Cvičenia pre zadok: ako ich spevniť a mať perfektný zadok
Rovnako ako brucho a nohy, aj zadok sú jedným z kritických bodov ženského tela. Vzhľadom na „pružnosť tkanív - v očakávaní“ možného tehotenstva - a konkrétnu štruktúru tukových buniek sú zadok v skutočnosti ľahko vystavené „hromadeniu tuku a zadržiavaniu vody“. To spôsobuje „mäkké“ zaoblenie a efekt na pomarančovú kôru. Ale nebojte sa: existuje spôsob, ako zabrániť zhoršeniu situácie. V skutočnosti sa stačí spoľahnúť na cielené a neustále cvičenia, účinné na spevnenie zadku a stehien a tým pádom aj dokonalý zadok.
Nasleduje príklad športového tréningu - ktorý je potrebné vykonať aj doma - so sériou cielených cvičení na dosiahnutie vysokého a pevného zadku.
Ako mať dokonalý zadok: najefektívnejšie cvičenia na pevný zadok
Cvičiť neznamená vždy mať vysoký a pevný zadok. V skutočnosti, aby ste mali krásne tvary, by bolo ideálne zvoliť cielené cvičenia - v tomto prípade na zadok - a opakovať ich 1 deň z 2, pričom sa postupne zvyšuje náročnosť a intenzita.
Aké sú však najúčinnejšie cvičenia na získanie pevného zadku? Tu sú rozdelené do troch fáz, ktoré využívajú tri rôzne polohy:
- V polohe na 4 nohách: kľaknite si, oprite sa o lakte. Nadýchnite sa a natiahnite jednu nohu dozadu, počas pohybu vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Úroveň pre začiatočníkov: 3 sady 25 pohybov s 2 minútami odpočinku. Stredná úroveň: 4 sady 35 pohybov s 1 a pol minútovým odpočinkom Pokročilá úroveň: 5 sérií po 40 pohybov s 1 minútou odpočinku.
- Ležať na boku: Ľahnite si na ľavú stranu s hlavou položenou na ľavej ruke a nohami rovno o 90 stupňov. Nadýchnite sa a zdvihnite rovnú nohu priamo hore. Pri pohybe sa nadýchnite. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Úroveň začiatočníka: 3 sady 20 pohybov s 1 a pol minútovým odpočinkom. Stredná úroveň: 4 sady 30 pohybov s 1 minúta a 15 sekúnd odpočinku Pokročilá úroveň: 5 sérií 40 pohybov s 1 minútou odpočinku.
- Poloha na chrbte: Ľahnite si na zem, nohy pokrčené, chodidlá v kontakte so zemou a na šírku bokov a ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu tak, že čo najtvrdšie stiahnete zadok. Keď sú stehná v predĺžení chrbta, spustite sa a opakujte. Úroveň pre začiatočníkov: 3 sady 15 pohybov s 1 a pol minútovým odpočinkom. Stredná úroveň: 4 sady 20 pohybov s 1 minútou a 15 sekundami odpočinku. Pokročilá úroveň: 5 sérií po 25 pohybov s 1 minútou odpočinku.
Pozri tiež
Na úplné a cielené cvičenie, ktoré vám pomôže získať perfektný zadok v krátkom čase, odporúčame dodržiavať tieto štyri jednoduché a účinné cvičenia na glute.
Cvičenie doma: krok, ideálny na spevnenie zadku a stehien
Jeden z najvhodnejších cvikov na dosiahnutie dokonalého zadku je krok. Výhodou tohto športu je, že nie je potrebné chodiť do posilňovne: zadok si môžete pokojne spevniť doma. Tento typ fyzickej aktivity umožňuje zlepšiť účinnosť kardio -vaskulárneho systému, pôsobiaceho súčasne - pri nízkom náraze - na tonicko -trofickej úrovni na dolných končatinách. Tento krok v skutočnosti zoštíhľuje, pretvára a spevňuje zadok a stehná, zlepšenie odolnosti srdca a dychu. Kompletný výsledok bez prílišného úsilia!
Ako to spraviť
Môžete použiť lavičku, krok alebo skutočný krok: cvičenie spočíva v tom, že najprv položíte jednu nohu na tento povrch a potom druhú, potom ich striedajte. Chvíľu pokračujte a urobte najmenej tri série po 25 cvikov.
Rada
Chrbát majte vystretý a na chodidlo dajte celú chodidlo. Začnite s nízkymi výškami a potom ich zvyšujte počas nasledujúcich sedení. Vyhnete sa tak traumatizácii kolien.
Ako spevniť zadok: najlepšie športy na to, aby ste mali perfektný zadok
Ak je vašim konkrétnym zámerom spevnenie zadku, okrem tréningových cvičení, ktoré sme vám vysvetlili vyššie a ktoré môžete ľahko vykonávať doma, môžete si vybrať športy, ktoré vám umožnia dosiahnuť cieľ rýchlejšie. Dôležité je, že ich cvičíte najmenej dva alebo trikrát týždenne, aby ste si zaistili neustálu a výnosnú prácu.
Ale okrem kroku, aké sú najlepšie športy na spevnenie zadku? Tu sú najvhodnejšie disciplíny na predvádzanie pevného zadku:
- Beh: nielenže topí tuk, ale tonizuje zadok. Nie je potrebné zameriavať všetko na rýchlosť, uprednostniť trvanie (najmenej 30-45 minút) a pravidelnosť.
- Aquagym: ideálny na posilnenie svalov, boj proti celulitíde a zníženie zadržiavania vody.
- Plávanie: vďaka pohybom rúk a nôh sa stimulujú a masírujú všetky svaly zadku.
- Tanec: salsa, rock, africké tance, zumba: keď noha pracuje, tak aj zadok.
Výživa na spevnenie svalov
Tréning, ak nie je sprevádzaný adekvátnou výživou, nebude schopný sám poskytnúť očakávané výsledky.
Cvičenia na zadok určite umožňujú v priebehu niekoľkých týždňov znížiť objem spodnej časti chrbta a predovšetkým ho posilniť, ale životný štýl a primerané prsty vám umožnia dosiahnuť lepšie výsledky a predovšetkým ich dosiahnuť. trvať v priebehu času. a zároveň zlepšovať všeobecnú pohodu.
Nepriateľmi zadku sú nepochybne sedavý životný štýl a opakujúce sa diéty, s následným jo-jo efektom a hromadením tuku a celulitídy priamo na zadku.
Na to, aby ste mali krásny zadok a rozvíjali svaly, je potrebné mať vyváženú stravu, nízky obsah tukov, bohatú na bielkoviny (ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu) a potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Namiesto toho je nesprávne vylúčiť sacharidy v domnienke, že z vás tučníme: cestoviny, ryža, chlieb, strukoviny a celozrnné produkty sú nevyhnutné na dodanie energie do svalov a nemali by ste sa im vôbec vyhýbať!
Konzumované na raňajky vám umožnia začať deň s potrebnou energiou a s lepšou náladou.
