5 spôsobov, ako spať v karanténe
U mnohých karanténa dramaticky zhoršila kvalitu spánku. Myšlienky, starosti, nepravidelný rytmus, to všetko a ešte oveľa viac môžu výrazne zmeniť vašu psychiku a rizikom je stráviť celé noci v zajatí nespavosti. Bez toho, aby ste sa museli nevyhnutne uchýliť k anxiolytikám, tu je 5 spôsobov, ktorými sa môžete s problémom vysporiadať prirodzeným spôsobom a dúfajme, že ho aj vyriešiť!
1. Pravidelné rytmy
Aby nás karanténa ešte viac nerozrušila, zaviažme sa zachovať určitú pravidelnosť aspoň v cestovných poriadkoch. Boli ste pred pandémiou zvyknutí ísť do postele a vstať v určitý čas? No pokračujte v tom. Udržiavanie si rutiny aj v karanténe vám pomôže nájsť rovnováhu a ochráni vás pred rizikom pádu do domáceho „jet lagu“. Buďme teda jasní, žiadne večery sledujúce váš obľúbený televízny seriál!
Pozri tiež
2. Fyzická aktivita
Sú telocvične zatvorené? Žiaden problém. Váš domov sa môže zmeniť na súkromné a super funkčné športové centrum. Skutočne môžete vykonávať fyzickú aktivitu v úplnej intimite bez toho, aby ste museli bojovať až do smrti, aby ste si vydobyli svoje miesto na jedinom bezplatnom bežiacom páse. Internet je plný návodov s najrozmanitejšími cvičeniami, stačí sem -tam prejsť a nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Venovať sa aspoň 30 minút fyzickej aktivite 3 dni v týždni je zdravý zvyk, ktorý môže priniesť výhody nielen vašej postave, ale aj kvalite spánku. Šport vám v skutočnosti unaví telo, takže vám umožní zaspať, akonáhle sa dotknete vankúša.Najlepší čas na tréning? Ráno! Štúdia publikovaná v Národnej lekárskej knižnici v USA ukazuje, že športovanie skoro ráno poskytuje nielen energiu potrebnú na zvládnutie dňa, ale tiež vedie k zníženiu krvného tlaku v noci, čo nás okamžite núti cítiť sa uvoľnenejšie.
3. Vyvážená strava
Diéta hrá zásadnú úlohu v manažmente spánku. Dôsledky zlých stravovacích návykov môžu ovplyvniť kvalitu nášho spánku, ako aj naše fyzické zdravie. Aby ste rýchlejšie zaspali, vyhnite sa nadmernej konzumácii stimulantov, ako je káva a sladké / energetické nápoje, najmä po 14. hodine, keď ich už nervový systém nedokáže absorbovať a vy budete nakoniec tráviť bezsenné noci v návale hyperaktivity. Vynechanie večere tiež nie je ideálnym riešením. Namiesto toho sa rozhodnite pre ľahké, ale škrobové jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sýto bez toho, aby ste sa uchýlili k nočnému občerstveniu. Strava založená na uhľohydrátoch s nízkym glykemickým indexom, ako je celozrnný chlieb, celozrnné produkty (bulgur, hnedá ryža, quinoa, pohánka), cestoviny al dente, strukoviny, zelenina a čerstvé ovocie, je tou najlepšou voľbou, ktorá vám pomôže zaspať.
4. Žiadne technologické zariadenia
Hodinu alebo dve pred spaním urobte extrémne gesto: odpojte sa od akéhokoľvek technologického zariadenia. Tablety, smartfóny a počítače držte mimo očí. Tieto obrazovky, vyžarujúce silné modré svetlo, sú veľmi škodlivé, pretože inhibujú produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu rovnováhy medzi spánkom a bdením. Keď sa teda priblížite k svojej posteli, vyhnite sa prílišnému tráveniu času trepaním sa z domu na Instagrame alebo písaním správ do neskorých nočných hodín. V takom prípade by vás zaspanie mohlo stáť veľa úsilia a váš spánok by bol prerušený, nie zriedkavo, nepríjemným prebúdzaním. Rada? Oddajte sa čítaniu dobrej knihy!
5. Dychové cvičenia
Technika dýchania navrhnutá doktorandom Harvardu Andrewom Weilom môže znamenať definitívny zlom vo vašej spánkovej rutine. Vykonávanie dychových cvičení je skutočným všeliekom na kvalitu vášho spánku! Weilova metóda „4-7-8“ vám pomôže zaspať za menej ako minútu. Tu je stručný návod, ako na to:
- Seďte vzpriamene tak, aby sa vaše nohy dotýkali zeme
- Prilepte jazyk na strechu úst, za zuby
- Začnite vydýchnutím všetkého vzduchu do pľúc
- Pomaly sa nadýchnite so zatvorenými ústami a počítajte do 4
- Počkajte 7 a zadržte dych
- Nakoniec vydýchnite ústami a započítajte 8
Tento jednoduchý cvik opakujte trikrát po sebe dvakrát denne. Táto technika samozrejme nerobí zázraky a nefunguje na prvý pokus. Musíte byť trpezliví a počkať 4 až 6 týždňov, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.