Cvičenie doma: najlepšie cvičenia v pohodlí domova
V minulom roku nám okolnosti viac ako kedykoľvek predtým nedovoľovali ísť si behať alebo bicyklovať, ale napriek tomu je možné nosiť športové oblečenie a cvičiť doma! Chceli ste sedieť na pohovke a sledovať svoj rozvrh. Obľúbený televízor? Nemožné! Najdôležitejšie je dávať pozor, aby ste sa nezranili, a vykonávať cvičenia správne. Sledujte toto krátke video, aby ste sa vyhli chybám a fyzickému poškodeniu!
Vyberte si priestor na cvičenia
Ak žijete v malom priestore, nie je potrebné investovať do profesionálneho vybavenia pre váš športový program. V ideálnom prípade by ste mali mať priestor na rozloženie podložky, aby ste bez problémov natiahli ruky a natiahli nohy. Inými slovami, získajte priestor na to, aby ste mohli cvičiť každé cvičenie a ponechali tak svojmu telu ten správny priestor.
Ak máte veľkú miestnosť a dokážete si vytvoriť fitnes kútik na denné cvičenie, stačí vám podložka na jogu, možno malé doplnky alebo lopta do posilňovne.
Môžete si tiež vytvoriť vlastnú telocvičňu doma, v suteréne alebo v jednej zo spální. V takom prípade si môžete vziať rotoped a postaviť ho pred televízor, aby šliapol pred online lekciou. Pokiaľ nepreferujete striedmosť cvičení, pri ktorých vás posilňuje iba hmotnosť vášho tela. Najklasickejšími cvičeniami, ktoré si doma obľúbite, sú určite drepy alebo kliky.
Pozri tiež
Najlepšie športové aktivity na tréning doma
Najbežnejší šport, ktorý sa dá hrať doma, je často spojený s posilňovacím zariadením, ale nie každý má to šťastie, že má doma eliptický bicykel alebo bežecký pás. Môžete teda cvičiť so silovými cvičeniami, kondíciou alebo strečingom, pokiaľ z toho budú mať prospech vaše bruško, chrbát, ruky a nohy!
Aké je najlepšie zariadenie s najlepšou hodnotou za peniaze? Bezpochyby švihadlo. Cviky na skákanie cez švihadlo sú mimoriadne účinné pre kardio a veľmi energické, veľmi rýchlo transformujú a precvičujú telo a srdce.
Joga je doma stále kráľom športu, ktorý okrem účinku na naše telo pôsobí aj na náš nervový systém, koncentráciu a myseľ.
Zahrievacie cvičenia, ktoré musíte urobiť doma
Predtým, ako skočíte na lane alebo budete robiť drepy a kliky, rozcvičte sa! Aby ste sa vyhli namáhaniu svalov, obzvlášť ráno, a riskovali zranenia, je vhodné telo aktivovať pomaly a postupne.
Ak budete večer športovať doma, vaše telo už bude aktívnejšie a môžete tieto cvičenia obmedziť. Dávajte si však pozor, aby ste vytiahli správne číslo, ak ste sa celý deň nehýbali.
- Pripravte sa a natiahnite sa. Chodidlami rovnobežnými a pevne ukotvenými k zemi stlačte žalúdok a zadok, spustite ramená a zdvihnite ruky dlaňou až dlaňou nad hlavu.
- Potom sa natiahnite smerom k podlahe bez nútenia a zastavte, keď sa ťah začne. Držte sa na tejto hranici a dávajte pozor na ukotvenie chodidiel k zemi, dobre dýchajte, uvoľnite chrbát Vstávajte pomaly a postupne.
- Natiahnite do strán, chodidlá sa predĺžia o niečo viac ako je šírka bokov a bez pohybu panvou, s jednou rukou narovnanou, narovnajte boky a pás.
- Potom zostúpte na všetky štyri a natiahnite jednu nohu dozadu, keď natiahnete opačnú ruku dopredu. Napnite brušné svaly, narovnajte ruku a nohu a udržte rovnováhu. To isté urobte na druhej strane.
- Potom si ľahnite na podlahu k stene, zdvihnite nohy do pravého uhla s trupom na podlahe a nohami o stenu. Pri tomto pohybe by ste mali cítiť napätie v zadnej časti nôh.
- Jemne sa postavte a sadnite si na stoličku chrbtom k stene a zostaňte tam. To zahreje vaše stehná, stlačí vaše brušné svaly a nepomôže vám s rukami na štvorkolkách!
- Nakoniec sa opäť postavte a pokračujte v nasledujúcich skokoch.
Kardio-obehové cvičenie doma
Ak si chcete vybudovať vytrvalosť, až kým vám nedýcha, vyskúšajte tréningový okruh s intenzívnymi intervalmi a krátkymi časmi na zotavenie. Hlavnou výhodou je rozmanitosť a na zvýšenie náročnosti môžete zvýšiť počet sedení a opakovaní.
Intenzita a kardio, nič lepšie pôsobiť na váš metabolizmus a dokonca pracovať na chudnutí, ak je to váš cieľ.
Začiatočná sekvencia: skoky, drepy, rýchle behanie v pozícii boxera a predné skoky. Začnite s jednou sadou a potom postupne zvyšujte počet opakovaní. Ak je dostupný čas krátky, zmeňte cvičenia: jeden deň sériu s dvoma cvičeniami, druhý deň ďalšiu sériu s dvoma ďalšími a tak ďalej.
1. Skákačky
Na zahriatie a prípravu tela na impulzy. Medzi ďalšie výhody patria stehná, brušné svaly a ramená.
Východisková pozícia: stojte s nohami pri sebe, napnite svaly brucha a zadku.
Pohyb: na skok rozkročte nohy a zatvorte ich. Zároveň natiahnite ruky a tlieskajte rukami nad hlavou a vráťte sa dole.
Nezabudnite, zatlačte žalúdkom, stiahnite perineum a zostaňte rovno.
Odporúčame: 10 opakovaní, ak to považujete za jednoduché, začnite s 15!
2. Drep
Optimálne pre stehná a zadok. Ďalšími výhodami sú brušné svaly a spodná časť chrbta, pokiaľ je brušný pás správne umiestnený.
Východisková poloha: vzpriamený postoj s chodidlami rovnobežnými so šírkou bokov. Zúžte žalúdok a zadok.
Pohyb: Ako keby ste sedeli na pomyselnej stoličke za vami, pokrčte nohy (pokrčené kolená by nemali presahovať chodidlá). Sú to zadky, ktoré sa pohybujú dozadu: v skutočnosti, keď idete dole, sú zatlačené dozadu. Trup zostáva rovný.
10 až 15 opakovaní po dobu 4 sekúnd. Pravidelne dýchajte.
Tip: Aby ste sa vyhli ohýbaniu chrbta dopredu alebo dozadu, môžete si pomôcť rukami v modlitebnej polohe.
Na pokročilejšej úrovni je možné vziať si činku a sprevádzať drepy kývavým pohybom, vystupovať až k prednej časti hrudníka a zostupovať.
3. Beh s boxom
Čistá výbušnosť, výhody sú pre členky, nohy a ruky.
Toto je pomerne jednoduché cvičenie: beh na mieste, ale stiahnutie žalúdka a podoprenie chrbta. Robte malé, rýchle kroky a ako boxer na tréningu dávajte súperovi malé rovné údery alebo imaginárny vak pred sebou a sťahujte ruky.
Cvičte 5 minút. Dávajte pozor, aby ste to neurobili príliš krátko!
4. Burpees
Na posilnenie svalov hornej časti trupu prospievajú aj srdcu, hrudníku a stehnám.
Toto cvičenie je potrebné jemne opakovať, aby ste sa dobre naučili gestá a nezranili sa v zhone. Pred efektívnym vykonávaním burpees je potrebné zvládnuť pohyb; v skutočnosti vám toto cvičenie umožní dosiahnuť ploché brucho.
Pohyby: Východisková pozícia je v stoji, potom sa predkloňte a vo výskoku sa dostaňte do sploštenej polohy, urobte pohyb, ktorý pripomína kliky, v malom výskoku dajte nohy blízko k rukám a postavte sa. Ak chcete, môžete vyskočiť na nohy so zdvihnutými rukami a tlieskať.
Začnite s 5 burpees, neponáhľajte sa. Dobre kontrolovaná fyzická aktivita bude mať na vaše telo oveľa lepší účinok ako zle vykonávané cvičenia.
5. Výpady
Na zlepšenie celkového držania tela a okrem iných výhod sú tu aj stehná, zadné nohy a zadok.
Východisková pozícia: Vstaňte so stiahnutým brušným pásom a zadkom, ruky môžete mať v bok.
Pohyb: Pravou nohou urobte veľký krok vpred, ako skutočný rytiersky výpad. Pokrčte obe nohy, trup držte rovno; pravé koleno zostáva v jednej línii s chodidlom (inak by ste si mohli ublížiť). Zadnú nohu je možné odtiahnuť - cieľom je udržať rovnováhu a znížiť panvu. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedajte cvik na ľavej nohe.
10 opakovaní s každou nohou. Ak sa vaše nohy zahrievajú, znamená to, že cvičíte správne!
Tip: Aj tí najskúsenejší môžu na toto cvičenie použiť činky.
Kľúč k dosiahnutiu vašich športových cieľov: Cvičte pravidelne
V angličtine sa dobre definované cvičebné cvičenie nazýva „fitness rutina“, výraz, ktorý sa týka „pravidelného cvičenia, aby bola športová aktivita účinná“.
- Vytvorte si plán a držte sa ho.Nenechajte sa rozptýliť aspoň dvakrát týždenne alebo každý druhý deň (najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky a posilniť telo a srdce).
- Robte svoje sedenia ráno, chodili ste večer predtým a nespali ste dobre? Neexistujú žiadne hlúpe výhovorky. Ak sa cítite skutočne slabí, odľahčite postupnosť, ale držte tempo cvičenia.
- Dajte si pripomienky do telefónu niekoľkokrát denne.
- Vložte obrázok vyšportovaného tela, ktoré vás motivuje, na chladničku alebo do zrkadla v kúpeľni!
- Rozmýšľali ste niekedy nad tým, že sa pustíte do 30 -dňovej výzvy? Nie je to zlý spôsob, ako sa prinútiť pravidelne cvičiť.
Inteligentné príslušenstvo pre šport doma
Ako sme už spomenuli v predchádzajúcich cvičeniach, malé činky alebo kettlebell (ťažké lopty s držadlami) môžu niektoré pohyby zintenzívniť. Patria sem drepy s kettlebellmi alebo používanie činiek na behanie na mieste.
Ak chcete zapracovať na určitých napínacích cvičeniach, môžete si zvoliť aj pohyby s gumičkou. Elastika je lacné príslušenstvo, ktoré vám umožní predĺženie zapracovať.
Pre abs z ocele neexistuje nič ako brušná guľa, ktorá by znásobila účinky cvičenia desaťnásobne. Tiež nezaberie veľa miesta.
Ale môžete si tiež vyrobiť vlastné fitness príslušenstvo s prostriedkami na dosah ruky: fľaše naplnené vodou alebo pieskom, ryžové balíčky alebo stredne veľké plechovky vás dostanú z problémov, keď ste na mizine.
