Vyvážená strava: 5 krokov, ako sa udržať v kondícii správnym stravovaním
Dodržiavanie správnej diéty neslúži len na chudnutie, ale predovšetkým na udržanie zdravého životného štýlu a udržanie kondície. V skutočnosti, aj keď je vždy potrebné mať pred začatím diéty názor lekára alebo odborníka na výživu, vyvážený skôr pripomína „výživové vzdelávanie, ktoré je možné upraviť, ak je hlavným účelom chudnutie. Cieľom“ je zostáva poskytovať každý deň všetky živiny v správnom množstve, nevynímajúc žiadne makroživiny, tj. uhľohydráty, bielkoviny a tuky a mikroživiny, ako sú minerály a vitamíny. Na rozdiel od diéty bez trosky vyvážená strava prijíma aj vlákninu a celozrnné produkty.
V tomto článku vám ukážeme 5 krokov, ktoré je potrebné dodržať pre zdravý životný štýl z hľadiska jedla, ale nezabúdajte, že keď držíte diétu, vždy musíte mať na pamäti týchto 10 rád:
1. Jedzte päť jedál denne
Teraz je známe, že do jedného dňa je vždy lepšie zjesť päť jedál namiesto tradičných troch. V skutočnosti, keď si v dopoludňajších hodinách a popoludní vložíte občerstvenie, pocit hladu sa ovláda a produkcia tukov z cukru je obmedzená. V nadbytku. Podľa odborníkov na výživu by bolo ideálne rozdeliť percento denných kalórií takto:
- Raňajky: 25%
- Občerstvenie: 10%
- Obed: 30%
- Občerstvenie: 10%
- Večera: 25%
Občerstvenie môže pozostávať z rôznych jedál, vrátane jogurtu, sušeného ovocia, ovocných a zeleninových štiav alebo ovocia.
Pozri tiež
2. Vyberte si správne potraviny
Ako už bolo spomenuté, vyvážená strava nevylučuje žiadne z potravín považovaných za zdravé a je veľmi blízka tradičnej stredomorskej strave. Zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny sú veľmi dôležité potraviny, pretože do nášho tela vnášajú sacharidy aj vitamíny a minerály. Zrná a strukoviny sú navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín, čo je ideálne riešenie pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku diétu.
Na druhej strane, ak si vyberiete všežravú stravu, mäso a ryby sú vítané, aj keď s týždennými obmedzeniami. V skutočnosti by bolo lepšie obmedziť červené mäso na menej ako dve porcie, zatiaľ čo ryby by sa mali jesť najmenej dvakrát alebo trikrát týždenne. Dôležité je variť tieto jedlá správnym spôsobom: uprednostňujete varenie vo fólii alebo v pare, inak sa uchýlite k nepriľnavej panvici, iba s ľahkou kefou extra panenského olivového oleja.
Nakoniec, vo vyváženej strave je potrebné dbať na to, ako sú rôzne jedlá ochutené, aj keď hlavným účelom nebolo schudnúť. Vždy sa rozhodnite pre extra panenský olivový olej a obmedzte rôzne živočíšne tuky.
© Getty
3. Pite veľa vody
V dospelosti je telo každého muža a ženy zložené z približne 55% -60% vody. Pitie neperlivej vody pravidelne počas celého dňa nielenže podporuje hydratáciu, ale tiež uľahčuje trávenie a čistenie. Zažívacieho traktu. Vo všeobecnosti by ste mali denne vypiť najmenej 8 pohárov vody, čo sa rovná 1,5-2 litrom. Táto potreba sa môže líšiť v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, ktorá prebieha, a od vnímaného vonkajšieho podnebia. Je veľmi dôležité piť nielen počas jedla, ale počas celého dňa: ďalej by sme vám chceli pripomenúť, že voda je bez kalórií.
Pri vyváženej strave sa odporúča konzumovať čaj a bylinné čaje bez poludnia a popoludní bez cukru a maximálne s kvapkou studeného mlieka. V skutočnosti okrem zvýšenia denného príjmu vody obmedzujú pocit hladu a pomáhajú telu podľa účinných látok. Napríklad zelený čaj je vynikajúcim spojencom pre metabolizmus tukov, zatiaľ čo infúzia s feniklom deflácia brucho.
4. Vyhnite sa soli a cukru
Potraviny, ktoré zavádzame do nášho tela, už prirodzene obsahujú potrebné množstvo sodíka. Do riadu sa teda nesmie pridávať viac soli, a to aj preto, že je to látka, ktorá môže byť škodlivá ako pre obličky, tak aj pre srdce, cievy a cevello. Zvyknúť si na jedenie bez pridania soli trvá niekoľko týždňov, ale po uplynutí tejto doby budú prírodné jedlá chutné na správnom mieste, zatiaľ čo tie, ktoré boli ochutené predchádzajúcim spôsobom, sa budú zdať príliš slané. Ak chcete dať nádych chuti rôzne jedlá, je lepšie uprednostniť korenie, napríklad korenie, chilli alebo kari, alebo aromatické bylinky, ako je bazalka, rozmarín alebo šalvia.
Rovnako by sa malo vyhýbať cukrom obsiahnutým v sladkostiach a niektorých nápojoch vrátane alkoholických. Všetky tieto produkty prinášajú v organizme vysoký počet kcal a sú v rozpore so zásadou zdravej výživy. Jesť vyvážene však neznamená vzdať sa akejkoľvek sladkej pochúťky, ale znamená obmedziť jej konzumáciu iba raz za týždeň, maximálne dve. Okrem toho sa odporúča uprednostniť tradičné talianske pečené dezerty, ktoré obsahujú viac škrobu ako tuku a cukru, a skontrolovať výrobky, ktoré sa zvyčajne natierajú na chlieb alebo sucháre, napríklad džem.
5. Udržujte zdravý životný štýl
„Zdravá a vyvážená strava nie je jediný spôsob, ako sa cítiť dobre“. V skutočnosti je pre udržanie zdravia nevyhnutné udržiavať správny životný štýl, ktorý zahŕňa aj fyzickú aktivitu. „Množstvo“ športov, ktoré sa majú vykonávať týždenne, sa líši v závislosti od fyzického stavu tela a hmotnosti, ale za normálnych okolností by ste mali urobte najmenej 100-150 minút týždenne kardio cvičenia s aktivitami, ako je beh, bicyklovanie (alebo stacionárny bicykel) alebo plávanie, alebo aspoň dva svalové tréningy so zdvíhaním alebo držaním tela a s posilňovacími cvičeniami, ako je pilates. je dobré nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí chcú jednoducho zostať aktívni a udržať si stabilnú hmotnosť a každú chvíľu si dopriať nejaké obžerstvo!
Príklad vyváženého jedálnička
Denná kalorická potreba sa líši od osoby k osobe na základe mnohých faktorov vrátane veku a toho, či ide o muža alebo ženu. Normálne by dospelý človek potreboval asi 2 000 kcal denne, ale toto číslo sa znižuje, ak hovoríme o diéte, ktorú ponúkame. ste príkladom jedálnička pre vyváženú nízkokalorickú diétu.
Raňajky:
- zelený čaj alebo káva alebo nízkotučné mlieko
- omeleta z vaječných bielkov alebo surová šunka alebo celozrnné sucháre
Občerstvenie:
- zelený čaj alebo bylinkový čaj
- centrifúga ovocia a / alebo zeleniny alebo džúsu
Obed:
- celozrnné cestoviny s krevetami a cuketou alebo hnedá ryža so zeleninou a syrom
- miešaný šalát ozdobený kvapkou extra panenského olivového oleja
Občerstvenie:
- zelený čaj alebo bylinkový čaj alebo káva
- ovocný šalát alebo nízkotučný jogurt
Večera:
- grilované kuracie prsia alebo pečený losos
- obilniny alebo celozrnný chlieb alebo grilovaná zelenina alebo varené zemiaky
Množstvo potravín sa líši u každého jednotlivca. Bežne sa u mužov porcie uhľohydrátov pohybujú okolo 80 gramov, zatiaľ čo u žien okolo 60. V prípade bielkovín je to však asi 150-170 gramov u dospelého muža a u žien asi 130-150.
Pripomíname, že pred dodržiavaním akejkoľvek diéty je vhodné vyhľadať radu lekára alebo odborníka, pretože zdravie je na prvom mieste!
Viac informácií o vyváženej strave nájdete na webovej stránke San Donato Hospital Group.
