Potraviny s omega 3: potraviny bohaté na tieto prospešné mastné kyseliny
Výživa nie je len zdrojom obživy, ale ak je správna a kontrolovaná, je prvým spojencom nášho fyzického a duševného zdravia a pohody. V skutočnosti existujú potraviny, ktoré obsahujú nevyhnutné vlastnosti pre organizmus a ktoré nám prinášajú mnoho výhody. Dnes podrobne objavíme dôležité živiny: Omega 3. Tieto mastné kyseliny sú obsiahnuté v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu, vrátane väčšiny olejnatých semien, ako sú ľanové alebo konopné:
Čo sú to Omega 3?
Omega 3 sú polynenasýtené mastné kyseliny, nazývané „esenciálne“, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo ani ich syntetizovať. Predstavujeme ich prostredníctvom jedla a v prípade príliš nízkych dávok odporúčame doplnky založené výlučne na Omega 3. V skutočnosti je potrebné dbať na to, aby ste každý deň prijali dostatočné množstvo týchto mastných kyselín, aby ste mohli využívať mnohé výhody. prinášajú naše zdravie. V tomto ohľade je podľa odborníkov z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín odporúčané denné množstvo Omega 3 mastných kyselín vyjadrené v EPA a DHA 250 mg denne.
Pozri tiež
Výhody Omega 3
Prečo je také dôležité prijímať správne množstvo Omega 3 denne? Odpoveď je jednoduchá: tieto polynenasýtené mastné kyseliny majú mnoho prospešných vlastností, od protizápalových až po príbuzné vlastnosti nervového systému a krvného tlaku. Pozrime sa podrobnejšie na ich hlavné výhody.
- Bojujú so zlým cholesterolom v prospech dobrého cholesterolu
Aj v prípade nadváhy a obezity sú Omega 3 obzvlášť užitočné v boji proti obávanému LDL alebo zlému cholesterolu v prospech HDL, ktorý je dobrý. To všetko vďaka trom konkrétnym kyselinám. Je to kyselina alfa. Linolenová, kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Omega 3 navyše pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi a chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Podporujú kognitívne schopnosti
Niekoľko štúdií poukázalo na to, že tieto esenciálne mastné kyseliny sú autentickými spojencami pri kognitívnom vývoji detí a pri prevencii alebo spomalení neurologických deficitov u starších ľudí. Vo všeobecnosti zlepšujú pamäť, reflexy a schopnosť učenia. Okrem toho môžu byť užitočné pri zachovaní rizika depresie alebo rôznych duševných porúch, ako je schizofrénia.
- Majú antioxidačné vlastnosti
Ďalší prínos, ktorý nemožno prehliadať, sa netýka ani tak vnútorného zdravia nášho organizmu, ale toho vonkajšieho, ktoré patrí do oblasti krásy. Omega 3s sú v skutočnosti bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom, ktoré spôsobujú starnutie buniek tela. Tým, že pôsobia proti nim, predchádzajú alebo spomaľujú výskyt vrások, vypadávanie vlasov a pomáhajú vám zostať mladými.
Potraviny bohaté na Omega 3
Povedali sme, že Omega 3 nie je produkované naším telom, a preto ich musíme prijímať prostredníctvom správnych potravín ako súčasti „správnej diéty, pokiaľ sa neuchýlime k používaniu špeciálnych doplnkov. Existujú známe potraviny. vysoký obsah týchto mastných kyselín, medzi ktorými niektoré druhy rýb určite vynikajú. Losos, makrela a olej z tresčej pečene však nie sú jediným riešením. V skutočnosti existujú potraviny, ktoré nie sú živočíšneho pôvodu a sú zahrnuté v dokonalosť vo vegetariánskej alebo vegánskej strave.
Pozrime sa konkrétne, ktoré potraviny sú bohaté na Omega 3.
1. Orechy
Vlašské orechy sú vhodné pre každú diétu, ale v miernom množstve patria medzi potraviny bohaté na Omega 3. Ich jadro obsahuje „vysokú dávku kyseliny alfa -linolénovej, ktorá podporuje zdravie mozgu a všetkých mentálnych a kognitívnych schopností. odporúča sa užívať 6 orechov každý deň, aby ste si naplno vychutnali ich výhody, ktoré tiež ovplyvňujú zdravie kardiovaskulárneho systému. Môžu sa jesť „au naturel“ ako popoludňajšie alebo popoludňajšie občerstvenie alebo sa môžu integrovať do rôznych receptov alebo raňajok.
Je potrebné povedať, že vo všeobecnosti má všetko sušené ovocie dobrú hladinu Omega 3. Napríklad okrem vlašských orechov vyniknú napríklad mandle a lieskové orechy.
2. Losos
Tí, ktorí dodržiavajú všežravú diétu, určite vedia, že losos je už roky uznávaný pre svoje mastné mäso s vysokým obsahom Omega 3. Najmä táto ryba má významné množstvo kyseliny dokosahexaenovej, ktoré sa rovná 1,4 g na 100 gramov výrobku. . Okrem toho je bohatý na vitamíny, najmä na vitamíny D a B12.
Mnohí oceňujú lososa pre jeho pikantnú a nezameniteľnú chuť, ktorá sa hodí k mnohým receptom. Môžete si ich vychutnať samotné ako hlavný chod, napríklad na grile alebo v pare, alebo ich môžete kombinovať s cestovinami v chutných a originálnych prvých chodoch.
3. Ľanové semená
Keď sa vrátime k rastlinným zdrojom, semená a ľanový olej sú produkty, ktoré majú najvyššie množstvo týchto mastných kyselín. V tejto súvislosti výskum ukázal, že v polievkovej lyžici ľanového oleja je 6, 6 gramov Omega 3, pričom 30 gramov mleté semená poskytujú asi 3,2 .. Táto potravina je však veľmi chúlostivá, a preto sa musí spotrebovať v krátkom čase, inak oxiduje. Pokiaľ ide o olej, nemôže byť vystavený priamemu svetlu ani zdroju tepla a nepoužíva sa na varenie. Je vybraný na dochutenie niektorých jedál surových alebo vo forme doplnku stravy. Ľanové semená sa naopak konzumujú mletý a pridaný do mnohých receptov, od ranného jogurtu po zmes chleba, žemlí a koláčov.
Ako sme už spomenuli na začiatku, väčšina olejnatých semien obsahuje Omega 3. Po ľanových nájdete chia, konopné, slnečnicové a tekvicové semienka.
4. Makrela
Losos nie je jedinou tučnou rybou, ktorá uprednostňuje príjem Omega 3. Ďalšou rovnako platnou odrodou je makrela. V rámci diéty na chudnutie je uprednostňovaná makrela, pretože má menej kalórií ako makrela. Má tiež vysoký obsah bielkovín a je nutrične skvelý. V skutočnosti je v 100 gramoch 1,4 kyseliny dokosahexaenovej a obsahuje mnoho vitamínov, ako napríklad vitamín D a B12. Makrelu nachádzame v mnohých receptoch, od najtradičnejších po najinovatívnejšie, a je obzvlášť oceňovaná aj vďaka nízkej cene.
Losos a makrela nie sú jedinými rybami bohatými na Omega 3. Nemalo by sa zabúdať ani na tresku, najmä vo forme pečeňového oleja, mečiara, sardinky, tuniaka a ančovičiek.
5. Riasy
Vďaka zavedeniu orientálnych receptov do našej stravy dnes poznáme veľmi prospešné potraviny, akými sú morské riasy. Na trhu nájdeme rôzne odrody, od wakame po spirulinu a nori, z ktorých niektoré sú považované za platné alternatívy k mäsu.
Po olejových a ľanových semenách a sušenom ovocí sú riasy dôležitým rastlinným zdrojom Omega 3 a sú obzvlášť dobré pre srdce a tepny. Podľa druhu ich môžeme konzumovať do šalátov alebo ich použiť ako hlavnú ingredienciu do polievok, predjedál a hlavných jedál.
Okrem toho, že riasy prinášajú všetky prospešné vlastnosti Omega 3, sú tiež jednou z detoxikačných potravín par excellence. Z tohto dôvodu sa často nachádzajú zmiešané a zmiešané v prekvapivých detoxikačných smoothies.
6. Sója
Strukoviny sú už nejaký čas známy ako platná náhrada mäsa, ale nie všetky sú užitočné, ak hľadáte rastlinný zdroj Omega 3. Fazuľa, hrach, šošovica a podobne ich obsahujú málo a rozhodne nízky obsah. sadzba. Jedinou potravinou, ktorá je výnimkou, je sója. Je dobré vedieť, že odporúčaná forma na získanie dobrého množstva esenciálnych mastných kyselín je fazuľa. Dôvodom je, že sójové deriváty, ako sú tofu, mlieko a jogurt, majú určité percento Na konzumáciu sóje existuje niekoľko možností: môžu sa podávať varené, ako príloha na panvici alebo v kombinácii s chutnými šalátmi.
7. Pšeničné klíčky
Nie každý to vie, ale pšeničné klíčky, nazývané aj „svaly“, sú základnou súčasťou semena, z ktorého sa pšeničná rastlina rodí a rastie. Jeho prekvapivé nutričné vlastnosti boli objavené až v posledných rokoch a okrem rôznych minerálnych solí bola zistená „vysoká koncentrácia Omega 3. Táto potravina je obzvlášť bohatá na kyselinu alfa linolenovú a pôsobí v prospech zdravia oboch srdce, ktoré blaho pokožky a vlasov.
Môžete nájsť vločky z pšeničných klíčkov, ktoré je možné pridať do mlieka a jogurtu počas raňajok. Alternatívne ho mnohí používajú ako prísadu do polievok a vývarov, ako náhradu chleba alebo ryže.