybách, pivovarských kvasniciach, obilninách, sušenom ovocí, zemiakoch.
- Denná potreba: 14 mg pre mužov, 1,1 mg pre ženy.
- Nepriatelia: difúzia vo vode.
Vitamín A:
- Úloha: nevyhnutná pre zrak, zlepšuje imunitný systém, prispieva k dobrému stavu pokožky a slizníc, má zásadnú úlohu v raste a vývoji.
- Nachádza sa v: mliečnych výrobkoch, vajciach, pečeni, farebnom ovocí a zelenine.
- Denná potreba: 800 mcg pre mužov, 600 mcg pre ženy.
- Nepriatelia: kyslík, svetlo, vysoké teploty.
Vitamín D:
- Úloha: umožňuje vápniku fixovať sa na kostiach.
- Nachádza sa v: tučných rybách, žĺtku, pečeni, margaríne, masle, syre.
- Denná potreba: 5 mcg pre každého.
- Nepriatelia: kyslík, svetlo, vysoké teploty.
Vitamín E:
- Úloha: antioxidant, chráni tkanivá pred voľnými radikálmi a predchádza kardiovaskulárnym chorobám.
- Nachádza sa v: oleji, margaríne, olejnatých semenách.
- Denná potreba: 12 mcg pre každého.
- Nepriatelia: kyslík, svetlo, vysoké teploty, voľné radikály.
Vitamín K:
- Úloha: umožňuje zrážanie krvi.
- Nachádza sa v: špenáte, karfiole, petržlenovej vňati, zemiakoch, zelených fazuľkách.
- Denná potreba: 45 mcg pre každého.
- Nepriatelia: svetlo, oxidanty, príliš zásadité prostredie.
