Cvičenia v tehotenstve: čomu dať prednosť a ktorému sa vyhnúť?
Bez ohľadu na to, či ste v prvom, druhom alebo treťom trimestri tehotenstva, bude vždy vhodné venovať sa dennej ľahkej fyzickej aktivite. Aké cvičenia sú však povolené a odporúčané počas 9 mesiacov pred pôrodom? Plávanie, joga, chôdza sú len príklady. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili všetky ostatné. Ale najskôr je tu video s vecami, ktoré by ste v tehotenstve nemali robiť.
Cvičenia v tehotenstve: aké sú výhody?
Aktívny život v tehotenstve je synonymom pohody pre matku i dieťa. Cvičenie podporuje tonizáciu svalov, zlepšuje obeh a dýchanie a následne aj prísun kyslíka a živín pre dieťa; Okrem toho cvičenia počas tehotenstva slúžia aj na predchádzanie vzniku chorôb, ako je gestačný diabetes. Pozrime sa však na všetko podrobne: tu sú výhody športu počas tehotenstva.
Pozri tiež
1. Udržuje telesnú hmotnosť pod kontrolou
Prírastok hmotnosti v tehotenstve je fyziologický, ale cvičenie pomáha udržať nadbytočné kilá na uzde. Zdravá žena zvyčajne priberie počas tehotenstva asi 10 alebo 12 kg, ale keď sa z toho príliš dostane. Tento rozsah môže tiež predstavovať vážne nebezpečenstvo pre plod
2. Pôsobí proti gestačnému diabetu
Je to forma cukrovky, ktorá postihuje tehotné ženy a zvyčajne vymizne do niekoľkých týždňov po pôrode. Fyzická aktivita pomáha znižovať riziko, pretože počas športu zvyšuje uvoľňovanie inzulínu a spotrebu glukózy, takže sa hladina cukru v krvi normalizuje.
3. Zlepšite obeh odstránením opuchu
Tréning podporuje periférnu mikrocirkuláciu tým, že eliminuje „povestné“ opuchnuté členky, na ktoré sa sťažujú všetky tehotné ženy. Správne cvičenia, obzvlášť v treťom trimestri, môžu v tomto smere veľmi pomôcť.
4. Posilnite dobrú náladu
Pri športe telo uvoľňuje endorfíny, hormóny zodpovedné za dobrú náladu.Preto sa po dobrom sedení pilatesu alebo plávaní alebo po prechádzke na čerstvom vzduchu hneď cítime lepšie. To platí pre tehotné ženy, ale v skutočnosti je to rada pre každého!
5. Predchádza bolestiam chrbta
Cvičenie počas tehotenstva pomáha posilňovať chrbtové svaly, pomáha predchádzať nepríjemným bolestiam chrbta, ktoré sa vyskytujú najmä v treťom trimestri, keď je plod veľmi vyvinutý a bruško rastie stále viac.
Cvičenia počas tehotenstva vykonávať v prvom trimestri
Prvý trimester tehotenstva je najhustší zo zmien: telo budúcej matky sa pripravuje na privítanie plodu, a aj keď bruško ešte nie je vidieť, začínajú hormonálne zmeny a prvá ranná nevoľnosť. Pokiaľ ide o šport, v tejto fáze je potrebné venovať osobitnú pozornosť: Vyberte si „fyzickú aktivitu, ktorú chcete vykonávať v dobre vetranom a nie príliš horúcom prostredí; noste typ oblečenia, ktorý je úplne priedušný, a nakoniec zvážte prijatie správne množstvo tekutín.
- Zelené svetlo na prechádzky a túry: polhodina denne je ideálnym miestom na začiatok, najmä ak ste vždy sedeli. Skúste malé dychové cvičenia (vdýchnutie a výdych vzduchu), ktoré sa vám budú hodiť neskôr pri príprave na pôrod.
- Joga, tanec, pilates - tieto druhy športov sú dokonalé v každom štádiu tehotenstva, podporujú relaxáciu a sú dokonalé, pretože nespôsobujú traumy kĺbov.
- Plávanie a aqua aerobik - vodné aktivity sú ideálne, pretože odľahčujú záťaž na chrbticu budúcej mamičky, navyše kontakt s vodou je relaxačný a napomáha rozptylu tepla, čím sa vyhýbame zahrievaniu.
- Domáce cvičenia - Využite voľný čas doma na cvičenia, ktoré sú ako stvorené na tehotenstvo. Ruky sa opierajte o operadlo stoličky a robte pomalé drepy asi 5 minút. Alebo môžete tiež sedieť na podlahe s podložkou a natiahnuť pravú ruku a hlavu doľava a naopak, aby ste si natiahli svaly rúk.
Druhý trimester tehotenstva: tu sú odporúčané cvičenia
V druhom trimestri tehotenstva začína byť brucho veľmi viditeľné a žena tiež začína priberať. Odporúča sa vyhnúť sa cvičeniam v polohe na bruchu alebo na chrbte, pričom uprednostňujte bočné. Naďalej sú povolené tie isté športy uvedené v prvom trimestri tehotenstva: plávanie, aqua aerobik, jóga a pilates, ako aj zdravé prechádzky na čerstvom vzduchu. Tu sú tri polohy jogy, ktoré sú užitočné pre tehotnú ženu:
- Tiger Pose - postavte sa na všetky štyri s rukami tak ďaleko od seba, ako kolená. Pri vdýchnutí a pokrčení chrbta zdvihnite panvu nahor. Teraz vydýchnite a spustite panvu;
- polovičná lotosová pozícia - sedí na podlahe s prekríženými nohami a chrbtom k stene. V tejto polohe môžete zostať až 10 alebo 15 minút, zatvorte oči a pokúste sa vyčistiť svoju myseľ.
- poloha stromu - vykonáva sa v stoji, pokúša sa položiť jednu z dvoch chodidiel na vnútornú stranu opačnej nohy. Akonáhle nájdete rovnováhu, môžete sa pokúsiť zdvihnúť ruky hore a pritom udržať polohu.
Strečing a meditácia: cvičenia užitočné v treťom trimestri tehotenstva
Prišla v treťom a poslednom trimestri tehotenstva, budúca matka sa bude musieť vysporiadať s bruškom, ktoré sa stalo veľmi veľkým. V tejto fáze musia mať prednosť relaxačné a meditačné cvičenia, ale odporúčajú sa aj prechádzky a jemná gymnastika vo vode. Užitočným nástrojom na získanie v posledných mesiacoch tehotenstva je fitball, nafukovacia lopta, ktorá prináša tehotnej žene množstvo výhod. Tu je niekoľko.
- Zvyšuje pružnosť kĺbov
- Svaly sú posilnené
- Zlepšuje sa koordinácia
- Relaxácia je podporovaná
- Uvedomíte si perineum / panvové dno
Cvičenia počas tehotenstva súvisiace s fitloptou.
- V sede na lopte posuňte panvu najskôr desaťkrát doprava a potom doľava. Opakujte zmenou pohybu tam a späť.
- Stojte obkročmo nad fitloptou a stlačte loptu vnútornými stehennými svalmi, potom uvoľnite a opakujte.
- S kolenami na zemi natiahnite ruky nad fitloptu a zrolujte ju tak, aby vaše ruky ohýbali chrbát.
Kegelove cvičenia na panvové dno
V poslednom mesiaci tehotenstva bude dôležité trénovať, aby ste zvládli svaly počas pôrodu a pôrodu. Najslávnejšie a najjednoduchšie cvičenia, ktoré je možné vykonať na precvičenie panvového dna, sú Kegelove cvičenia. Ide o jednoduché cvičenia opakovaného sťahovania a uvoľňovania svalov panvovej oblasti.
Môžu byť vykonávané vo všetkých polohách, svaly sa stiahnu na 5 sekúnd a ďalších 10 sekúnd ich nechajú odpočívať. Ak nie ste odborník a nemôžete vykonávať tieto cvičenia, najskôr si budete musieť uvedomiť, ako funguje panvové dno, ale to všetko je predmetom štúdia v kurzoch prípravy na pôrod, na ktoré vás pozývame.
Cvičenie v tehotenstve: koľkokrát týždenne by sa to malo vykonávať?
- Skúste počas tehotenstva cvičiť aspoň trikrát do týždňa, pravidelne striedajte dni.
- Začnite so športom s nízkou intenzitou a podľa toho sa upravte aj podľa rady gynekológa.
- 30 minút dobre vykonaných cvičení stačí na dosiahnutie prvých výsledkov.
- Vždy sa natiahnite pred aj po tréningu.
- Podľa druhu pohybovej aktivity upravte svoj jedálniček a kalorický príjem.
Športu, ktorému sa treba počas tehotenstva vyhnúť
Ak ste tehotná, musíte sa vyhnúť všetkým extrémnym športom alebo športom, ktoré môžu spôsobiť traumu plodu. Hovoríme napríklad o parašutizme, horolezectve, korčuľovaní, vodnom lyžovaní, potápaní, cyklistike, behu, futbale, basketbale, vzpieraní a všeobecne o všetkých kontaktných športoch alebo športoch, ktoré vyžadujú veľkú fyzickú námahu.
Vo všeobecnosti nezabúdajte, že fyzická aktivita je najlepší spôsob, ako mať prospešné výhody pre pokojné tehotenstvo. V každom prípade vám odporúčame požiadajte o radu svojho lekára, ktorý posúdi váš zdravotný stav predtým, ako vám dá šancu na akýkoľvek druh športu.
