Potraviny s vitamínom D: najúčinnejšie potraviny na doplnenie ich príjmu
Vitamín D je pre naše telo nevyhnutný z mnohých hľadísk:
- je v tesnom spojení s absorpciou vápnika a fosfátu v čreve, dvoch základných minerálov pre tvorbu a zdravie kostí a zubov
- ovplyvňuje udržanie správnej svalovej a kardiovaskulárnej funkcie
- prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému
- je schopný zmierniť depresívne stavy a podporuje produkciu serotonínu a dopamínu
- pozitívne pôsobí na pokožku - ktorá je hlavným orgánom zodpovedným za jej asimiláciu, ako čoskoro uvidíme - pomáha v boji proti patológiám, ako je atopická dermatitída a psoriáza.
Tento vitamín rozpustný v tukoch je v tele prítomný v dvoch formách: vitamín D2 - alebo ergokalciferol - ktorý je obsiahnutý v niektorých potravinách rastlinného pôvodu (napríklad huby), a preto ho možno absorbovať potravou, aj keď vo veľmi obmedzenom množstve. vitamín D3 - alebo cholekalciferol - ktorý sa syntetizuje v koži po vystavení slnečnému žiareniu. A je to práve ten posledný, a nie výživa, najdôležitejší a najúčinnejší zdroj príjmu vitmainu D: v skutočnosti je v koži prítomný provitamín, dehydrocholesterol, ktorý sa v kontakte so slnečným žiarením transformuje na cholekalciferol.
Strava bohatá na potraviny s vitamínom D však môže pomôcť mierne zvýšiť jeho hladinu, najmä ak je konzumovaná s určitou konzistenciou. Na zaistenie správneho príjmu by stačilo zostať na slnku 15-20 minút každý deň, pokiaľ zostanete vonku, bez toho, aby ste si na pokožku nanášali krémy s ochrannými filtrami proti ultrafialovému žiareniu (UVA a UVB) a prípadne nechali odokrytá tvár, ruky a tvár. nohy. Keďže je to dosť náročné, najmä v určitých obdobiach roka, ale aj vzhľadom na typ života, ktorý dnes vedieme, výsledkom je, že vo väčšine ľudí existuje značný nedostatok vitamínu D. obyvateľstva. V skutočnosti sa odhaduje, že v Taliansku má 5 z 10 ľudí množstvo vitamínu D v krvi pod úrovňou varovania a že po 65/70 roku života je viac ako 8 z 10 žien v stave nedostatku.
Denná potreba sa odhaduje na približne 400 - 600 IU (medzinárodné jednotky), ale tieto čísla sa výrazne zvyšujú, ak sa dostatočne nevystavujeme slnečnému žiareniu a dosiahneme 1 000 IU za deň. Aj keď, ako sa už predpokladalo, príjem prostredníctvom výživy nie je rozhodujúci (predstavoval by iba 10-20% našich potrieb), konkrétnou pomocou môže byť konzumácia potravín bohatých na vitamín D s určitou pravidelnosťou. Doplnenie liekmi a doplnkami dohodnuté s odborným lekárom, po overení hodnoty prítomnej pri konkrétnych krvných testoch (nemala by byť menšia ako 30 ng / ml). Nezabudnite, že vápnik je tiež veľmi dôležitý u detí, pre ich vývoj a dokonca aj vo fáze rastu, je preto je nevyhnutné zaručiť im správne množstvo vitamínu D od najútlejšieho veku.
Tu nižšie navrhujeme zoznam potravín, ktoré ho obsahujú v diskrétnych množstvách, ako je losos, ktorý je spolu s týmito ďalšími potravinami tiež účinným protijedom proti nástupu cholesterolu.
Zoznam potravín bohatých na „slnečný vitamín“
Kde sa však vitamín D nachádza? Túto látku, tak vzácnu pre zdravie kostí a imunitný systém, lepšie zaručia ryby, huby a vajíčka, potraviny bohaté okrem mnohých ďalších vlastností a živiny užitočné pre blaho nášho tela. Poďme však podrobnejšie na zoznam produktov, ktoré obsahujú slušné množstvo slnečného vitamínu a ktoré by mali byť správne začlenené do našej každodennej stravy:
Olej z tresčej pečene
Je to nepochybne najlepší zdroj vitamínu D; pretože to nie je skutočne jemná a príjemná chuť, je vhodné nepiť ju čistú, ale pridať ju ako dresing do šalátu alebo smoothie.
Huby
Predstavujú jediný skutočný rastlinný zdroj vitamínu D. Medzi uvedené druhy patria krimini, portobello, lišky, šampiňóny a maitake (alebo grifola frondosa).
Ryby
Ale aké typy? Zelené svetlo údenému lososovi, tuniakovi v oleji, mečiarovi, makrele, sleďovi, sardinkám, úhoru a halibutovi; vo všeobecnosti sa rozhodnite pre všetky ryby zo severných morí, ktoré sú bohaté aj na omega-3 tuky, nevyhnutné pre dobré fungovanie nervový systém a kardiovaskulárny systém.
Mäkkýše a kôrovce
Konkrétne ustrice a hráči.
Pečeňové mäso
Hovädzie druhy, bohaté na železo, zinok, kyselinu listovú a vitamín A.
Mlieko a jogurt
Najmä v celom, ale aj v kozom mlieku. V tomto prípade si môžete vybrať aj „fortifikované“ verzie, teda doplnené o vitamín.
Tučné syry
Tie, ktoré sú vyrobené z plnotučného mlieka, sa považujú za tučné; Patria sem: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola a stracchino alebo crescenza.
Vajíčko
Zvlášť vaječný žĺtok, ktorý je tiež bohatý na karotenoidy, vitamíny A, E a vitamíny B vrátane B12.
Obohatené potraviny
Potom sú tu obohatené jedlá, rovnako ako v prípade mlieka a jogurtu. Patria sem cereálie a ovsené vločky, sójové mlieko a pomarančový džús. Denné raňajky na báze mlieka alebo jogurtu, cereálií a džúsu sú preto úžasnou prírodnou metódou.
Vitamín D v ovocí a zelenine
Na rozdiel od toho, čo by si niekto mohol myslieť, ovocie a zelenina bohužiaľ neobsahujú veľké množstvo vitamínu D; obzvlášť je to ovocie, ktoré ho prakticky nemá.
Pri zelenine je však situácia o niečo ružovejšia: v skutočnosti ju v minimálnom množstve nájdete vo veľkej a tmavej listovej zelenine, čakanke, cvikle, brokolici a v čiernej kapuste alebo kel.
Faktom zostáva, že tieto potraviny sú stále nevyhnutné pre zdravie nášho tela, pretože sú to potraviny bohaté na základné vlastnosti vrátane vlákniny a vitamínov, a preto by mali zvážiť základ všetkých diét.
Nedostatok vitamínu D: ako mu porozumieť a čo robiť
Ako už bolo spomenuté, aby sme pochopili, koľko vitamínu D máme, je potrebné urobiť krvný test, ktorý meria jeho hladinu.
Jeho nedostatočný príjem pretrvávajúci dlhší čas môže viesť k vzniku rôznych typov porúch; najmä u detí môže viesť k rachitíde a rozvoju krehkosti a malformácií kostí. Na to je potrebné ho sledovať aj medzi deťmi a obohatiť ich stravu o potraviny bohaté na vápnik.
U žien vo veku 40 až 45 rokov a potom u oboch pohlaví po 55 až 60 rokoch môže nízke množstvo viaminy D podporovať úbytok kostnej hmoty a rozvoj osteoporózy.
Pre tehotné ženy je nevyhnutné udržiavať hladiny vitamínu D pod kontrolou spolu s hladinami kyseliny listovej a omega-3, pretože ich nedostatok môže negatívne ovplyvniť vývoj kostry a nervového systému plodu a spôsobiť problémy už v prvých rokoch dieťaťa. zo života.
V prípade závažného nedostatku je vhodné užívať lieky alebo doplnky vo vyšších dávkach vždy na základe lekárskej rady, pretože nie je dostatočná výživa. Ako už bolo spomenuté, najlepším zdrojom je vždy pobyt na slnku, preto sa často zdržujte vonku, hlavne v lete.
Ďalšie informácie nájdete na webovej stránke nemocnice Niguarda
