Koľko bielkovín denne? Koľko našich bielkovín potrebuje naozaj!
Koľko bielkovín denne prijať? Toto je často veľmi opakujúca sa otázka, najmä pre tých, ktorí sa pokúšajú dodržiavať vyváženú stravu. Bielkoviny sú dôležité v každom diétnom režime. Pochopenie toho, koľko vaše telo potrebuje, je nevyhnutné, aby ste zostali fit a cítili sa dobre. A ak ho potrebujete do svojho jedálnička zaradiť viac, nižšie vám prinášame video, v ktorom objavíte potraviny, ktoré sú na neho najbohatšie!
Potreba bielkovín
Keď hovoríme „potreba bielkovín“, máme na mysli neustálu potrebu ľudského tela dodávať si bielkoviny zvonku. Kvalitatívny je aj potrebný príjem bielkovín. Ak dodržiavate diétu bez živočíšnych bielkovín, teda vegánsku, bude požiadavka na bielkoviny väčšia ako u tých, ktorí konzumujú červené a biele mäso a pochádzajú zo živočíšneho sveta. Proteínová potreba jednotlivca bez ohľadu na etnickú skupinu, pohlavie a životný štýl je jeden gram na kg hmotnosti. Je však potrebné vziať do úvahy, že deti, tehotné ženy, športovci, rekonvalescenti, chorí a tí, ktorí vykonávajú veľmi namáhavú prácu, potrebujú väčšiu potrebu bielkovín. Tehotné alebo dojčiace ženy majú vyššiu potrebu bielkovín a rovnako aj fyzicky dynamickejší ľudia. Oba môžu zvýšiť množstvo konzumovanej stravy každý deň, pretože vyžadujú viac kalórií a vyšší príjem bielkovín. Kulturista má zrejme viac svalov ako niekto, kto vedie sedavý spôsob života; preto je potreba kulturistu určite vyššia. viac svalov = viac bielkovín a naopak. Na kvantifikáciu potreby bielkovín v tele je možné telesnú hmotnosť rozdeliť na dve. Fyzický tréning spôsobuje, že telo vyžaduje viac bielkovín, ak netrénujete, obsah bielkovín je potrebné znížiť, inak by silná produkcia močoviny mala za následok únavu obličiek.
Pozri tiež
Ako sa prijímajú bielkoviny?
Príliš veľa bielkovín, ako odporúčajú lekári, vám neprospieva, ale ani ich nemôžeme prijať príliš málo, pretože sú nevyhnutné pre rozvoj svalov. Na druhej strane, tí, ktorí sa pravidelne venujú športovým aktivitám, musia prispôsobiť požiadavkám na bielkoviny. Na rozvoj svalov stanovuje DGE 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti; je to však orientačná hodnota pre tých, ktorí nešportujú. Tí, ktorí pravidelne cvičia, tomu musia prispôsobiť aj príjem bielkovín. Na doplnenie proteínových potrieb tých, ktorí tvrdo trénujú, sú proteínové produkty, ako sú proteínové kukuričné vločky s müsli, proteínové tyčinky a proteínové kokteily po tréningu. Do hodiny po tréningu majú prijaté proteíny silný vplyv na vývoj svalov. Na stavbu a udržanie telesných tkanív sú nevyhnutné bielkoviny. Aminokyseliny si môžete vziať s jedlom alebo si ich telo dokáže vyrobiť samo, ale iba 11 z 20. Ak dodržiavame vegetariánsku výživu, všetky esenciálne aminokyseliny, to znamená tie, ktoré sa prijímajú s jedlom, nám môžu dodať obilniny, zelenina a strukoviny. Nie je potrebné ich brať v kombinácii. Dôležité je, že naša strava obsahuje rôzne zrná, zeleninu a strukoviny, aby uspokojila naše potreby bielkovín. Ľudia na Západe konzumujú v priemere takmer dvojnásobok bielkovín, ktoré telo potrebuje. A sú to predovšetkým predovšetkým bielkoviny živočíšneho pôvodu, tiež bohaté na tuky a často aj na nasýtené tuky. Nie každý si uvedomuje, koľko nadbytočných bielkovín denne skonzumuje v porovnaní so svojimi skutočnými potrebami.
Zdrojom telesnej pohody sú celozrnné produkty, ktoré predstavujú základ stredomorskej stravy. Výhody, ktoré naše telo prináša z konzumácie celých zŕn v porovnaní s rafinovanými, sú mnohé.
Poškodenie diéty s vysokým obsahom bielkovín
Pri diétach na chudnutie sa často odporúča diéta s vysokým obsahom bielkovín, pri ktorej sa denne spotrebuje oveľa viac bielkovín, ako je normálna potreba bielkovín. A tak aj v diétach pre tých, ktorí športujú, aby zlepšili svoj športový výkon. Skutočne vedecké štúdie na druhej strane uprednostňujú diétu bohatú na uhľohydráty, striedmu z hľadiska bielkovín a nízky obsah tukov. Konzumáciu celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny odporúčajú vynikajúci odborníci na výživu, a to nielen kvôli tomu, aby nepriberali na váhe, ale aj ako prevenciu závažných chorôb, ako sú rakovina a srdcovocievne ochorenia. Okrem toho tento druh diéty tiež prispieva k zlepšeniu výkonnosti tých, ktorí športujú. Naopak, ak diéta zahŕňa prehnaný príjem bielkovín, môže byť pre zdravie veľmi škodlivý. Príliš veľa bielkovín môže tiež podporovať rozvoj osteoporózy, najmä ak sú živočíšneho pôvodu. Rastlinná strava na druhej strane ponúka správne množstvo vápnika spolu s bielkovinami, ktoré okrem toho, že telu dodajú bielkoviny, sú schopné poskytnúť aj dostatočné množstvo vápnika a nahradiť častý príjem mäsa. Naozaj. fazuľa, brokolica ako všetka zelená listová zelenina, čerstvé ovocie alebo ovocné šťavy brzdia rozvoj osteoporózy. Očividne sú tuky najhoršími nepriateľmi, pokiaľ ide o riziko rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a prsníka, rovnako ako živočíšne bielkoviny, červené a biele mäso a dokonca aj ryby, najmä ak sú grilované alebo vyprážané. Naopak, celozrnné produkty, ovocie a zelenina nielenže znižujú riziko zhubných nádorov, ale sú schopné dodať telu zdravšie bielkoviny. Okrem toho sa pri diéte s vysokým obsahom bielkovín uvoľňuje do krvi príliš veľa dusíka, a preto sú obličky vystavené vyššiemu úsiliu o ich vylúčenie do moču, pričom často čelia skutočným ochoreniam obličiek. Medzi rôzne choroby, ktoré sa môžu vyvinúť v strave s príliš vysokým obsahom tukov, najmä ak sú nasýtené, patria kardiovaskulárne choroby. Nadmerná konzumácia mäsa, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov, veľmi bohatých na cholesterol a tuky, predstavuje riziko zablokovania tepien, pričom sú preferované rastlinné bielkoviny, pretože neobsahujú cholesterol a len minimálne množstvá mastných kyselín. Po diéte s vysokým obsahom bielkovín došlo k viditeľnému úbytku hmotnosti, ktorý v skutočnosti nebol spôsobený zvýšenou spotrebou bielkovín, ale menším počtom kalórií prijatých do tela.
Pozri tiež: Rastlinné bielkoviny: zoznam všetkých druhov zeleniny s vysokým obsahom bielkovín
Získajte viac informácií o bielkovinách.
V skutočnosti ide o diéty, ktoré akonáhle sa prerušia, okamžite naberiete na váhe. Namiesto toho je najlepší spôsob, ako si udržať dosiahnutú hmotnosť, zmeniť svoj životný štýl, chodiť každý deň aspoň 2 kilometre, cvičiť a málo konzumovať tuk., veľa obilnín, strukovín a zeleniny. Príliš veľa bielkovín je skutočne zlých, ale dostatočné množstvo pomáha udržiavať integritu svalov a organických tkanív všeobecne. Preto slúžia nášmu telu absolútne a dajú sa ľahko prijať bez ujmy aj prostredníctvom vegetariánskej stravy. Skúste aspoň každý deň dostať obilniny, varenú a čerstvú zeleninu a zeleninové šťavy. A tiež strukoviny, tofu, sójové mlieko, ryžové mlieko a orechy, prípadne podľa tabuliek s presným množstvom, ktoré uvedie váš dietológ. Ďalšie potraviny, ktoré by ste do svojho jedálnička mali zaradiť kvôli správnemu príjmu bielkovín, sú náhrady mäsa. Aj keď sú bielkoviny, ako sme už povedali, nevyhnutné pre zdravú výživu, u mladších detí do troch rokov nesmú prekročiť 12% denného energetického príjmu, inak by mohli spôsobiť problémy s obličkami alebo obezitu. Telesná potreba bielkovín je najvyššia od 1 do 17 rokov. Vo veku nad 65 rokov je veľmi dôležité, aby boli prijímané v primeranom percente, najmä pokiaľ ide o funkčnosť kostí a svalov. Ak ho telo nedostáva v dostatočnom množstve, používa tie, ktoré sú obsiahnuté vo svaloch, ktoré strácajú hmotnosť (sarkopénia) Bielkoviny sú nevyhnutné pre stavbu a udržanie svalov a sú tiež zložkami vnútorných orgánov, pokožky, enzýmov, hormónov a imunitných protilátok.
Zvieratá a rastliny: úplné a neúplné bielkoviny.
Bielkoviny sú tvorené dlhými reťazcami aminokyselín. Rastlinné, ktoré obsahujú orechy, semená, riasy, ako aj obilniny a zeleninu, v porovnaní so živočíšnymi (nazývané úplné), sú definované ako neúplné, pretože neobsahujú aminokyseliny v správnom pomere a nepokrývajú úplne celý deň. požiadavka. Môžu však. môžu byť kombinované, ako napríklad v cestovinách a fazuli, kde sa fazuľové proteíny v kombinácii s obilninami navzájom dopĺňajú, čím sa zlepší ich kvalita bielkovín a dokonale sa uspokoja potreby bielkovín. Primárnymi potravinami pre bielkoviny sú: mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, mlieko a jeho deriváty. Menej bohaté, ale rovnako zásadné sú cestoviny, obilniny, jačmeň, špalda, ovos, sušené ovocie, gaštany a dokonca aj niektoré druhy ovocia a zeleniny. Je veľmi dôležité nespájať tieto hlavné zdroje bielkovín v ten istý obed: preto nedávajte do súvislosti mäso, vajíčka, strukoviny (najmä cícer a šošovicu), ryby, mlieko a vedľajšie produkty. Konzumáciu mäsa a syra je potrebné vždy držať v medziach normy. Uprednostnite chudé mäso a syry, ako je parmezán a ricotta, obmedzte údeniny, fontinu, taleggio a byvolú mozzarellu. Pomáha tiež distribúcii bielkovín, ktoré ich denne prijímajú nielen v dvoch hlavných jedlách, ale aj pri raňajkách spojených so sacharidmi, a tiež na kompenzáciu glykemickej hodnoty. Ak často jete menej bielkovín, ako je potrebné, máte tendenciu ich okrem rizika cukrovky nahradiť sacharidmi a nadbytkom cukrov, transformovať ich na tuky a podporovať obezitu.
Do 3 rokov sa nesmie prekročiť odporúčaný energetický príjem (maximálne 12%). Od 3 do 17 rokov sa upraví 12-18% denných kalórií. Požiadavka na mladistvých stúpa na 2 gramy / kg. Vo veku vývoja stúpa potreba bielkovín asi na 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Od 20 do 60 rokov by ste mali spotrebovať 0,83 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Preto 15/20% z celkovej požiadavky od dvadsať do šesťdesiat rokov pre sedavých ľudí a pre tých, ktorí nešportujú, v priemere 55 gramov pre mužov a 45 pre ženy. Ľudia nad 65 rokov alebo stratení v dôsledku dlhých chorôb by mali prijať 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti a cvičiť ľahkú fyzickú aktivitu s príjmom vitamínov okolo 75 gramov pre mužov a 70 pre ženy. Na záver môžeme povedať, že 100 gramov prijatých z primárnych zdrojov bielkovín je adekvátny počet pre zdravých dospelých. Fyzické cvičenia, aj keď mierne, stimulujú biosyntézu bielkovín, nazývanú aj syntéza bielkovín, vďaka ktorej biologické bunky generujú nové proteíny, ktoré sa majú použiť.
Užite si jedlo a dajte si pozor na sendviče so salámou a syrom!
