Cvičenia s gumičkami: najúčinnejšie na cvičenie doma
Dokonca aj pre tých najvernejších voči telocvični je niekedy tréning doma takmer „potrebou“. V tomto poslednom období sme sa kvôli zdravotnej núdzi ocitli doma oveľa dlhšie a mnohí sa rozhodli pristúpiť svet fitness, pomocou niekoľkých jednoduchých nástrojov. Medzi nimi veľmi účinné sú gumičky, praktické a použiteľné všade. Potom to nevyžaduje veľa: vyrežte priestor, či už je to balkón, malá záhrada alebo vaša izba, a začnite sa pohybovať!
Fitness pásy: čo sú to?
Začnime základmi: fitness pásy sú tiež známe ako elastické pásy a jedná sa o latexový pás (prírodný alebo syntetický materiál), ktorého hrúbka je variabilná. Elastické pásy, ako už bolo spomenuté, sú praktické a ľahko použiteľné pre začiatočníkov aj pre profesionálov, a to natoľko, že používajú tento typ gumy aj na rehabilitáciu po úrazoch.
Elastics, preto sú lacné a ľahko dostupné fitness nástroje, online alebo v špecializovaných predajniach. Je možné zakúpiť sady elastičiek akéhokoľvek odporu, zvolené podľa potreby a účelu každého z nich. Elastický pás je v skutočnosti k dispozícii v rôznych sadách pre tých, ktorí chcú tónovať nohy a zadok, zlepšiť rovnováhu, zvýšiť svalovú hmotu. omša alebo, ako už bolo spomenuté, rehabilitovať po operácii alebo nehode. Jednou z mnohých pozitívnych stránok elastiiek je ich pohodlie aj pri preprave: sú veľmi ľahké a dajú sa použiť kdekoľvek, od telocvične až po pohodlie "domáce fitness.
Pozri tiež
Farba gumičiek nie je len estetickým faktom, ale je tiež referenčným údajom pre stupeň odolnosti pásu. Číry elastický pás (ružový alebo žltý) má nízky odpor, preto je vhodný pre začiatočníkov, pre tých, ktorí sa venujú fyzioterapii a pre osoby v určitom veku. Keď má plné zelené, modré alebo oranžové farby, má stredný odpor, a preto je vhodný pre tých, ktorí už poznajú kondičné cvičenia a šport, pretože vyžaduje viac úsilia. Nakoniec, fialové, červené alebo čierne pásy sú tie s najväčším odporom, odporúčané pre skúsenejších, tých, ktorí majú definovanú metódu a ako profesionáli chcú cvičenia zintenzívniť.
Cvičenia s elastickými pásmi sú použiteľné v crossfite, pri cvičeniach na posilnenie svalov, ale aj pri viacerých príležitostiach mäkké ako je rehabilitácia, pilates, joga a samozrejme na domáce cvičenia.
Akonáhle si vyberiete ten najlepší elastický pás pre svoj cieľ, budete potrebovať len niekoľko ďalších nástrojov: v prvom rade fitness podložku na ľahké cvičenie v pohodlí domova.
Cvičenia s pásmi: nohy
Medzi najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na posilnenie svalov nôh vždy patria predovšetkým drepy. Tento cvik, ktorý je výborný aj na glutety, štvorkolky, stehná a boky, je možné zintenzívniť gumičkou. Drepy sú tiež skvelé na zlepšenie rovnováhy a majú veľkú výhodu v tom, že ich môžete vykonávať kdekoľvek, pretože vyžadujú veľmi málo miesta. Postavte sa s nohami mierne od seba, zarovnanými s ramenami. Potom sa pokrčte. Vykonajte drep s trupom mierne naklonený dopredu a brušné svaly tuhé, aby si neublížil chrbát. Je nevyhnutné stiahnuť si zadok, odpor gumy bude silou, ktorú musíte prekonať. Choďte hore a dole, začnite sekvenciou 10 a postupne sa zvyšujte.
Cvičenia s pásmi: hrudník a paže
Tieto cvičenia oceňujú ženy i muži na zvýšenie objemu poprsia a na boj s ochabnutými bicepsmi, ako starneme.
Prvým cvičením, ktoré sa má tendenčne vykonávať s elastickým pásom stredne nízkeho odporu, je bočné dvíhanie, ktoré je užitočné na posilnenie prsných svalov, rúk a brucha. Jedná sa o jednoduché cvičenia: cvičte vzpriamene a položte si gumičku naplocho pod chodidlo; držte gumu vystretými rukami pred telom, dajte si bruško a začnite predkláňať ruky. Odporúčame opakovať postupnosť 10 alebo 15 krát.
Alternatívne je ďalším veľmi obľúbeným cvičením posilnenie bicepsu. To sa tiež robí postojačky, uchopením konca gumy a zdvihnutím paží nahor: držte ich rovno s lakťami mierne pokrčenými a nohami na úrovni panvy. Sklopte ruku ohnutím lakťa smerom von, pričom druhý držte hore a potom ho zdvihnite späť. Opäť nezabudnite držať brušká a tlačiť panvu, aby ste si neporanili chrbát. Opakujte postupnosť 10 alebo 15 krát.
Cvičenia s gumičkami: vnútorné stehno
Tieto cvičenia, oceňované predovšetkým ženami, vidia v gumičkách mimoriadne efektívneho spojenca. Prvým cvičením je addukcia bedra na posilnenie stehien a zadku, odporúča sa použiť kruhovú gumu so stredne nízkym odporom. Umiestnite gumičku do výšky členka alebo alternatívne pod koleno, stojte so stiahnutou panvou a stiahnutými bruškami, otvorte jednu nohu nabok a stiahnite zadok. Ruky držte v napätí a ruky spojte vo výške hrudníka alebo sa opierajte o stenu. Zdvihnite nohu na stranu, na ktorej položíte váhu, a potom sa vráťte do polohy. Vykonajte 3 sekvencie 8 pohybov pre každú nohu.
Mimoriadne efektívna je addukcia bedra v ľahu, výnimočná pri cvičení zameranom na tonizáciu kvadricepsov, brucha a vnútorných stehien. Ľahnite si na bok, opierajte sa o jeden lakeť, natiahnite nohy a dajte kladivovú nohu, elastický pás umiestnite pod koleno, medzi nohy. Zdvihnite nohu, potom na zem, chrbát držte vystretý a stiahnite si brušné svaly. Opakujte sekvenciu 10 -krát v 3 sériách.
Cvičenia s pásmi: brušné svaly
Tvarované brušká sú snom pre každého a aj v tomto prípade sú gumičky vzácnymi spojencami. Výnimočný pre brucho, ale aj pre zadok, je mostík pre zadok, ktorý sa vykonáva s kruhovou gumou. Postavte sa na zem s pokrčenými nohami a chodidlami na šírku ramien, gumou nad kolenami. Zdvíhajte boky, kým nezískate most, vyrovnajte kolená, stehná a panvu. Nezabudnite si stisnúť glute a abs pre dokonalý efekt. Keď ste v závese, rozkročte kolená tak, že zatlačíte na odpor pásu, zostaňte na mieste 10 sekúnd, potom kolená zatvorte na 5. 5. Postup zopakujte 10 -krát v 3 sériách.
Ďalším užitočným cvičením ab je zdvíhanie nôh a sedu, užitočné na posilnenie vysokého a nízkeho brucha. Ľahnite si na gumičku pod chodidlá, rukami uchopte dva konce, zdvihnite nohy pokrčením o 90 stupňov. Odporom gumy zdvihnite chrbát a potom spustite nohy na zem. Zopakujte sekvenciu opäť 10 -krát s 3 sérii.
Neomylné v prípade brucha, ale nielen v doske: toto cvičenie je mimoriadne účinné pre udržanie kondície a zlepšenie rovnováhy a je ho možné vykonávať rôznymi spôsobmi. V zásade doska vyžaduje ruky roztiahnuté elastickým pásom v hornej časti. telo. chrbát, prekrížený vpredu a držaný na zemi za ruky. S prevedením a vylepšením, ktoré nasleduje, budete môcť pohybovať pásom aj v spodnej časti chrbta. Ak ste začiatočník, začnite s 30 sekundami, potom ho predĺžte na 1 minútu a podobne.
Výhody používania elastický pás sú rozmanité a mnohopočetné. V prvom rade vám umožní prispôsobiť tréningy akémukoľvek veku a fyzickej príprave, ako aj progresívne a neustále posilňovanie svalov. Rovnako ako kapela je užitočný pri rehabilitácii po úraze, je výborný aj na strečing, kdekoľvek a v pohodlí, a navyše ekonomický.
