Dolné brucho: všetky cvičenia, ktoré musíte urobiť doma, aby ste sa rozlúčili so slaninou!
Vyrysované brušné svaly sú snom mnohých z nás, a preto sú dolné brušné svaly najväčšou nočnou morou: toto svalové pásmo sa cvičí najťažšie, pretože vyžaduje špecifické cvičenia a dlhšiu čakaciu dobu, aby sme dosiahli výsledky. Ktoré chceme.
Nie kvôli tomu sa však musíme vzdať: so správnymi cvičeniami bude obrys spodnej časti brucha hračkou!
V nasledujúcom texte podrobne vysvetlíme, ako by sa mali vykonávať, ale predtým, ako začnete, vám dáme „predstavu o tom, ako je možné pracovať na spodnej časti brucha alebo na slanine, vďaka ktorej tak veľmi trpíme, dokonca aj z domu:
Cvičenia, ktoré je potrebné vykonať doma v dolnej časti brucha: nožnice
V prvom rade je dôležité mať na pamäti, že všeobecné cvičenia na brucho nefungujú, ak chcete odstrániť tuk z dolného brucha.
Medzi cvičeniami na brucho, ktoré robíte doma, patrí medzi najúčinnejšie, pokiaľ ide o dolné brušné svaly, nožnice - alebo nožnice. Jednoduché vykonávanie, nevyžaduje použitie žiadnych nástrojov, aj keď pridanie členkov môže zvýšiť účinnosť cvičenia.
Pozri tiež
Poloha, ktorú musíte zaujať, je ležiaca, s nohami natiahnutými a mierne zdvihnutými zo zeme.
Zdvihnite jednu nohu a snažte sa dosiahnuť polohu zadku a chrbát a panvu držte vždy na zemi. Cvičenie zopakujte s druhou nohou a viac sa zamerajte na načasovanie než na opakovanie: je lepšie držať pozíciu ešte niekoľko sekúnd, než sa ponáhľať. Vykonajte tri série a akonáhle si na to zvyknete, robte toto cvičenie na dolné partie brucha až 5 minút v kuse.
Cvičenia pre dolnú časť brucha: bicykel
Podobne ako nožnice, aj bicyklovanie je skvelý spôsob, ako posilniť dolné brušné svaly. Pri tomto cviku, ako pri ostatných, je zásadné dýchanie, ktoré musí byť pravidelné, aby nedošlo k ďalšiemu namáhaniu tela. Tiež vždy majte chrbát a panvu na zemi, bez toho, aby ste ich dvíhali, inak skompromitujete celý. cvičenie., pôsobiace hlavne na šikmé brušné svaly.
Vždy vychádzajte z polohy na chrbte, napodobňujte jazdu na bicykli: ohnite a narovnajte nohy jeden po druhom, čím ich priblížite k hrudníku a od neho. Uistite sa, že sa noha nikdy nedotýka podlahy: musia zostať najmenej 2 cm. nad podlahou, aby ste čo najviac využili svalové napätie v dolných brušných partiách. Šliapte do dvoch minút, potom položte chodidlá na zem a opakujte.
Zdvíhanie nôh: jedno z najefektívnejších cvikov na dolné končatiny!
Pochopenie, ako cvičiť v sede, môže byť ešte ťažšie ako ich robiť: preto vám chceme ponúknuť posledné cvičenie, ktoré sa ľahko vykonáva, ale je veľmi efektívne.
Opäť v polohe na chrbte narovnajte nohy kladivom. Zatlačte spodné partie brucha, zdvihnite jednu nohu, kým nebude s trupom zvierať pravý uhol ... nezabúdajte, že kladivovú nohu vždy držte! Mierne zdvihnite spodnú časť chrbta a chvíľu v tejto polohe vydržte, kým nezačnete pohybovať druhou nohou. Vráťte prvého do pôvodného stavu a dávajte pozor, aby ste skontrolovali aj tento pohyb.
Toto cvičenie s nižšou ab je veľmi účinné a rovnako náročné, takže by ste mohli chcieť začať s dvoma cyklami po desať opakovaní a dopracovať sa až k maximálne trom cyklom po dvadsať opakovaní.
Ak hľadáte „alternatívu k cvičeniam s vlastnou váhou, vyskúšajte Ultrasport Ab Trainer: tento nástroj vás podporí a nasmeruje k správnemu precvičeniu brušných svalov. Na Amazone ho nájdete za menej ako 50 eur!
Rutina pre dolnú časť brucha: cvičenia a diéta
Tu je návod, ako si zorganizovať týždeň, ak chcete zhodiť brušný tuk a rýchlo sa pochváliť plochým bruchom.
Deň 1
Už sme spomenuli, že najťažšie vyvinuté ženské brucho sú spodné brucho. Na to je nevyhnutné začať prvý deň tréningu so všetkou silou a šprintom, ktorý máte. Začnite polhodinovým aeróbnym tréningom, ktorý je vždy veľkou pomocou pri odbúravaní tukov, a pokračujte nožničkami.
Deň 2
Odpočívaj! Pamätajte si: nikdy nenamáhajte ten istý brušný sval dva dni po sebe, inak riskujete bolestivé slzy.
Deň 3
Pokračujte v cvičení spodnej časti brucha cvičením na bicykli a snažte sa zvýšiť počet opakovaní
Deň 4
Odpočívaj!
Deň 5
Je načase zdvihnúť nohy a pokúsiť sa zopakovať najefektívnejší cvik na dolné končatiny aspoň dva cykly po 15 opakovaní.
Deň 6-7
Zabudnite na spodné partie brucha, ale zamerajte sa na aerobik: beh, skákacie zdviháky, chmeľ ... čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep, zrýchľuje metabolizmus a pomáha spaľovať tuky, je viac než vítané!
Zopakovali sme to vo všetkých omáčkach: pre dolné bruško je dôležitý presný a nepretržitý tréning.
To však neznamená, že môžete podceňovať výživu, ktorá je rovnako zásadná.
Vylúčte tučné a vyprážané jedlá, uprednostnite ovocie a zeleninu. Pozrite sa do tejto galérie, aby ste objavili všetky detoxikačné potraviny a tie perfektné na vypustenie brucha.
